упражнения

Свързани статии

  • Лесни за изпълнение упражнения за тонизиране на отпуснатата мишница у дома
  • Упражнения за начинаещи гири за възрастни хора
  • Упражнения за укрепване на ръката, докато седите за възрастни хора
  • Как могат жените да се отърват от отпуснатите горни ръце?
  • Как да отслабнете, когато не можете да използвате краката си за упражнения
  • Упражнения за отпуснат трицепс

Въпреки че средната част и долната част на тялото са две от най-големите проблемни области за хората, които искат да отслабнат, горната част на тялото може да представлява предизвикателство и по отношение на загубата на тегло. Ръцете и горната част на торса също могат да задържат наднормено тегло, но правенето на комбинация от тонизиращи упражнения на горната част на тялото може да ви помогне да насочите тези области. Освен това редовната кардио активност и изборът на здравословна храна могат да играят роля в плана ви за отслабване в горната част на тялото.

Упражнения за телесно тегло

Упражненията за отслабване на ръцете, насочени към вашите бицепси и трицепси, могат да се правят, като се използва само вашето телесно тегло като съпротива. Ефективните упражнения за телесно тегло включват лицеви опори, дъски и спадове на столове. Опитайте един до три комплекта от пет лицеви опори и ако традиционното лицево лице е твърде голямо предизвикателство, използвайте топка за стабилност, за да поддържате долната си половина. Можете също така да опитате 30 до 60 секунди дъски, които по същество са лицеви опори без движението нагоре и надолу. Това може да се направи с ръце или предмишници на пода за опора. Намаляването на стола също ще тонизира ръцете ви за по-тънък вид; направете това, като седнете на ръба на стол с ръце, хващащи предната част на седалката от двете страни на краката ви. Плъзнете се напред от стола и спуснете бедрата към пода, сгъвайки лактите и усещайки тренировката в трицепсите. Вдигнете бедрата и повторете за осем повторения. Изпълнявайте силова тренировка на горната част на тялото два до три пъти седмично, като почивате един ден между рутините, за да позволите на мускулите си да си починат.

Упражнения, базирани на оборудване

Фитнес уредите, като машини за тежести, свободни тежести, щанги, ленти за устойчивост и топки за стабилност, също са много ефективни, за да ви помогнат да отслабите горната част на тялото. Можете да опитате обратни мухи с резистентна лента, която ще работи с вашите делтоиди в горната част на гърба, заедно с трицепсите. Хванете краищата на лентата или кабела с ръце пред себе си на височина на раменете, след което ги разтворете широко настрани. Използвайте дъмбел, за да правите бицепсови къдрици, където довеждате тежестта към тялото си, за да работите с бицепсите. С къдрица задръжте тежестта пред себе си на височина на бедрата и я вдигнете към гърдите си. Лентите за съпротива могат да се използват за различни упражнения за горната част на тялото, включително тласкане на трицепс. Поставете лентата върху нещо здраво, като например клон на дърво, така че краищата на лентата да висят вертикално пред вас. Хванете ги във всяка ръка с длани надолу, след което натиснете лентите надолу, доколкото можете.

Кардио

Правенето на някакъв вид кардио активност няколко пъти седмично е друг начин да стимулирате отслабването на горната част на тялото. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват два часа и половина - 150 минути - кардио с умерена интензивност седмично, за да изгорят калориите и да помогнат за намаляване на излишните мазнини и тегло. Дейности като бързо ходене, джогинг или колоездене също ще помогнат за цялостното отслабване, но ако искате да насочите по-специално към горната част на тялото, изберете нещо, което работи с тези мускулни групи. Плуването, тенисът, водната аеробика, боксът и гребата са ефективни тренировки за ръцете и раменете. Можете също така да опитате дейности като скачане на въже или използване на елипсови тренировка с лостове за ръце.

Други съображения

Силовите тренировки и кардио упражненията съставят две важни части от плана за изтъняване на горната част на тялото ви, но това не са единствените области, които трябва да имате предвид. Гъвкавостта е друга ключова област на всеки тренировъчен план и извършването на дейности за поддържането й също може да допринесе за по-слаб външен вид. Йога, например, ще обработи внимателно тялото ви и ще увеличи вашата гъвкавост, като същевременно засили чистата мускулна маса. Диетата също играе основна роля във всеки план за намаляване на теглото и вземането на добри хранителни избори може да допринесе много за постигането на силна, тънка горна част на тялото.

  • ExRx.net: Кабелен обратен полет
  • Американски съвет по упражнение: Къдрене на проповедник с гири
  • Американски съвет по упражнения: Намаляване на трицепса
  • MayoClinic.com: Упражнение за отслабване: Калории, изгорени за 1 час
  • Фитнес: 6 разтягания за стройно, крайно тяло
  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Колко физическа активност ви е необходима?

Сузи Кер е завършила Градското училище по журналистика и масови комуникации в Университета на Джорджия. Завършила е магистърска степен по Науки за храненето, също в Университета на Джорджия. Сузи е успешна писателка в областта на здравето, фитнеса и храненето повече от 10 години и е публикувана в различни печатни и онлайн публикации.