Упражнения за загуба на ръце и стомах, докато седите

някои

Има както добри, така и лоши новини относно упражненията за загуба на мазнини от проблемни зони като корема, краката и ръцете. Лошата новина е, че там, където тялото ви натрупва мазнини и мастните депа, които решава да използва за гориво, се определят от възрастта, пола и генетиката. Никакви упражнения всъщност не могат да ви накарат да „намалите на място“. Добрата новина е, че времето, прекарано във фитнеса, ще ви помогне да загубите мазнини и да оформите и тонизирате тялото си. Сърдечно-съдовите упражнения изгарят мазнините като цяло, включително мазнините от проблемните зони. Фирми за силова тренировка и тонизира подлежащите мускули, подобрявайки външния вид на корема, краката и ръцете.

Сърдечно-съдови упражнения

Сърдечно-съдовите или аеробни упражнения изгарят мазнини от всички части на тялото ви, включително корема, краката и ръцете. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията препоръчват минимум 150 минути седмично аеробни упражнения с умерена интензивност, за да поддържате теглото си; по-голяма продължителност или по-висока интензивност се препоръчва за отслабване. Аеробните упражнения, които можете да правите във фитнеса, включват използване на бягащи пътеки, елиптични тренажори, стационарни велосипеди, стълбищни катерачи и гребни машини. Много фитнес зали предлагат също спининг, водна аеробика, аеробни танци и други кардио занимания.

Калории

За да загубите мазнини, трябва да изразходвате повече калории, отколкото поглъщате. Упражненията с умерена интензивност, които ви карат да дишате малко по-бързо от нормалното и да разчупвате лека пот, но въпреки това да можете да говорите удобно, изгарят приблизително 300 калории на час. Енергичните дейности, по време на които дишате трудно, изпотявате се и можете да говорите само на кратки фрази, могат да изгорят поне 450 до 600 калории на час. Въпреки че увеличаването на интензивността изгаря калориите по-бързо, тренирането с удобно темпо, което можете да поддържате за по-дълъг период, може да бъде по-ефективно и по-безопасно в дългосрочен план, отколкото прекаленото усилие. За максимално изгаряне на калории, работете с темпо, което можете да поддържате за 15 до 30-минутна тренировка. Добавете интервали с висока интензивност от две до пет минути в нормалната си кардио тренировка за допълнително изгаряне на мазнини. Не използвайте упражненията като извинение за нездравословно хранене. Латте и кифла могат да заменят всички изгорени от вас калории за един час във фитнеса.

Упражнения за корема

Двете основни мускулни групи, влияещи на външния вид на корема ви, са ректусът на корема, мускулът, минаващ по предната част на областта на корема, и косите мускули, минаващи покрай вашите страни. Според проучване, спонсорирано от Американския съвет по упражнения, най-ефективните упражнения за ректуса на корема са маневрата на велосипеда, капитанския стол и упражненията с топката. Най-добрите упражнения за наклонените коси са капитанският стол, маневра с велосипед и обратни хрускания.

Упражнения за крака

Много различни упражнения могат да тонизират бедрата и прасците ви. Комбинирани упражнения като клякане, изпадане, преси за крака и странични удари укрепват множество мускули на бедрото едновременно. Машините за отвличане на бедрото обработват външните мускули на бедрото, а машините за адукция на бедрото се фокусират върху вътрешната част на бедрата. Използвайте машини за извиване на крака, за да стегнете подколенните сухожилия, които минават по задните части на бедрата ви, и машини за повдигане на прасци за тонизиране на прасците.

Упражнения за ръце

Двете основни мускулни групи в горната част на ръцете са бицепсите, които се използват при теглещи движения, и трицепсите, използвани при тласкащи движения. Работете с бицепсите със сложни упражнения като изтегляне на широчина и седнали редове или изолиращи упражнения като проповедник и къдрици с гири Трицепсният мускул минава по дъното на ръката, където много жени развиват флаба, което прави роклите без ръкави голямо смущение. Укрепете областта на подмишниците със сложни упражнения, включително преси за гърди или пейка и спадове или изолиращи упражнения, включително удължаване на трицепс и натискане на трицепс.