Това е времето от годината, когато почти всички са решени да оздравеят и да започнат да се хранят чисто. Това е мястото, където играе Whole 30 Challenge. Насърчавайки последователите да намалят захарта, алкохола, зърнените храни, бобовите и млечните продукти от диетата си за цели 30 дни, този план е предназначен да премахне всички лоши неща от вашето хранене, за да може тялото ви да се възстанови. Този строг здравен план - който през последните няколко години стана вирусен - е проектиран да бъде краткосрочна интервенция, която ще ви помогне да направите по-добър избор за тялото си в бъдеще. (Искате ли да научите повече? Имаме вашето крайно ръководство за програмата Whole 30.)

които

Единственият проблем е, че ако сте свикнали да поръчвате храна за вкъщи или да хапвате вечери в движение, подготовката за хранене и планирането, необходими за Whole 30, може да се почувстват като плъзгане. За щастие ви покрихме с 30 бързи и прости цели 30 рецепти, които са в съответствие с диетата (с минимални заместители!). От супа от тиква с тиква до свинско бонфиле на скара с манго-хабанеро салса, този детокс определено не е свързан с лишения.

30 безумно вкусни цели 30 рецепти

Снимка: Целите 30

1. Цели 30 говежди кебапчета от Чимичури

Направо от цялата книга 30, тази рецепта за кебап със сигурност ще впечатли. Не пропускайте маринатата на тези вкусни шишчета - отнема зеленчуците и телешкото месо от обикновени на страхотни. Твърде студено навън, за да запалите скарата? Използвайте грил чиния или ги направете в бройлера си.

Снимка: Целите 30

2. Цели 30 кифлички с патладжани

Хлябът е не-не, когато сте на Цели 30, поради което сме обсебени от тези кифлички с патладжани. (Те също не се размокрят, както истинският хляб.) Не в патладжана? Вместо това опитайте гъби Портобело или скуош.

Снимка: Целите 30

3. Цели 30 скариди от чесън Romesco с юфка от тиквички

Удовлетворете апетита си към тестени изделия със зодъл (това са юфките с тиквички, FYI), покрити със скариди и солен сос от ромеско. Разбийте много голяма партида сос, за да можете да го използвате през цялата седмица.

Снимка от Рене Блеър

4. 10-минутна рецепта от Гаспачо

Тази рецепта без печене изисква само кухненски робот. Снабден с диня, домат, краставица, звънец и много подправки, той добавя само 265 калории за порция от две чаши (така че копайте.)

Снимка от Кармен Стърди

5. Рецепта за патладжани на скара с дресинг от лимон-тахан

Пропуснете меда в дресинга на тази салата за идеално цяло 30-пълно хранене (таханът е напълно разрешен!). Два големи патладжана правят тази чиния много пълнеща.

Снимка от Рене Блеър

6. Пудинг от семена Matcha Chia

Това, че избягвате добавената захар, не означава, че не можете да се насладите на вкусна купа за чидин пудинг. Просто пропуснете подсладителя (като мед или кленов сироп) и добавете малко допълнителни плодове отгоре за точното количество вкус. Отказ от отговорност: Целият 30 ви възпира да пресъздавате десерти или лакомства, така че технически това ястие е само „гранично“ Цяло 30. Може би можете да го запазите за фазата на повторното въвеждане след диетата?

Снимка от Рене Блеър

7. Рецепта за зимни зелени и цитрусова салата

Възползвайте се от всички цитруси, които се продават в местния хранителен магазин с тази сезонна салата. (Ето най-добрата евтина продукция за закупуване сега.) Пропуснете меда в дресинга или го заменете с обикновена смес от масло и балсамов оцет.

Снимка от Пери Сантанахоте

8. Рецепта за супа от скуош от Butternut

Докато е без карагенан (добавка) и захар, кокосовото мляко, което влиза в тази супа, е напълно одобрено за цели 30. Внимавайте и за добавената захар или MSG в бульона, който купувате.

Снимка от Кармен Стърди

9. Рецепта за вегетариански миди от картофи

Това ястие е без млечни продукти, благодарение на кашуто, бадемовото мляко и хранителните дрожди, които заместват тежката сметана и сиренето. Освен това картофите са чудесен източник на здравословни въглехидрати, които са идеални за подхранване на високоинтензивни тренировки.

Снимка от Евън Томас

10. Рецепта за салата от зимни брюкселски кълнове

Тази гарнитура е задължителна за само 177 калории на порция, особено ако обичате кълнове. Сервирайте го или топъл, или студен, в зависимост от настроението ви.

Снимка от Рене Блеър

11. Рецепта за салата от почистване на есента

Снабдена с тиква, зеле, цвекло, ядки и други обилни съставки, тази салата не е нищо, ако не и засищаща. (Допълнете го с пиле на скара или пържола, ако желаете допълнителни протеини!) Освен това дресингът на основата на тахан също следва всички правила на Целите 30.

Снимка: Пери Сантанахоте

12. Рецепта от пуешки колбаси и кейл Frittata

Закуската е свързана с яйцата, когато сте на цялото 30. (Извинете, не са разрешени протеинови палачинки!) За щастие, тази вкусна фритата отнема само 35 минути - само с три минути време за подготовка. Просто се уверете, че пуешките ви колбаси са без захар и добавки.

Снимка от Евън Томас

13. 5-минутна рецепта за блендер салса

Ще се изненадате колко салси съдържат добавена захар. Този вкусен микс разчита на пресни, цели съставки като домати, халапеньо, лук и кориандър за пикантен вкус, който може да озарява всяко ястие (като пиле на скара или бъркани яйца).

Снимка от Пери Сантанахоте

14. Свинско бонфиле на скара с рецепта за салса Манго-Хабанеро

Филето е едно от най-слабите разфасовки свинско месо - и съдържа огромни 43 грама протеин. Пикантно-сладката салса придава на ястието ви изтръпващ вкус, без добавки.

Снимка от Пери Сантанахоте

15. Печена тилапия с рецепта от репички

Бяла риба, пълна с омега-3 мастни киселини, борещи се с възпалението, също е с високо съдържание на протеини, което ще ви помогне да останете сити. Цветният спрей от репички добавя малко фибри към чинията ви - и цялото ястие достига 230 калории на порция.

Снимка от Пери Сантанахоте

16. Рецепта от чипс от розмарино цвекло

Да, тези чипове са подходящи за диети! Тънко нарязан чипс от запечено цвекло ще задоволи желанието ви за нещо хрупкаво, докато все още е без чувство за вина.

Снимка от Пери Сантанахоте

17. Рецепта за салата от изпечена риба тон Никоаз

Изведете играта си със салата на следващото ниво, като добавите изпечен тон отгоре. Зеленият фасул, чери доматите, краставиците, репичките и твърдо сварените яйца правят дъгата на хранителна полезност в чинията ви. (Само не забравяйте да пропуснете кленовия сироп в дресинга!)

Снимка от Рене Блеър

18. Рецепта за прочистваща пролетна салата

Заменете този дресинг за салата с обикновена смес от масло и оцет, след което разровете във вашата супер здравословна чиния с зеленчуци. Добавете малко пиле на скара отгоре, ако търсите нещо по-сърдечно.

Снимка от Пери Сантанахоте

19. Здравословна нисковъглехидратна BLT рецепта

Добри новини, любители на бекона. Можете да вземете BLT и да го изядете и с тази версия без хляб. (Просто прочетете етикетите си, за да сте сигурни, че месото ви е напълно без захар.) Увито в маруля и комбинирано с авокадо, твърдо сварени яйца и голяма сочна филия домат, това самми не може да бъде победено.

Снимка от Пери Сантанахоте

20. Рецепта за питие от Чиа Фреска

Алкохолът може да не е разрешен, но това не означава, че не можете да си приготвите вкусна напитка. Потърсете кокосова вода без захар, след което я подсладете със сок от ананас и доза чиа семена, пълни с фибри.

Снимка от Пери Сантанахоте

21. Рецепта за салата от портокали и копър

Ще получите страхотен хит на витамин С, фибри и фолиева киселина в тази сочна зимна салата. Със само 116 калории на порция, той прави перфектната гарнитура към практически всеки протеин.

Снимка от Пери Сантанахоте

22. Пържола с рецепта за сос Чимичури

Тази постна пържола все още съдържа много вкус, благодарение на остър сос чимичури, който ще намажете отгоре. Само с 10 минути време за подготовка и охлаждане, докато това стигне до чинията ви, гарантираме, че гладът ви няма да постигне най-доброто от вас.

Снимка: Пери Сантанаточе

23. Направи си сам рецепта за бадемово масло

Разклатете го върху ябълка или резенчета целина за супер пълнеща цяла 30-одобрена закуска. Много закупени в магазина марки са пълни със захар, но тази лесна рецепта има само естествените основи на ядки.

Снимка от Пери Сантанахоте

24. Сладко картофено вегетарианско бъркане

Смесете хляба от чинията си и тази пълна с вегетарианци каша прави идеалното сутрешно хранене. (Или закуска за вечеря, ако това е повече за вас.)

Снимка от Рене Блеър

25. Домашни Larabars

Тези популярни енергийни барове са в списъка на „използвайте пестеливо“ на Whole 30 - но когато сте в крачка, това е по-добре, отколкото да посегнете към Snickers. Изработени от ядки, меджур, фурми, сушени плодове и докосване на морска сол, тези домашно приготвени барове са с високо съдържание на захар, но чудесно за задоволяване на глада ви, когато няма много друго под ръка.

Снимка: Ghazalle Badiozamani

26. Пиле от розмарин-чесън с зеле, увито с бекон

Това хранене Whole30 доказва, че вечерите през седмицата не трябва да бъдат сложни. Розмаринът, чесънът, градинският чай и лимоновата кора превръщат пилешките гърди от обикновено ястие в ястие за уста. Печеното зеле става мазно и крехко във фурната, а увиването му с ивици бекон му влива още повече вкус. Най-хубавото е, че ви е необходим само един лист, за да направите цялото ястие!

Снимка: Ghazalle Badiozamani

27. Свински пържоли със скуош върху зелен лук

Има много неща, които може да пропуснете в Whole 30: пица, паста, бисквитки. Но едно нещо, което ще ви бъде гарантирано, е вкусът и това ястие със свински пържоли не пропуска. Лимонът и мащерката вливат свинското месо с вкусен вкус, докато хрупкавият зелен лук подобрява соковете му. Тиквата с бутер също е изпечена до съвършенство, така че има по-сладък вкус, а текстурата е по-нежна. Считайте всичките си желания изпълнени!

Снимка: Alexa Schirm

28. Пикантни яйца кифли за закуска

Тези мъфини за закуска са идеалното ястие за приготвяне на храна в мързелива неделя. Поставете филийки шунка във форма за мъфини, за да създадете малка кошница или гнездо за яйцата. След това задушете спанака и гъбите в незалепващ тиган, докато и двамата са напълно готови и след това ги нанесете върху филийките шунка, преди да напукате яйце в средата. Поставете формата за мъфини във фурната за 12-15 минути или докато белтъците се стегнат. И вуаля, одобрени от Whole30 закуски за седмицата!

Снимка: Пери Сантанахоте

29. Салата от портокали и копър

Въпреки че няма конкретни правила за плодовете на Whole30, препоръчително е да се наслаждавате на поне две порции на ден. Тази салата от портокали и копър прави перфектната гарнитура и ви помага да постигнете квотата си за плодове за деня. Направено с портокали Cara Cara, кръвни портокали, копър, шам фъстък и микрозелени, получавате точното количество сладост, за да балансирате горчивината на зелените.

Снимка: Кармен Стърди

30. Лесно печено яйце от авокадо

Запознайте се с новата си закуска BFF: печено яйце от авокадо. Ако обичате тост от авокадо, това ястие ще ви хареса още повече, защото можете да използвате действителните плодове като свой „хляб“. Просто нарежете авокадото на половинки и напукайте яйце в центъра на всяка половина. Изпечете ги във фурната за около 15 минути, а след това отгоре добавете ароматната домати и халапеньо салса.

Първоначално публикувано през януари 2016 г. Актуализирано през януари 2018 г.