С промяната на телата ни се променят и хранителните ни нужди
от Клинт Картър, AARP, 12 август 2020 г. | Коментари: 0
En español | Беше 1941 г. Националната академия на науките, натоварена да подпомогне усилията за облекчаване на храните от Втората световна война, издаде доклад, който разглежда този въпрос: Какви хранителни вещества и в какви количества хората трябва да бъдат здрави?
Правителствените експерти по храните не мислеха за дългосрочни здравословни проблеми като диабет или сърдечни заболявания. Те бяха по-загрижени за достатъчно хранено население, което нямаше скорбут, рахит и други военновременни заболявания на недохранване. И числата, на които те кацнаха за протеини, калории, шест витамина и два минерала, бяха наречени препоръчителните хранителни добавки (RDA). Може да ви изненада да научите, че RDAs все още управляват диетичните съвети и днес. Те са в основата на всеки хранителен етикет на всяка опаковка в килера ви и се използват за изготвяне на планове за хранене за всички - от ученици до жители на домове за възрастни хора. И докато да, насоките за предотвратяване на хранителни дефицити и насърчаване на здравето бяха коригирани през десетилетията, те все още се изграждат към дългосрочни здравни цели като предотвратяване на хронични заболявания.
„Знаем, че някои хранителни вещества са по-добри в по-големи количества“, казва Катрин Тъкър, директор на Центъра за здраве на населението към Университета в Масачузетс Лоуъл. „Не става въпрос само за предотвратяване на заболявания с дефицит. "
Въпреки че през последните шест месеца сигурно имаше ехо на военни лишения - с изчерпани рафтове за хранителни стоки за определени артикули - американците не са били изложени на реален риск от развитие на скорбут. С предстоящия сезон на есенната реколта е подходящ момент да преоцените от какво се нуждае тялото ви сега, за максимално здраве през това десетилетие и следващите десетилетия.
За да избегнете диабета: Оптимизирайте хормоналния си баланс
Инсулинът е от решаващо значение за здравословното стареене. Това е хормонът, който премества захарта от кръвния поток в мускулите, мастните и чернодробните клетки. Но когато кръвната Ви захар е постоянно висока - което често е резултат от сладка и рафинирана въглехидратна диета - мускулните, мастните и чернодробните клетки спират да реагират добре на инсулина. Лекарите наричат това инсулинова резистентност и това обяснява защо около 1 на 10 възрастни американци има диабет тип 2.
Една средна круша съдържа около 5 грама фибри.
Докато отслабването е от решаващо значение за поддържане на вашия инсулин отзивчив, също така е и свеждане до минимум на скокове на кръвната захар. В допълнение към избягването на сладки и рафинирани въглехидратни храни, начинът за стабилизиране на кръвната захар е чрез добавяне на повече фибри към вашата диета. Един вид фибри, които трябва да знаете, са неразтворимите фибри. Това е несмилаем вид; може да сте го нарекли като груба храна. Той преминава през горната част на червата неразграден, за да храни добрите бактерии в долните черва. „Тези бактерии са малки фабрики, които произвеждат химикали, които влияят на хормоналния ни баланс“, обяснява Тъкър. Комбинацията от груби фуражи и добри бактерии предлага двоен удар за защита на диабета: грубите фуражи забавят храносмилането (и кръвната захар), докато бактериите спомагат за подобряване на чувствителността ви към инсулин.
Колко фибри са достатъчни? RDAs съветват жените над 50 да ядат 21 грама на ден; при мъжете целта е 30 грама. И това е случай, при който конкретните цели имат значение: Националните проучвания на потреблението показват, че само около 5 процента от хората консумират дневната си квота на фибри, но това може да намали риска от развитие на диабет тип 2 с до 20 до 30 процента, според към изследване, публикувано в Journal of Nutrition. „Почти никой възрастен не яде достатъчно фибри“, казва Катлийн Нидерт, здравен администратор, регистриран диетолог и автор на Хранителни грижи за възрастни хора. „И е трудно да получите това, от което се нуждаете, освен ако не започнете деня си със зърнени култури с трици.“
По нейно мнение 1/4 чаша трици доставят 6 грама неразтворими фибри - това е около 25 процента от нуждите на целия ви ден. Опитайте да го поръсите върху овесени ядки или да ги смесите в смутита или гювечи. Най-общо казано, плодовете и зеленчуците също са добри източници на фибри. Но за да увеличите максимално приема на неразтворимите неща, заменете рафинираните си зърна и белия хляб с пълнозърнести продукти. В чаша варен бял ориз има около 0,6 грама фибри; кафявият ориз обаче има 3,5 грама, докато ечемикът доставя около 6 грама предимно неразтворими фибри.
За да спрете загубата на мускулна маса: Имайте един или повече източници на протеин всяко хранене
Свързаното с възрастта влошаване на мускулите стартира с висока скорост около 50-годишна възраст, отбелязва Росилен Рибейро, хранителен епидемиолог от Университета в Сидни. Дори и да не сте амбициозен културист, това е проблем. „Мускулната маса е свързана с ежедневната функционалност“, казва Рибейро. „Това засяга нормални неща като градинарство и ходене на дълги разстояния.“
По-лошо, загубата на мускулна маса може да бъде трудно забележима. В проучване с близо 1900 възрастни възрастни изследователи от университета в Питсбърг установяват, че губите сила около три пъти по-бързо от мускулната маса. Така че, въпреки че бицепсите ви може да останат със същия размер, качеството на мускула изсъхва. Ако сега не ядете за сила, може някой ден да се мъчите да окосите собствената си морава или да вдигнете торба с почва. „Когато вече не можете да правите неща, които някога сте могли, това създава ефект на снежна топка“, отбелязва Рибейро.