Днес трудно бихте могли да прочетете здравно списание или да влезете във всяка фитнес зала, без да чуете нещо за палео и кетогенни диети.
Много хора спазват тези диети, защото искат да отслабнат или да подобрят цялостното си здраве. И все пак, тъй като и двете диети са толкова популярни, може би се чудите как се различават.
Ето подробно сравнение на палео и кето диетата, включително коя е най-добрата.
Палео диетата, понякога наричана „пещерна диета“, се основава на принципа, че яденето на храни, които са били на разположение на ранните хора, ще насърчи оптималното здраве.
Една от основните теории зад палео диетата е, че съвременните хранителни системи, техники за производство и преработка са вредни за човешкото здраве.
По този начин, ако коригирате стила си на хранене така, че да имитира този на палеолитните ловци-събирачи, по-добре ще подкрепите естествената биологична функция на тялото си, подобрявайки храносмилането и здравето.
Палео елиминира зърнените култури, бобовите култури, преработената захар и повечето източници на млечни продукти.
Основните храни, разрешени на палео диетата, включват:
- Месо и риба
- Яйца
- Ядки и семена
- Плодове
- Зеленчуци - с изключение на царевица, която е зърно
- Избрани мазнини и масла, като кокосово масло, зехтин, масло от авокадо, свинска мас, лой, топено масло/масло
- Минимално обработени подсладители, включително суров мед, кленов сироп, кокосова захар, сурова стевия
За повечето палео е нещо повече от просто диета.
Също така се поставя силен акцент върху практиките на начин на живот, въздействието върху околната среда на избора на храни и общото здравословно състояние на тялото в рамките на палео философията.
Палео диетата е хранителен план, който набляга на пълнозърнести храни и елиминира зърнените култури, бобовите култури и повечето преработени храни с цел подобряване на здравето. Диетата също има компонент на начина на живот, който се фокусира върху уелнес практики и упражнения.
Повечето тъкани в човешкото тяло предпочитат да използват глюкозата от въглехидратите за енергия.
Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ви използва калории от мазнини, вместо от въглехидрати, за да създаде енергията, необходима за осъществяване на нормалните си функции (1).
Кето или кетогенната диета има за цел да предизвика кетоза чрез изчислената корекция на хранителните макронутриенти, а именно въглехидрати, протеини и мазнини.
Разграждането на макроелементите в кето диетата изглежда по следния начин:
- Дебел: 65-90%
- Протеин: 10-30%
- Въглехидрати: по-малко от 5%
В сравнение със „стандартната” диета, разпределението на макроелементите в кето диетата се променя значително в полза на мазнините, с умерени протеини и много малко въглехидрати.
Целта на постигането на кетоза с този диетичен план е да предизвика метаболитно разграждане на мазнините в тялото ви. По този начин е наложително приемът на макронутриенти да бъде строго контролиран, тъй като в противен случай рискувате да изхвърлите метаболизма си от кетоза.
Една от основните причини, поради която кето диетата придоби скорошна популярност, е поради потенциала й да ви помогне да отслабнете и да подобрите контрола на кръвната захар (1).
Кето диетата е хранителен план, който се фокусира върху контрола върху разпределението на макронутриентите на ястията, за да измести зависимостта на тялото от въглехидрати към мазнини за енергия.
Въпреки че са различни, палео и кето диетите споделят много характеристики. По-долу са дадени някои от основните идеи, които тези диети имат общо.
И двете наблягат на пълноценните храни
В основата си плановете за диета за палео и кето са предназначени да разчитат на пълноценни хранителни източници.
Цялата храна е храна, която е претърпяла минимално количество обработка, докато стигне до чинията ви.
Както кето, така и палео диетите силно насърчават елиминирането на всички ултрапреработени храни и замяната им с цели храни като пресни зеленчуци, месо, риба и ядки.
Това е особено очевидно с изключването на преработени мазнини, масла и подсладители както в палео, така и в кето „книгата с правила“.
И двете премахват зърнените и бобовите култури
Макар и по различни причини, както палео, така и кето диетите силно не препоръчват да се ядат зърнени храни и бобови растения.
За палео тълпата това премахване се основава до голяма степен на факта, че зърнените и бобовите култури вероятно не са били част от ранните човешки диети и те съдържат антинутриенти.
Антинутриентите са съединения, като лектини и фитати, които могат да бъдат намерени в някои храни на растителна основа. Те пречат на способността на тялото ви да абсорбира минерали и хранителни вещества и могат да причинят храносмилателен дистрес, когато се ядат в големи количества (2).
От друга страна, изследванията показват, че може да има полза и от яденето на храни с тези съединения (2).
Кето диетата също така елиминира зърнените храни и повечето бобови растения, но това се дължи на съдържанието им на въглехидрати.
Зърнените и бобовите култури допринасят значително количество въглехидрати в диетата. Ако ги ядете, докато спазвате кето диетата, рискувате да изхвърлите тялото си от кетоза.
И двете премахват добавената захар
Кето и палео диетите силно обезкуражават приема на добавени захари.
И за двата диетични плана това до голяма степен попада под общото им послание за избягване на силно преработени храни като цяло.
Въпреки това, палео диетите са малко по-гъвкави с това правило, тъй като все още са разрешени нерафинирани източници на захар като мед и кленов сироп.
Кето, от друга страна, не позволява никакви добавени източници на захар, рафинирани или не, поради високото съдържание на въглехидрати в тези храни.
И двете подчертават здравословните мазнини
В съответствие с общата им цел за постигане на оптимално здраве, както палео, така и кето диетите насърчават приема на нерафинирани, здравословни мазнини.
И двете диети също препоръчват умерени до либерални количества избрани рафинирани масла, като маслинови и авокадови масла, както и ядки, семена и риба. Известно е, че тези храни са от полза за здравето на сърцето поради съдържанието на поли- и мононенаситени мазнини (3).
И двете диети също така обезсърчават употребата на силно преработени мазнини, като трансмазнини, които са вредни за здравето, когато се консумират редовно (3)
Кето поставя много тежък акцент върху мазнините като цяло, тъй като те са крайъгълният камък на цялата диета. Палео, макар и не непременно диета с високо съдържание на мазнини, използва тази препоръка, за да подкрепи цялостното здраве.
И двете могат да бъдат ефективни за отслабване
Една от основните причини за популярността на кето и палео диетите е идеята, че те ще насърчават загубата на тегло.
За съжаление, има ограничени изследвания за това колко ефективни са тези диети за продължителна, дългосрочна загуба на тегло. Някои краткосрочни изследвания обаче са обещаващи.
Малко проучване на жени със затлъстяване след менопауза, спазващи палео диетата, показва 9% загуба на тегло след шест месеца и 10,6% загуба на 12 месеца. Не се наблюдава допълнителна значителна промяна в теглото на 24-месечната марка (4).
Един преглед на изследванията върху диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF), като кетогенната диета, показва, че при преминаване към този стил на хранене може да настъпи краткосрочна загуба на тегло (5).
Това може да е така, защото високият прием на мазнини обикновено води до намаляване на апетита и по-малко консумирани калории. Възможно е също така процесът на кетоза да доведе до по-ефективно елиминиране на запасите от мазнини в тялото. Все още не е ясна точната причина.
В крайна сметка са необходими повече изследвания, за да се определи ясна причинно-следствена връзка (6).
Кето и палео диетите споделят много подобни хранителни ограничения и правила, макар и често поради различни причини.
Една от ключовите разлики между палео и кето диетите е идеологическото послание или липсата му.
Палео диетата поставя сериозен акцент върху избора на начин на живот извън диетата. Той изрично насърчава специфичен стил на упражнения и внимание в ежедневните дейности, които да придружават диетичния модел.
Една от опорите на палео начина на живот е да включите кратки, интензивни периоди на упражнения във вашата рутина. Смята се, че този стил на физическа активност намалява стреса, който може да съпътства по-дългите тренировки.
Други методи за намаляване на стреса, насърчавани при палео диетата, включват йога и медитация.
Съчетани с диетата, тези практики в начина на живот имат за цел да подпомогнат цялостното здраве на тялото и ума ви, което води до по-добро цялостно здраве.
Докато режимът на палео диета е много специфичен, той изобщо не поставя акцент върху макронутриентите. Разрешено ви е да ядете толкова протеини, мазнини и въглехидрати, колкото искате, при условие че сте ги избрали от зададения списък на „допустимите“ храни.
Кето, от друга страна, няма свързана идеология или компонент на начина на живот. Въпреки че насърчава избора на здравословни източници на храна, основният фокус е разпределението на макронутриентите.
Всички други внесени промени в начина на живот заедно с кето диетата зависят от индивида и не са част от самия режим на диета.
Палео диетата насърчава някои дейности извън спазването на диетата, като упражнения и внимание и не поставя ограничения върху макронутриентите. Keto изисква само да останете в рамките на набор от въглехидрати, протеини и мазнини.