Метаболитни увреждания, режим на глад и устойчивост на загуба на тегло са взаимозаменяеми термини, използвани за описване на забавен метаболизъм. Някои активни възрастни и спортисти се борят с отслабването и промяната на телесния си състав (като добавяне на мускули и загуба на мазнини). Независимо от това колко упражняват или как променят диетата си, за някои намаляването на телесните мазнини изглежда невъзможно.

За да коригирате забавения метаболизъм или да преодолеете плато за отслабване, най-вероятно ще трябва да намалите упражненията и да ядете повече, вместо по-малко. Този подход може да изглежда контраинтуитивен, но бавен и стабилен печели състезанието, когато става въпрос за работа с вашия метаболизъм, вместо срещу него.

Разбиране на метаболизма

щети

Първата стъпка към работата с метаболизма ви е да разберете как работи метаболизмът, включително дефиницията на някои основни термини.

  • Скорост на метаболизма в покой (RMR) или базална скорост на метаболизма (BMR): Скоростта, с която тялото изгаря енергия (калории) в покой или в състояние без упражнения; тези два термина често се използват взаимозаменяемо. Тези основни метаболитни процеси (като дишането!) Използват между 50% и 70% от калориите, които консумираме. U
  • Разход на енергия за дейността (AEE): Скоростта на калории или енергия, които тялото използва по време на физическа активност, като целенасочено упражнение. Обикновено тази цифра представлява приблизително 20% от дневните калории - отново в зависимост от нивото на активност. Един спортист може да изразходва до 50% от дневните си калории по време на тренировка.
  • Термичен ефект на храната (TEF): Скоростта на калории или енергия, необходими за смилане, усвояване и разпределение на хранителните вещества. Това представлява приблизително 10% до 20% от общия дневен разход на енергия и варира в зависимост от макронутриента. Протеинът изисква по-висок TEF от въглехидратите или мазнините.

Фактори, които влияят на метаболизма

Много фактори могат да променят метаболизма, включително прием на храна и повишено физическо натоварване. Например, ограничителните диети могат да забавят метаболизма. Вашето тяло иска да се увери, че има достатъчно енергия, за да работи ефективно, което се отразява в това как реагира на промените в консумацията на калории, упражненията, загубата на тегло и стреса.

Храненето води до намалена енергия, тъй като храносмилателният процес изгаря калории. Консумацията на недостатъчно калории, съчетана с топлинния ефект на храната, може да остави тялото в режим на глад.

Упражнение

Повишените упражнения също могат да променят метаболизма. Ако осигурите само достатъчно калории, за да поддържате основния си метаболизъм (BMR) и нищо за активност, тялото ви ще бъде трудно да функционира. Не можете да поддържате тренировка без достатъчно гориво, защото тялото ви се нуждае от калории, за да насочи достатъчно енергия към работещите мускули.

Отслабване

Когато губим мазнини, особено чрез бърза загуба на тегло, тялото реагира, като се опитва да се върне в равновесие (хомеостаза). Това се прави, като се опитва да предотврати бъдеща загуба на тегло. Намаляването на телесните мазнини постепенно, от друга страна, дава време на тялото да се адаптира към намаляване на енергийните или мастните запаси.

Стрес

Тялото освобождава хормона на стреса кортизол и намалява тестостерона, когато се сблъсква с хронично ограничаване на калориите и допълнителни упражнения. Тези хормонални промени забавят метаболизма и влошават способността за отслабване. U

Как се случва метаболитно увреждане

Когато се опитвате да намалите телесните мазнини, можете да комбинирате няколко метода за отслабване: намаляване на калориите или промяна на начина на хранене по друг начин и увеличаване на упражненията. Отначало този двоен подход може да доведе до загуба на тегло. Но ако направите екстремни промени в която и да е област (намаляване на приема на калории или увеличаване на упражненията), тялото ви може да реагира, като използва мускули за енергия и задържи запасите от мазнини, за да оцелее.

На плато за отслабване сте в застой. Методите, които сте използвали, са спрели да работят. За много хора инстинктът е да се опитат още по-усилено: те могат да решат да намалят повече калории или да премахнат цяла група храни, като въглехидратите. Те могат да добавят повече време за тренировка към своя график или да увеличат интензивността на упражненията си. Но отговорът на метаболизма е същият: тялото се задържа върху мастните депа в опит да предотврати гладуването.

Как да поправите метаболитни щети

Възможно е да преместите тялото си от режим на глад, щом е там. Той изисква подход „по-малко е повече“ и ще трябва да преосмислите подхода си към упражненията и храненето.

Упражнение

Вместо интензивно кардио и тежко вдигане на тежести, намалете за кратко упражненията си. Почивката е важна за възстановяването на метаболизма. Опитайте да ходите и да тренирате с леко тегло, така че все още да движите тялото си (това също ще ви помогне да се борите със стреса) Дайте на тялото си шанс да се приспособи към намалените калории, без да се увеличават физическите упражнения. Понякога променянето на типа упражнения също може да помогне с този ефект на платото (в допълнение към мащабирането на вашата активност).

Мислете за загубата на мазнини като за процес и бъдете търпеливи с напредъка си. Стремете се да губите приблизително 1 до 2 килограма на седмица. Постепенното отслабване намалява риска от мускулна атрофия и позволява на тялото ви да се адаптира.

Направете малки промени в приема на калории. Поддържайте въглехидратите в диетата си. Те осигуряват гориво за тялото ви, а също така активират хормона лептин. Повишените нива на лептин подобряват изхода на енергия (известен още като изгаряне на калории). Намаляването и елиминирането на въглехидратите, от друга страна, намалява нивата на лептин и намалява неговата функция.

Не пропускайте и здравословните хранителни мазнини. Адекватният прием на мазнини е важен за хормоналната функция, особено тестостерон. Тестостеронът спомага за увеличаване на метаболизма и способността на организма да изгаря мазнините. Елиминирането на мазнините от вашата диета всъщност може да увеличи запасите от телесни мазнини.

Обмислянето на водене на дневник за храна или дневник, за да ви помогне да следите текущите си хранителни режими и всички промени, които правите. След като отделите малко време за почивка и нулиране, ще започнете да се чувствате по-добре. Ще имате повече енергия и подобрена мисловна игра. След това можете бавно да се върнете към подходящите методи за отслабване.

Дума от Verywell

Ако искате да отслабнете, бъдете търпеливи. Вървете постепенно. Прилагайте по една промяна наведнъж и оставяйте тялото си да се адаптира. Не забравяйте, че тялото ви се нуждае от всички макронутриенти - въглехидрати, протеини и мазнини - за да функционира най-добре. Поддържането на здравословно тегло помага да поддържате метаболизма си безпроблемно и ефективно.