Този 41-годишен експерт разкрива стратегии, които дори обикновените момчета могат да използват.

мъжете

Не съм елитен спортист. Аз съм просто човек от пропастта на средната възраст, който се радва на бягане, колоездене, футбол и тенис. Ако мога да се доближа до физическата си граница няколко пъти седмично и все пак имам енергия да пълзя с дъщеря си, тогава съм доволен.

Това ме прави полезен филтър. Професионалистите имат неограничен бюджет и малко изисквания към часовете им за будност, освен да се подготвят. Ако искате да похарчите хиляди - или десетки хиляди - за да спите в кислородна шушулка, облечена в инфрачервена пижама, тогава се нокаутирайте. Но шансовете са, че се грижите само за неща, които работят, са безопасни и отговарят на вашия график и бюджет. Затова се доверете на човека с дневна работа, лош гръб и ново бебе. Ето какво научих за две години отчитане за книгата си „Играй нататък“.

Периодизирайте режима си

Важността на периодизирането и рисковете да не го направя са ми пробити в главата от хора като футболния треньор Реймънд Верхейен и ученият по тренировки д-р Трент Стелингверф.

За елитен спортист периодизирането може да означава създаване на структурирана програма за натрупване и изтъняване, която дава пикова фитнес в точно определено време. За мен това е повече за принципите: постепенно увеличаване на тренировките, подготовка на тялото ми за специфични изисквания и избягване на умората. Ако ме поканите да играя футбол и не съм поддържал футболна форма, или ако кърмя травма, която бих могъл да играя, казвам не. Сравняването е гадно, но не е гадно толкова, колкото да пропуснете цял сезон, защото сте наранени.

Наблегнете на възстановяването

Елитните повдигачи завършват тренировките си по различен начин от останалите. Силовите треньори говорят за товарене и разтоварване - тоест първото винаги трябва да бъде последвано от второто. Сега мисля в тези термини. „Разтоварване“ за нелифтери може да означава йога, валцуване с пяна, тръби с лед, бягане във вода или медитация. Той обхваща както възстановяване, така и обхват на работа, която предотвратява видовете ограничения и компенсации на движението, които могат да се натрупат с течение на времето и да доведат до наранявания.

По-рано смятах щастливия час за валидна рутина за презареждане. Сега съм фанатик за стречинг и самомасаж и имам килер, пълен с презрамки, ленти, ролки от пяна и топки за лакрос, които да покажа. Ангажирането с това е трудно, ако графикът ви е препълнен, което може да ви изкуши да удължите тренировката си и да пропуснете разтягането. Това е лош компромис.

НЯМА НИЩО КАТО ДА ОПИТАМЕ НЕЩО НОВО И СЪСВАМЕ В НЕГО, СЛЕД ТОВА МАЛКО ПО-МАЛКО ВСЕКИ ДЕН.

Отидете трудно (и лесно)

Процент от вашите тренировки трябва да бъде с висока интензивност, а балансът - да речем, 80 процента - трябва да се изпълнява с много ниска интензивност. Отново не се придържам към някаква официална програма за поляризация, но се опитвам да избегна това, което според Stellingwerff е най-честата грешка на спортистите: да прекалявате в лесни дни и след това да не можете да отидете толкова трудно, колкото искате следващия изчакване.

Вместо това правя тежките си тренировки едновременно по-кратки и по-интензивни, отколкото преди. Елитните по-възрастни спортисти остават конкурентоспособни, като са по-съзнателни в тренировките си, фокусират ограниченото си време, усъвършенстват специфични умения и коригират своите слабости във фитнеса. За мен това често означава да отделя две минути, преди да започна да изписвам план на самозалепваща се бележка. Малко умишленост изминава дълъг път.

Ако търсите ново предизвикателство, за да влезете в най-добрата форма на живота си след 40, вижте Muscle After 40, 12-седмична тренировъчна програма от Men's Health.

Яжте за мускули

Голяма част от „науката“ за храненето, разпространявана за спортисти, е на два етажа. Ако се храните здравословно - много различни плодове и зеленчуци, протеини и пълнозърнести храни, не твърде много захар или преработени неща - вероятно сте добре. Но ако искате да избегнете загубата на мускули с напредването на възрастта, струва си да направите няколко ощипвания. Увеличил съм протеина в диетата си, както и броя пъти, през които го консумирам през деня, следвайки съвета на триатлониста и учен по хранене Аскер Джукендруп, д-р. Странична полза: Добавянето на протеин към всичко, което ядете, ефективно намалява гликемичния му индекс, казва Крис Джордан, MS, C.S.C.S., директор на физиологията на упражненията към Института за човешка ефективност Johnson & Johnson.

Така че, ако искам да имам бисквитка с овесени ядки с шоколадов чипс, без да усетя захар на захар, ще сложа намазка с бадемово масло върху нея. Също така се опитвам да консумирам от 3 до 5 милиграма креатин на прах на ден, обикновено в смути или чаша мляко, точно преди или след тренировка. Това имаше осезаем ефект върху способността ми да изграждам и поддържам мускули.

Изпотете малките неща

За спортисти с анамнеза за нараняване или физически ограничения (в крайна сметка това сме всички ние), ключът към оптималната физическа форма е разделянето на желаните тренировъчни стресове от нежеланите. Ако имате достъп до антигравитационна пътека AlterG или ленти Kaatsu, страхотно. Ако не го направите, все още има много начини да възприемете тази концепция.

Вместо да добавям тежест към дадено упражнение, ще включа елемент за баланс, като правене на лицеви опори с ръце върху медицински топки, или ще добавя втори вектор на сила, като да имам лента за съпротива около коленете по време на клякане. Фокусирането върху по-малки, пренебрегвани мускулни групи не е рецепта за получаване на огромни, но е чудесно за развиване на функционална сила и избягване на наранявания.

Научете нови умения

Предизвикателството на тялото ви по един и същи начин ден след ден в продължение на десетилетия е ефективен начин да дъвчете тялото си. Предизвикателството по различни начини е идеалното лекарство. Учудвам се на елитни спортисти и, както повечето обикновени момчета, завиждам на това, което могат да направят. Но и те трябва да ни завиждат.

Няма нищо като да опиташ нещо ново и да го смучеш, а след това да сучеш малко по-малко всеки ден. Науката все още не е направила възможно да станем по-млади. Това търсене - по-монтиране, по-бързо и по-добро в това, което всеки от нас обича - е най-близкото нещо, което имаме до фонтан на младостта.

Бягайте без болка

Този не е за всеки. В днешно време виждам много по-възрастни бегачи в "максималистични" обувки, направени от Hoka One One или Altra, с подметки, дебели като меки корици на Game of Thrones, и без да се интересуват дали ще кацнат на петите или пръстите си.

Но след като преминахте през противоречивите изследвания и разговаряхте с биомеханисти, аз съм убеден: Има предимства да се откажете от малкото омекотяване и да се научите да удряте по земята с средния и предния крак, а не с петата. Краката ви са пружини - колкото по-твърда е пружината, толкова по-ефективно силите, които влагате в земята, се връщат в тялото ви, задвижвайки ви напред.

ВНИМАНИЕ: Ако чувствате силно нуждата да промените удара на крака си, намерете треньор, който да работи с вас по него. Последните изследвания показват, че най-енергийно ефективният стил на бягане за повечето хора е този, който им идва естествено. Проблемът ви може да е по-скоро крачка, отколкото стачка, и биомеханистът Джей Дичари, M.P.T., с готовност признава това.

„По-голямата част от бегачите всъщност надминават“, казва той. Като се фокусирате върху съкращаването на крачката си, в крайна сметка можете да промените модела на удара на крака си. Това води до по-малко "дърпане" и повече до "тласкане" на модел на бягане, което води до по-малко стрес върху (и потенциално увреждане) на вашите стави. По-бавните времена в замяна на по-малко удари по гръбнака са компромис, който с удоволствие правя.

Вземете тренировка

Готови ли сте да приложите тези принципи на практика? Опитайте тази едноседмична тренировка от програмата за здраве на мъжете след 40, за да започнете. Не забравяйте да включите поне един цял ден почивка между тренировките. Ще правите всяко упражнение като прави сетове, като завършите всички сетове от едно упражнение, преди да преминете към следващото.

Седмица 1, Ден 1

Продължителна преса с дъмбели