Не всичко е в клекове, нали знаете.
Шансовете са, че в един момент сте взели да правите клякания в стаята си с надеждата да получите по-голям клошар, който да съперничи на Бионсе. Може дори да сте ходили на физкултурен клас, който обещава да изгради пертета, кръглата мечта на мечтите ви - но има голям шанс да сте направили някои грешки по пътя.
И не бихте били сами; почти всеки би могъл да използва ръка за помощ, когато се опитва да получи по-голям скитник. Но дори и да не разполагате с пари, за да инвестирате в личен треньор, има някои проблеми, които можете лесно да коригирате, с малко помощна ръка.
Дейвид Винер, специалист по обучение във водещо приложение за фитнес Freeletics, говори с Cosmopolitan UK за грешките, които всеки допуска, когато се опитва да разведри тези мускули на скута - и обясни как да ги разрешите:
1. Не се фокусирате върху формата
Е, това звучи някак очевидно - но не можете просто да влезете ол-ин и да предположите, че разполагате с техниката си точно. Знаете ли колко е трудно да се получи перфектен клек?
„Неспособността да се съсредоточите върху формата си е една от основните причини да не постигнете целите на тялото си“, казва Винер. „Когато става въпрос за трениране на глутеусите или опит за изграждане на по-голям задник, формата е от решаващо значение.“
И така, ъ-ъ, как да го направим?
„За да сте сигурни, че тренирате правилно тази област, трябва да сте сигурни, че ангажирате глутеусите и правите всяко движение правилно“, обяснява той. „Ако се опитвате да изградите по-голям клошар, тогава със сигурност ще сте запознати с клякането, но преди да се съсредоточите върху това колко дълбоко сте клякали или колко ниско сте, се уверете, че тялото ви е правилно подравнено с главата ви обърнати напред, раменете назад и краката на разстояние една от друга.
„След като сте забили основите, ще бъдете изненадани колко лесно е ефективно да тренирате тези мускули.“
2. Наистина използвате само едно или две упражнения
„Кляканията, изпаданията и мъртвата тяга са най-често използваните упражнения за трениране на глутеусите, но за да видите резултатите, трябва да упражните по-голяма част от областта на глутеуса“, казва Винер.
Така че това предизвикателство за клякане няма да ви даде кифли стомана, казвате?
„Можете да изградите повече мускули, като добавите вариации към прости клякания и изпаданията могат да ви помогнат да се уверите, че насочвате към пълната мускулна група, например странични клекове, странични изпъкналости и тазобедрени тласъци.
"Ако наистина наистина клякате и се нахвърляте, за да изградите задника си, шансовете са и да ви омръзне. Дръжте тренировките си забавни и вълнуващи, като ги сменяте редовно, тялото ви няма да знае какво да очаква и това ще помогне за ускоряване на резултатите. "
3. Не използвате достатъчно съпротива
Ако започне да ви е лесно, шансовете са, че не полагате необходимата работа.
„Глутеите са голяма мускулна група и като такива могат да отнемат много; вероятно повече, отколкото си мислите, че можете да се справите“, обяснява Винер. „Ако наистина искате да изградите тази зона, тогава трябва да сте сигурни, че се изтласквате от зоната си на комфорт и да добавите малко силно съпротивление.
Да, това означава да се запознаете с тежестите. "Няма нужда да се плашите от по-големи тежести, ако искате да направите значителни промени в тази област, тогава трябва да се натискате. Ако използвате по-голяма съпротива, не се тревожете, ако можете да извършите по-малко повторения, в дългосрочен план термин, този подход ще ви помогне да видите разликата. "
4. Вашата диета е грешна
Знаете ли, че казват „коремите са вградени в кухнята“? Да, оказва се, че този вид важи и за останалата част от тялото ви.
„Ако смятате, че тъй като тренирате усилено, че можете да ядете каквото ви харесва, тогава се страхувам, че грешите“, казва Винер. „Вярно е това, което казват, не можете да тренирате лоша диета и дори ако се опитвате да наберете размер, това, което ядете, наистина има значение.
"За да изградите мускули и да изгаряте мазнини, трябва да се придържате към здравословна диета, пълна със зеленчуци, постни протеини и добри мазнини. Постните протеини ще помогнат на тялото ви да възстанови и изгради мускулните влакна, които се разкъсват по време на тренировка, помагайки им да растат по-големи и по-силни. "
5. Вашите цели не са реалистични
Всички сме виновни, че прекаляваме твърде бързо от време на време, но понякога забавянето малко е наистина най-доброто нещо, което можете да направите.
„В наши дни ние сме заобиколени от образи на перфектното тяло, което води до нереални телесни цели и идеали, които просто не са постижими“, казва Винер. „Можете да работите само с това, което майката природа ви е дала и ако не успеете да постигнете целите си, може би е време да спрете и да помислите, че те може да не са реалистични за вас и вашия тип тяло.
"Като се има предвид, глутеусите реагират добре на последователно и разнообразно обучение, така че повечето хора ще могат да добавят размер и дефиниция към тази област, но само пропорционално на тялото си като цяло."