Може да искате да преосмислите това полунощно шофиране.

яденето

Прибирате се късно от работа и едва имате време да вечеряте, преди да дойде време за сън. Дългите работни дни, социалните ангажименти и желанието за лека закуска правят обичайното хранене точно преди лягане.

И все пак, това е дългогодишно убеждение, че нощем късно през нощта нарушава храносмилането, съня и може да доведе до наддаване на тегло. Разбира се, вероятно не искате да свалите голяма пица, преди да си починете, но наистина ли е толкова лошо да хапвате купа със зърнени храни?

Експертите не са съгласни с отговора, но ето какво знаем:

Храненето преди лягане няма да наруши храносмилането, но може да ви стане лошо.

Храносмилането е доста сложен процес, който може да бъде опростен по следния начин: храната се придвижва през стомаха, надолу по стомашно-чревния тракт и в тънките и дебелите черва. Там ензимите и мускулните контракции спомагат за по-нататъшното разграждане на храненето ви, така че частиците да могат да бъдат усвоени от тялото ви. Остатъците или отпадъците се доставят в дебелото черво. За щастие този процес е автоматичен, казва гастроентерологът, д-р Дейвид Попърс, д-р, доктор и доцент в Медицински център Ню Йорк.

"Не е като храносмилането да се изключва по време на сън", казва той. Спокойно: този бургер преди лягане няма да се задържи, ако припаднете след последната хапка.

Мускулните контракции и подвижността на стомаха обаче могат да се забавят, когато спите, така че тежката храна може да ви накара да се почувствате неловко.

Консумацията на последното хранене непосредствено преди лягане може да ви държи будни.

Някои храни и напитки, като кофеин или алкохол, затрудняват съня. Но много често срещани любими вечери, като лазаня, пикантни такос или шоколадов сладолед, могат да предизвикат киселинен рефлукс при хора, които са склонни към това състояние.

Спането в повдигнато положение с помощта на възглавници може да облекчи проблема, тъй като помага да се предотврати пътуването на киселина нагоре по хранопровода, казва Попърс.

Въпреки това, не трябва да избягвате да ядете, ако сте гладни, тъй като къркорещият стомах също може да ви държи будни. Като цяло експертите предлагат да изчакате два часа след хранене, за да заспите.

Всъщност яденето на лека, плътна протеинова закуска може да бъде полезно, казва д-р Майкъл Ормсби и доцент по хранене, храна и физически упражнения в държавния университет във Флорида. Хората, които са яли 30 грама протеин приблизително 30 минути преди лягане, са засилили метаболизма си и са били по-малко гладни на следващата сутрин, според проучване от 2018 г., проведено от Ormsbee и публикувано в British Journal of Nutrition.

Той препоръчва да се придържате към 150 калории, богата на протеини храна като извара.

Експертите са съгласни, че храненето по-рано вечер по-добре поддържа нашите циркадни ритми. Но няма консенсус относно това дали късно вечерните хранения водят до напълняване.

Всеки биологичен процес, включително хранене и сън, се контролира от циркадните ритми на тялото ви. Този вътрешен часовник се регулира от околната среда, което означава, че сте по-бдителни през деня, защото тялото ви се забавя през нощта в очакване на съня.

„Много неща вървят по-бавно [през нощта], казва д-р Ерик Равусин и директор на Центъра за изследване на хранителното затлъстяване в Центъра за биомедицински изследвания в Пенингтън в Луизиана.“ Кортизолът пада. Пулсът Ви намалява. И всичко това наистина модулира енергийните ви разходи ", обяснява той на Men's Health. С други думи, вие изгаряте по-малко калории, когато е тъмно в сравнение с дневните часове.

Но има един, който се увеличава, когато спите: изгаряне на мазнини.

„Ако сте били активни или сте се хранили, това няма да се случи“, казва Равусин.

Това е така, защото тялото ви изгаря натрупаните мазнини след изчерпване на въглехидратите от последното ви хранене и натрупания гликоген, обяснява Сачин Панда, професор в Института Салк и автор на „Циркадният код“.

Храненето преди лягане ви дава повече гориво за изгаряне и намалява продължителността на времето, в което тялото ви прибягва до използването на мазнини, за да се самозапали.

Но може ли един или два часа изгаряне на мазнини да има значение в скалата?

Вероятно не, казва Ормсби. "Неповторимата наука би казала, че приемът на калории е единственото, което има значение", обяснява той пред Men's Health. Ограничаването на броя часове, които ядете на ден, също може да намали консумацията на калории, казва той.

Някои изследвания свързват късно вечерните хранения с лошото здравословно състояние.

Въпреки това, храненето преди лягане е свързано с метаболитен синдром, група рискови фактори, включително високо кръвно налягане и коремни мазнини, които увеличават шансовете Ви за развитие на сърдечно заболяване или диабет тип 2.

Изследванията при хора, които работят през нощни смени, показват, че тази група е по-вероятно да има възпаление, оксидативен стрес и рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.

„Ако можете да приемете калории по-рано през деня, има предимство от метаболитното здраве“, казва Равусин.

Но не всеки има предимството да спи два часа след хранене. Та какво правиш?

Попърс съветва да извадите известно време през деня, където можете да се храните без разсейване. Това ви позволява да ядете внимателно и да консумирате по-малко въздух с всяка хапка, намалявайки дискомфорта в стомашно-чревния тракт, казва той. Въпреки че нито едно изследване не е определило точното време, в което трябва да вечеряме, вероятно е най-добре да не ядете 600-калорични ястия непосредствено преди лягане.

Вместо това направете последното си хранене лека комбинация от сложни въглехидрати и протеини, съветва Попърс.

Разбира се, най-добрият начин за отслабване е чрез намиране на план, който работи за вас.

„Придържайте се към едно нещо, към което можете да се придържате завинаги“, казва Orsmbee. "Ако можете да се придържате към него завинаги, ще получите най-добрия резултат за вас."