Диетата и физическата активност влияят на риска от рак много повече, отколкото си мислите!

С любезното съдействие на Американското общество за борба с рака

Изследванията показват, че лошата диета и липсата на физическа активност са два ключови фактора, които допринасят за увеличаване на риска от рак на човек. Световният фонд за изследване на рака изчислява, че около 20% от всички видове рак, диагностицирани в САЩ, са свързани с телесни мазнини, липса на физическа активност, твърде много консумация на алкохол и/или лошо хранене. Добрата новина? Всичко това е поправимо! В допълнение към отказването от тютюнопушенето и дъвченето на тютюн, някои от най-важните неща, които можете да направите, за да помогнете за намаляване на риска от рак, са полезни за тялото и живота ви като цяло.

влияят

1. Поддържайте здравословно тегло.

Постигането и поддържането на здравословно тегло е важно не само за намаляване на риска от рак, но и за други хронични заболявания, като сърдечни заболявания и диабет. Наднорменото тегло увеличава риска от няколко ракови заболявания, включително рак на гърдата (при жени в менопауза), рак на дебелото черво и ректума, ендометриум (лигавицата на матката), хранопровод, рак на панкреаса и рак на бъбреците и много други. Носенето на наднормено тегло кара тялото да произвежда и циркулира повече естроген и инсулин, хормони, които могат да стимулират растежа на рака. За да се намали рискът от рак, повечето хора трябва да поддържат своя индекс на телесна маса (ИТМ) под 25. Попитайте Вашия лекар какво означава вашият ИТМ номер и какви действия (ако има такива) трябва да предприемете.

2. Бъдете редовно физически активни.

Да бъдеш физически активен помага да намалиш риска от рак, като помагаш да поддържаш теглото си под контрол. Той може също така да подобри нивата на хормоните ви и начина, по който функционира имунната ви система, както и да ви помогне да намалите риска от сърдечни заболявания и диабет.

Най-новите препоръки за възрастни са да се занимават с поне 150 минути упражнения с умерена интензивност (ходене, колоездене, дори домакинска работа и градинарство) или 75 минути енергични упражнения с интензивност (бягане, плуване в обиколки, елипсовидни, скачане на въже) всяка седмица. Също толкова важно е да се ограничи заседналото поведение като седене, лежане, гледане на телевизия или други форми на екранно забавление. Всякакъв вид физическа активност, независимо колко напрегната, може да има много ползи за здравето, така че излезте там и се раздвижете!

3. Яжте здравословна растителна храна и намалете консумацията на алкохол.

Храненето добре е важно за вашето здраве и намалява риска от рак. Запитайте се: Колко добре се храня - наистина? Ето няколко съвета за изграждане на здравословен хранителен план за себе си и семейството си:

Изберете храни и напитки в здравословни размери на порциите.

  • Прочетете етикетите на храните, за да разберете размера на порциите и калориите във всяка порция. Имайте предвид, че „нискомаслено“ или „обезмаслено“ не означава непременно „нискокалорично“.
  • Яжте по-малки порции, когато ядете висококалорични храни.
  • Изберете зеленчуци, пълноценни плодове, бобови растения (грах и боб) и други нискокалорични храни вместо калорични храни като картофени чипсове, сладолед, пържени картофи, понички и други сладкиши.
  • Ограничете колко напитки с подсладено захар пиете (безалкохолни напитки, спортни напитки и напитки с вкус на плодове).
  • Лесно е да се отдадете, когато сте извън града или далеч от дома. Внимавайте да избирате храни с ниско съдържание на калории, мазнини и добавена захар и избягвайте да ядете големи порции.

Ограничете колко преработено месо и червено месо ядете.

  • Ограничете преработените меса по време на хранене (бекон, наденица, месо за обяд и хотдог).
  • Изберете риба, птици или боб вместо червено месо.
  • Ако ядете червено месо, изберете постни разфасовки и яжте по-малки порции.

Яжте поне 2½ чаши зеленчуци и плодове всеки ден.

  • Включете зеленчуци и плодове при всяко хранене и закуска.
  • Яжте разнообразие от зеленчуци и плодове всеки ден, като наблягате на цели плодове и зеленчуци.
  • Ограничете употребата на кремообразни сосове, дресинги и спадове с плодове и зеленчуци.

Изберете пълнозърнести храни вместо рафинирани зърнени продукти.

  • Изберете пълнозърнест хляб, тестени изделия и зърнени храни (като ечемик и овес) вместо хляб, зърнени храни и тестени изделия, направени от рафинирани зърна.
  • Ограничете колко рафинирани въглехидратни храни ядете (сладкиши, бонбони, подсладени със захар зърнени закуски и други храни с високо съдържание на захар).

Ако пиете алкохол, ограничете го на ден.

  • За да намалите риска от рак, ограничаването на количеството алкохол, което консумирате, е по-важно от вида алкохол, който консумирате.
  • Мъжете, които пият алкохол, трябва да ограничат консумацията си до не повече от две напитки на ден. Жените не трябва да консумират повече нито едно питие.
  • „Напитка“ се дефинира като 12 унции бира, 5 унции вино или 1 of унции 80-устойчива твърда напитка.

Това, което решим да вложим в тялото си, играе голяма роля за способността на тялото ни да остане здраво. За да научите повече за храните, борещи се с рака, посетете страницата ни с услуги за хранителна терапия.

За повече информация относно превенцията на рака посетете уебсайта на Американското общество за борба с рака на адрес.org.org.

Изберете къде искате да споделите тази публикация!

×