Има толкова много видове упражнения там.

Ако искате да превърнете движението в редовна част от деня си, имате много възможности за упражнения. Но може да не сте сигурни как да започнете да тренирате, ако никога преди не сте тренирали редовно.

започнете

Независимо дали искате да тичате, да карате колело, да вдигате тежести или да правите йога, просто мисленето за това как да започнете да тренирате може да се почувства плашещо. В края на краищата, превъртането през всички фитнес публикации в социалните медии - или дори виждането на бегачите, които лесно задвижват хълмовете във вашия квартал - може да направи така, че упражненията да идват толкова лесно за онези, които вече са в дебрите му.

Не: Всеки започва някъде. Можете да бъдете сигурни, че учителката по йога, която следвате в Instagram, не е извадила веднага тази стойка на ръка по време на първия й клас или CrossFitter не е изцепил 10 набирания при първия вис на бара. А онези бегачи, които виждате да вървят с часове? В един момент джогингът без прекъсване в продължение на пет минути вероятно беше победа за тях.

Освен това вашата рутинна тренировка е свързана с вас - става въпрос за вашите индивидуални цели, предпочитания и интереси. Това, което работи за fitfluencer, който следвате в Instagram, може да е далеч от това, което искате да внедрите в собствения си живот.

Вместо това е важно да намерите подходяща за вас фитнес програма. И добрата новина е, че има много неща за избор. Ето какво трябва да знаете за това как да започнете да тренирате - и как можете да започнете една приятна, предизвикателна програма за упражнения, която ще ви задържи дълго време.

1. Идентифицирайте своето „защо“.

Това е огромна част от това да останете мотивирани, последователни и позитивни, когато започнете да тренирате за първи път.

„Определете защо сте готови да включите редовна тренировъчна програма в живота си и да постигнете целите си“, казва Лиза Танкър, сертифициран личен треньор, пред САМ. Това може да отнеме известно копаене, но е важно да усъвършенствате причина, която е достатъчно значима за вас, за да ви тласне напред. Може би това е способността да се справиш с децата си, да се чувстваш силна в собственото си тяло или просто да отделиш време, за да се съсредоточиш върху собственото си благополучие.

Фитнесът трябва да се отнася до вашите собствени цели и това, което се чувства правилно за вас. „Когато се впускате във фитнес пътуването си, може лесно да се увлечете в това, което правят всички останали“, казва ДЖЕН КОМАС, C.P.T., съосновател на Girls Gone Strong, пред SELF. „Не забравяйте, че всички се движим със собствено темпо и да се фокусираме върху това, което е най-доброто и най-приятното за вас и вашето уникално тяло.“

След това, преди да започнете, трябва също да се консултирате с Вашия лекар, за да получите зелена светлина, за да продължите с каквато и да е рутина, която обмисляте.

2. Инвестирайте в някаква екипировка.

Точно какъв вид екипировка ви е необходима ще зависи от това каква програма за упражнения искате да изпробвате, но има няколко скоби, които са склонни да бъдат универсални.

Намирането на чифт удобни, поддържащи спортни обувки е едно от първите ви движения, казва доктор Шауна Харисън, групов фитнес инструктор. Най-добрият начин е да опитате куп и да видите какво се чувства най-удобно. Ако не се чувствате комфортно да отидете в магазин за търговия на дребно, много онлайн търговци предлагат безплатни връщания, така че можете да изпратите обратно това, което не работи. Друга възможност е да се свържете с местния магазин за маратонки или спортни обувки - техните сътрудници често могат да ви говорят чрез подходящи опции по телефона. (Ако искате да започнете да бягате по-специално, тези съвети могат да ви помогнат да изберете правилната обувка за бягане.)

Също така ще искате да намерите плътно поддържащ спортен сутиен и няколко топа, палещи или къси панталони. „Няколко сладки тоалети за тренировки, в които се чувствате комфортно, са чудесна инвестиция, защото няма нищо подобно на„ усещането за ролята “, което да ви мотивира да се движите“, казва Танкер.

Не е нужно обаче да прекалявате: резервоар за тренировка е резервоар за тренировка. Не е необходимо например да инвестирате в работещ резервоар, йога резервоар или повдигащ резервоар. Проверете гардероба си, за да видите какво вече имате - особено парчета, за които може би сте забравили! - и ако все пак трябва да купите нови парчета, пазарувайки извън сезона (да речем, купувате ципове за студено бягане на открито през лятото) може да ви помогне да спестите малко пари.

3. Започнете, като планирате само две тренировки седмично, но направете движението ежедневно.

"Като започнете да тренирате, помислете за дългосрочна последователност. Чудесен въпрос, който трябва да си зададете, е, колко дни в седмицата можете реално да се впишете в живота си?" казва Танкер. Тя препоръчва да работите до три до четири дни в седмицата, но това не означава, че трябва да започнете там.

Започнете, като планирате само две тренировки седмично, предлага Tanker. Те могат да бъдат кратки като 30-минутна тренировка за съпротива, казва Комас. Поставянето на реалистична цел е от ключово значение да се придържате към нея и тъй като след първите шепа тренировки вероятно ще ви е болно, това означава, че ще имате няколко дни за възстановяване между тях.

Въпреки че няма да правите моливи в реални тренировки всеки ден, все пак трябва да се опитвате да правите някакво движение всеки ден, за да ви помогне да изградите навик, казва Сиван Фаган, C.P.T., основател на Strong with Sivan в Балтимор,.

„Правенето на нещо малко всеки ден - дори ако това е 15 минути ходене - наистина изгражда инерцията и засилва навика“, казва тя.

4. Намерете време, което работи за вас.

Във фитнес света винаги се говори много за това кога е най-подходящото време за тренировка. Отговорът обаче всъщност е доста прост.

„Няма определено време, което да е най-доброто за тренировка“, казва Фаган. „Най-доброто време винаги е това, което отговаря на начина ви на живот, вашите предпочитания и вашето енергийно ниво.“

Начинът да разберете това е да експериментирате с различни времена, като виждате кога се чувствате най-добре и кога най-вероятно ще го направите, казва тя. Може да откриете, че да станете човек за сутрешна тренировка работи за вас, тъй като можете да премахнете тренировката си, преди нещо да се появи, за да я отстраните. От друга страна, мисълта за събуждане по-рано може напълно да ви откаже и може да се възползвате повече, ако извадите известно време след работа, за да се откажете от работния ден. В този случай вечерните тренировки може да работят най-добре за вас.

5. „Датирайте“ различни видове тренировки, докато намерите тези, които наистина харесвате.

Наистина има безкрайни видове тренировки и истината е, че най-добрата тренировка за вас е тази, която всъщност ще правите и ще ви харесва. Първият начин да намерите най-подходящото за вас е чрез проби и грешки, въпреки че в началото може да се почувства обезсърчително.

"Опитайте куп различни видове класове, докато откриете онова, което ви резонира. Нещо ще!" казва Харисън. (И да, това все още може да се прилага в света на домашни тренировки, тъй като на ваше разположение има тонове виртуални класове, независимо дали чрез фитнес приложения или стрийминг от местните фитнес зали.) Започнете с такъв, към който първоначално сте привлечени, независимо дали е баре, бокс, пилатес, танцово кардио, йога, силов клас, както казвате, и продължете да пробвате нови оттам, докато намерите това, което ви харесва.

Дори ако веднага намерите такъв, който ви харесва, все пак има ползи от разширяването на кръгозора ви и изпробването на други видове тренировки, казва Фаган. Така например, ако сте открили, че обичате класовете за силови тренировки, може да искате да опитате йога, тъй като този вид упражнения могат да добавят релаксация, внимателност и мобилност към вашата рутина.

6. Забийте основите, за да получите чудесна основа.

След като намерите тип тренировка, която работи за вас, не искате да влизате ол-ин веднага. Отделете време първо, за да научите основите, които ще ви позволят безопасно да напредвате с избраното упражнение, казва Фаган.

Много фитнес приложения или виртуални класове предлагат уроци за начинаещи, където ще ви преведат през основната работа. Те са по-малко интензивни и с по-бавен темп и инструкторите обикновено дават по-подробни инструкции, така че е по-малко вероятно да се загубите.

„Вашият фитнес клас трябва да се чувства предизвикателен, но не толкова труден, че да се чувствате победен“, казва Танкер.

Ако начинаещият клас не е опция, можете да уведомите инструктора преди време, че сте нов (и да изразите всякакви опасения) - може да са в състояние да ви дадат някои модификации за упражнения по време на класа. Не се страхувайте да модифицирате упражненията сами и да правите почивки, когато имате нужда от тях. "Склонни сме да се опитваме да се справим с всички останали, вместо да се срещаме там, където сме", казва Харисън. Никога не се срамувайте от това, че слушате тялото си и си вдишвате въздух, когато имате нужда.

7. Избягвайте капана „твърде много“.

Една голяма грешка, която Фаган често вижда при начинаещи клиенти, се опитва да направи твърде много, твърде рано. Това може да означава планиране на часови тренировки, натоварване на движения с тежест направо или изпробване на класове по HIIT, преди тялото ви да се адаптира към самите упражнения. Хората са склонни да правят това, когато тепърва започват, защото са много нетърпеливи да постигнат целите си и искат да влязат направо в нещата.

Но тази стратегия всъщност е непродуктивна за вашите цели, казва Фаган. Каквато и да е вашата версия за твърде много, твърде скоро резултатът често е един и същ: може да ви изгори и може да се окажете ужасяващи от тренировките си или дори да ги пропуснете. Така че приемайте го постепенно. Научете как да овладеете движенията и вижте как се чувствате, когато правите тренировка част от редовния си живот - ще бъде по-устойчиво, отколкото да го правите през целия си живот.

8. Помислете за работа с личен треньор.

Друг вариант, ако смятате, че имате нужда от повече индивидуални насоки, за да се чувствате комфортно с определени движения и можете да си го позволите, е да наемете виртуален личен треньор, казва Фаган. Те ще ви помогнат да ви преведе през основите и ще предостави индивидуална помощ.

Може да помислите да резервирате една или две сесии с треньор, за да ви покажат някои упражнения, за да започнете, казва Комас. Те ще могат да ви научат такива, които са подходящи за вашите текущи умения и способности, да се уверят, че вашата форма е правилна и да ви помогнат да улесните упражненията си.

Много фитнес зали работят с лични треньори и би трябвало да могат да ви свържат с този, който предлага виртуални срещи сега, дори ако фитнес залата не е отворена или приема лично клиенти.

9. Помислете за закупуване на няколко елемента основно оборудване.

Шансовете са доста високи, че ако искате да започнете да тренирате сега, вероятно ще го правите у дома - много фитнес зали все още не са отворени и дори да са, може да не се чувствате комфортно да се върнете веднага.

Това означава, че най-вероятно ще трябва да инвестирате в някакво оборудване, особено ако искате да тренирате за сила. Въпреки че можете и трябва да започнете с движения с телесно тегло, след като свалите формата си, ще търсите да добавите съпротива, казва Фаган.

Тежестите могат да бъдат трудни за намиране сега (макар че изглежда малко по-лесно, отколкото преди няколко месеца), но ако успеете да намерите такива, Фаган препоръчва три комплекта дъмбели - лека, умерена и тежка двойка. Полезни са и мини-лента, циклична лента за съпротивление и плъзгачи (и като допълнителен бонус са по-лесно достъпни от тежестите.)

Комас също препоръчва въже за скачане, което изисква много малко място за съхранение, но предоставя много възможности за кардио. Вероятно искате и подложка за упражнения, която може да направи упражнения, особено такива, когато лежите на земята, да се чувстват по-удобно, казва Танкер.

10. Имайте план за игра, за да направите нещата по-гладки.

Дори ако сте супер посветени на новите си фитнес цели, някои дни само мотивацията просто не го намалява (и това е напълно наред). Тук идва „застрахователна полица“. Ако имате нужда от малко помощ, за да останете на път, Комас предлага да помолите приятел, който също работи, да бъде партньор за чекиране. Можете да ги попълните във вашите планове за тренировки и да ги уведомите, когато ги следвате, а когато имате нужда от допълнителен побутване, те могат да бъдат чудесен източник на насърчение. Разбира се, можете да предоставите всичко това и за тях.

Друга стратегия е да съберете основните неща за тренировките заедно предишната вечер, особено ако сте решили да опитате сутрешни тренировки. Ако сте пъшкане в 6 часа сутринта аларма, много по-лесно е да станете, ако знаете, че сте събрали нещата си, така че всичко, което трябва да направите, е да се плъзнете в дрехите си и да излезете през вратата. Същото се отнася и за приготвянето на закуска предната вечер, като овес през нощта, така че ще знаете, че ви чака лесно гориво, когато сте готови.

Просто се уверете, че слушате тялото си. Ако сте прекалили с усилията си, може да се нуждаете от почивка и това е напълно добре. Започването на тренировъчна рутина не трябва да добавя към стреса ви - това трябва да бъде полезна мярка за самообслужване, която вместо това ви кара да се чувствате по-добре.