Хранете се балансирано. Яжте суперхрани. Хранителен магазин. Вземете готвене. Спете. Упражнение.

Принцип на рестартиране 1: Яжте разнообразие

Не мога да кажа това достатъчно; ключът към здравословното хранене е разнообразието. Начинът да помогнете на тялото си да се възстанови и възстанови е чрез пълен набор от здравословни храни. Най-простият начин да се мисли за тази концепция е чрез наблюдение на цветовете на растителните храни. Цветовете в плодовете и зеленчуците са причинени от редица фитонутриенти, естествен химикал, намиращ се в растителните храни, който предотвратява болестите и поддържа тялото ни да работи правилно. Тези храни също съдържат антиоксиданти, които инхибират окисляването и могат да предпазят тялото ни от вредни вещества като свободните радикали. Тъй като всеки цвят осигурява различен фитонутриент и антиоксидант, ще трябва да консумирате разнообразие от цветове, за да се възползвате от предимствата на оптималното здраве.

тяло

Не е само цветът, който да търсите, когато обмисляте разнообразие във вашата диета. Също така трябва да включим различни групи храни, които включват въглехидрати, протеини и мазнини.

Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за тялото ви, особено за мускулна контракция и мозъчна функция, като същевременно осигуряват гориво за централната нервна система, подпомагат метаболизма на мазнините и предотвратяват използването на протеини като енергия.

Мазнините са съществена част от вашата диета, тъй като осигуряват енергия, абсорбират някои хранителни вещества и мастноразтворими витамини и действат като изолация на тялото ви, за да поддържа основната телесна температура.

Протеинът е важно вещество, което се намира във всяка клетка на човешкото тяло и е основният структурен компонент на тялото. Всъщност това е второ място за водата като най-разпространения елемент в тялото ви. Протеинът се използва в много жизненоважни процеси и поради това се нуждае от постоянно попълване.

Важно е да имате балансирано хранене, за да увеличите максимално здравето си. Например, за да може тялото ви да абсорбира важни мастноразтворими витамини или някои антиоксиданти, ще трябва да консумирате здравословни мазнини като авокадо, ядки и семена. Или комбиниране на протеини и въглехидрати, за да контролирате нивата на хормона на глада, грелин.

Рестартирайте Принцип 2: Бъдете цветни и яжте противовъзпалителни храни

Свободните радикали са истински проблем. Свободният радикал е нестабилна молекула, която се фиксира върху здравите клетки, което ги прави нестабилни, създавайки верижна реакция. Характеристиката номер едно на свободните радикали е способността им да контактуват с нашата ДНК и да мутират щамовете. Както знаем, мутиралите гени могат да доведат до рак или други хронични заболявания, а хроничното възпаление, причинено от тези свободни радикали, е почти също толкова лошо и също води до хронични заболявания.

Най-простият начин да помогнете за намаляване на негативните ефекти на свободните радикали е като консумирате цветни, противовъзпалителни храни на растителна основа. Цветовете в плодовете и зеленчуците са причинени от редица фитонутриенти, естествен химикал, намиращ се в растителните храни, който предотвратява болестите и поддържа тялото ни да работи правилно. Антиоксидантите в противовъзпалителните плодове, зеленчуци, билки, пълнозърнести храни и мазнини също могат да помогнат за намаляване на броя и ефекта на свободните радикали, като неутрализират свободните плаващи свободни радикали в тялото. Всички важни причини защо се нуждаете от тези храни в ежедневното си хранене. Затова ви препоръчвам да ядете комбинация от цветни и противовъзпалителни храни като авокадо, къпини, ягоди, пичури, лилави картофи, сладки картофи, броколи и др.

Правене на смутита
Някои от клиентите, които виждам в частната си практика, се чувстват съкрушени от предизвикателството да включат в ежедневното си хранене всички препоръчани от мен плодове и зеленчуци. Можете да си представите какво казват, защото може и сами да си мислите: „О, Боже, трябва да ям всички тези зеленчуци? Нямам време! Не мога да готвя! " Ето какво казвам: Знаем, че най-добре е да се ядат цели плодове и зеленчуци. Един добър и лесен начин обаче да започнете да включвате плодове и зеленчуци е като правите здравословни смутита.

Здравословното смути не е някаква захарна напитка, пълна само с плодове и добавени захари. Вместо това обединява пъстро разнообразие от плодове и много зеленчуци. Основно правило за плодовете е да поддържате пропорциите балансирани, като ги ограничите от 1 чаша до 1 1/2 чаша на порция. Също така балансирате плодовете и зеленчуците, като добавите някои здравословни мазнини, богати на мононенаситени и омега-3, за които е известно, че са противовъзпалителни, като авокадо, семена от чиа и ленено семе, наред с други. За да го направя пълноценно хранене, обичам да добавям протеин на прах. Препоръчвам ви, когато правите вашите смутита, да променяте цветовете, за да можете да се възползвате от множество фитохимикали. Фитохимикалите са веществата в плодовете и зеленчуците, които им придават цвета и могат да предпазят човешкото тяло и от болести. Въпреки че зад фитохимикалите стои наука, няма един научен начин за приготвяне на смути. И все пак това е удоволствието от това - стига да се опитвате да балансирате в съставките по начина, по който предлагам, има много място за творчество!

Рестартирайте Принцип 3: Започнете да пазарувате храна

Като планирате предварително и пазарувате за собствените си храни, ще отслабнете.
Без здравословна храна около вас е невъзможно успешно да управлявате теглото си. Може да имате всички намерения и желание да направите промени в здравословния начин на живот, но ако не пазарувате и разполагате с подходящите, пълноценни храни около себе си, целите ви бързо ще се провалят. Така че моите препоръки, за да ви помогна да останете на път, е да започнете да мислите какви храни искате да ядете през седмицата; идеално здравословни храни, които могат лесно да се приготвят на порции, така че да можете да готвите много наведнъж. След като отидете да пазарувате, не забравяйте да направите списък с необходимост като постно месо (или вегетарианско месо), бобови растения, ориз, зеленчуци и плодове; скоби, които можете да използвате през седмицата, за да се запазите. Планирайте един ден в седмицата като среща с хранителния магазин и го направете приоритет. Знам, че всички сме заети и пазаруването на храна може да изглежда страховита задача, но с малко обмисляне и ангажираност ще откриете, че е по-лесно да го направите, отколкото сте предполагали. И хей, ако ходите на фитнес 5 пъти седмично, отрежете един от тези дни и отидете в супермаркета. Повярвайте ми, когато кажа, че орязването си заслужава, когато започнете наистина да виждате резултати!

Рестартирайте Принцип 4: Направете готвене

Ако има едно невероятно нещо, което можете да направите за здравето си, то е да приготвяте собствени ястия. Наистина не можете да получите контрол върху храненето и теглото си, докато не разберете какво точно влагате в тялото си - а ресторантите и пакетираните храни са всичко за скриване на тази информация от вас. Ако приготвяте собствена храна, вие контролирате собственото си хранене. Не забравяйте, че готвенето не е само вечеря; подгответе и опаковайте и вашата закуска и обяди. След като придобиете навика, няма да повярвате, че някога сте го правили по друг начин.

След като вземете решението да поемете собствената си храна, важно е да запомните, че не е нужно да бъдете Джулия Чайлд всеки ден! Просто опаковайте обяда си, донесете храна на работа, закусете разумно и спрете в зависимост от хранителната индустрия и ресторантите, за да подхранвате живота си. Не е нужно да прекъсвате напълно храненето и повярвайте ми, аз наистина се радвам на страхотна храна в града, но се отнасям към него като към специален повод за уикенда, а не като ежедневно събитие.

Един ефективен начин за засилване на този здравословен навик е постепенното улесняване в него. Започнете с цел три хранения седмично; независимо дали става въпрос за закуска, обяд за офиса или хранене по време на вечеря. Смесете и съчетайте вашите ястия и намерете няколко прости рецепти, с които да започнете и кои предястия най-добре отговарят на вашия времеви рамки. Ще предоставим насоки как да изпълним тази задача чрез планиране на хранене и идеи за рецепти.

Рестартирайте Принцип 5: Изяжте!

Телата ни отделят хормон, наречен грелин, който контролира глада ни и задвижва апетита ни. Ако не разбираме, следим и контролираме грелина си, можем да забравим за отслабването. Грелинът е една от нашите тактики за телесно оцеляване - хормон, секретиран в стомаха, за да гарантира, че се храним. И след като грелин бъде освободен, ние сме безсилни да избягваме да ядем.

Науката ни казва, че най-добрият начин да се контролира грелинът е да се ядат малки, балансирани ястия на всеки три часа или така. Това е така, защото грелинът ще скочи след около 3-4 часа на гладно, така че храненето с редовност помага да се запази този хранителен спусък. Грелин също ще скочи, ако сме лишени от въглехидрати, така че е важно да дадем на тялото и мозъка си въглехидратното гориво, от което се нуждаят. Когато пропускаме хранене или избягваме въглехидратите, ние приканваме грелин да скочи, което се увеличава и ни кара да се чувстваме емоционално гладни.

За да успеете да контролирате теглото си, препоръчвам да прегърнете глада си, като ядете. Това ще контролира вашия грелин и ще ви даде горивото, от което се нуждаете. В обобщение, закусете в рамките на един час след събуждане, не пропускайте ястията и се опитайте да комбинирате въглехидрати (добри като сладки картофи, овесени ядки, боб, киноа, плодове) протеин и здравословни мазнини (като авокадо, зехтин и ленено семе) при всяко основно хранене.

Принцип 6 на рестартиране: Премахване на стреса - дишане, сън, повторение

За да премахнете стреса и да си върнете здравето и естествения ритъм, трябва да наваксате съня си и да помислите за дишането си. Липсата на сън ви прави уморени и капризни, което може да доведе до лош избор на храна. Липсата на сън също увеличава производството на грелин, хормонът, който създава усещането за глад. Ако не спите достатъчно (поне шест часа!), Ще се почувствате по-гладни - и ще бъдете по-малко способни да устоите на този глад, защото сте уморени. Стресът ви започва да се храни от себе си и да ви кара да се храните прекомерно. Сънят е ключов за прекъсването на този цикъл.

Като се фокусираме върху калориите в/калориите навън, сме склонни да не забелязваме връзката на стреса с наддаването на тегло и връзката между хормоните на стреса като кортизол и задържането на мазнини. Реалността на съвременния живот е, че той ще бъде притискан и прибързан. Това просто е реалността за повечето от нас. Но в рамките на тази рамка можем да направим избор, който ще сведе до минимум стреса, ще победи кортизола и други хормони на стреса и ще помогне да се поддържа здравословно тегло. Затова дишайте, за да отслабнете .

Дишането е чудесно за намаляване на стреса. Това може да изглежда очевидно - в крайна сметка трябва да дишаш, независимо от всичко, нали? Но малцина от нас дишат дълбоко или съзнателно. Помислете - кога за последен път поехте дълго, бавно, дълбоко дъх и също толкова бавно го пуснахте отново? Дълбоките вдишвания от този вид ви извеждат от потапянето ви в моментния стрес, те оксидират мозъка и тъканите ви и помагат за намаляване на хормоните на стреса.

Рестартирайте Принцип 7: Упражнение

Тук влиза правилото 80/20 (80 процента хранене, 20 процента упражнения). Това не е правило, което може да бъде измеримо чрез уравнение на калориите. Това не е съотношение между приема на храна и енергията. Това е съотношение на усилията ви за отслабване. Това означава, че в днешното обсебено от медиите общество сме карани да вярваме, че трябва да влагаме 80% от енергията си за отслабване в упражнения. За да направите голяма промяна, трябва да посветите 80 процента от енергията си за хранене, ако наистина се надявате да отслабнете. Все още препоръчвам 20 процента от усилията ви да се упражняват, но това е голяма промяна от това, което сте свикнали да чувате. Това е съвсем нов набор от приоритети и те включват ангажимент във времето.

Много хора отделят време да впишат упражненията в натоварените си графици. Те ще го запишат в календарите си, ще си уговорят срещи с фитнес треньори, ще се откажат от обяда на работа и ще заведат децата на дневна грижа - всичко това само за упражнения. Те ще се жертват за тази част от живота си. Но що се отнася до храненето, те ще го игнорират почти изцяло, като ядат в движение, купуват предварително опаковани храни, вземат обяд или вечеря в заведения за бързо хранене, вземат закуски в ъгъла на кафенето или ядат изправени или докато ходите на среща. Така че това, което трябва да се случи, е приоритет на храненето.