хладилник

Предвид настоящата пандемия и свързаните с нея икономически стресови фактори, много от нас се опитват да поддържат здравословни навици, докато следят разходите си. Една от областите, в които можем да подкрепим имунната си система, е чрез избора ни на храна. Всички трябва да ядем и да се храним по няколко пъти на ден, а изборът на храни, които поддържат нашето здраве и нашата планета - като същевременно спестяваме пари - сега е приоритет за много.

Хората отиват без месо по много причини

Около една четвърт от САЩ сега са вегетарианци, особено хора на възраст между 25 и 34 години. Проучване от 2017 г. изследва отношението на САЩ към животновъдството и установява, че 54% от американците се опитват да купуват по-малко месо, млечни продукти и яйца и да купуват повече храни на растителна основа. Растителната диета е свързана с по-нисък риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и обща смъртност. Проучванията също така показват подобрено настроение с диета, богата на плодове и зеленчуци.

В допълнение към здравословните причини за по-малко ядене на месо, много хора приемат растителна диета с по-малко месо или дори започват с един безмесен ден седмично, за да спестят пари. Месото става скъпо и дори оскъдно, тъй като някои супермаркети определят ограничения за броя опаковки говеждо или птиче месо, които човек може да закупи за пътуване до пазаруване. Също така, повече хора са у дома, а с отменянето на училища и летни лагери има повече хранения, които всеки ден да прави в рамките на по-строгия бюджет за храна. Освен това много хора имат намалени доходи и може да използват килери за храна или може да се наложи да бъдат много ограничени в избора си за пазаруване на хранителни стоки.

Фокусирайте се върху полезните съставки, дори с ограничен бюджет за храна

Изборът ни на храна наистина има значение за нашето физическо и психическо здраве и с малко планиране можем да накараме добрите храни да отидат по-далеч. Въпреки че много преработени въглехидрати са евтини, можете да получите много по-хранителна храна, без да харчите много повече. Един пример: голяма торба с картофен чипс в семеен размер струва приблизително същата цена като торбата със сух боб или няколко кутии фасул. Кутия захарна, преработена зърнена закуска може да издържи по-малко от седмица в сравнение с голяма кутия овесени ядки, пълни с фибри, която е не само по-здравословен избор, но и този, който ще продължи по-дълго и ще бъде по-заситен.

Пазарувайте, за да запасите предимно килер и хладилник на растителна основа

Настройването или настройването на гащичките и хладилника, за да включите повече опции на растителна основа, може да помогне на бюджета и здравето ви. Фокусът ви трябва да бъде върху пълнозърнести храни като пресни (или замразени) зеленчуци и плодове, източници на протеини, които включват бобови растения (леща, грах и боб), пълнозърнести храни, ядки и семена.

Дълготрайните килерчета включват разнообразни зърна, нахут, спанак, кокосово мляко, домати, маслини и царевица. Някои недлъжни млечни ядки са устойчиви на рафтове и могат да бъдат чудесни възможности за много рецепти. Други опции, стабилни на рафта, включват пълнозърнести тестени изделия (потърсете печат на Съвета на пълнозърнестите храни на кутията), юфка от елда (която не съдържа глутен), ориз и тайландски юфка. Консервирани домати, доматено пюре и доматен сос (потърсете марки с ниско съдържание на захар) са чудесни възможности за сосове за паста, лазаня, обилни яхнии или вегетарианско чили. Сухите подправки продължават дълго и могат да ви помогнат да добавите нови вкусове към вашите ястия и да промените остатъците, за да удължите бюджета си още повече. Като пример, добавянето на мексикански подправки и страна от салса към снощното печено пиле може да бъде днешният такос!

Прекарайте време в раздела за замразени храни и се запасете с по-евтини замразени зеленчуци и плодове. Добавянето на зеленчуци към ястията ще ги направи по-засищащи поради съдържанието на фибри. Добавянето на замразени плодове към закуска овесени ядки или пълнозърнести палачинки е по-рентабилно от закупуването на пресни плодове. Много ястия, вдъхновени от Азия, като тайландски подложки, супи с юфка или салати, могат да бъдат натрупани чрез добавяне на зеленчуци и тези ястия ще внесат разнообразие в менюто ви. Някои евтини опции за пресни зеленчуци за супи и купи за зърно включват настъргани моркови, грах, лук, спанак и кълнове от боб.

Опитайте домашно приготвени вместо консервирани супи

Вместо да купите консервирана супа, защо не купите сушена леща или бобови растения и пресни зеленчуци и не си направите сами? Лещата е с ниско съдържание на натрий и наситени мазнини, но с високо съдържание на калий, фибри, фолиева киселина и антиоксиданти. Те също са чудесен пребиотик за чревния микробиом. Също така ще знаете точно какво има във вашата супа и намалявате излишния натрий и консерванти в повечето търговски супи. Когато приготвите голямо количество супа, това е по-малко пари на порция от една кутия супа и можете да замразите остатъците.

На растителна основа може да бъде богата на протеини

Ако се притеснявате да не получавате достатъчно протеини чрез растителна диета, трябва да знаете, че 8 унции (1 чаша) варена леща осигуряват около 18 грама протеин и в нея няма почти никакви наситени мазнини или натрий. Сравнете това с 4 унции говеждо месо, което осигурява 14 грама протеин, без фибри и 11 грама наситени мазнини.

В допълнение, растителните варианти са чудесни източници на фолиева киселина, разтворими и неразтворими фибри, желязо, фосфор, полиненаситени и мононенаситени мастни киселини. Много варианти на растителна основа са с неутрален вкус, поддавайки се на креативно готвене, от супи и яхнии до салати от боб и леща, ястия за пържене, зеленчукови бургери, хумус и боб.

Храни на растителна основа Грами протеин
1 чаша варена/варена леща 18 g
1/2 чаша сух червен боб 21 г.
1/2 чаша семена от чиа 18 g
1/2 чаша ленени семена 18 g
1/2 чаша сух черен боб 24 g

Общи съвети за здравословно, бюджетно пазаруване

Полезна насока в супермаркета е, че пресните продукти са по външния периметър на магазина. Започнете там, вижте какво се продава тази седмица и се запасете. Не забравяйте, че можете да замразите плодовете и зеленчуците за по-късна употреба, като ги нарязвате правилно и ги съхранявате във фризера. Продуктите, които са стабилни в рафта, и повече преработени храни са в пътеките на супермаркетите. Отново запасете продукти за продажба като консервирани зърна с ниско съдържание на натрий, нахут, царевица, суха леща или грах. Планирането на растителна диета с ограничен бюджет е възможно и има няколко положителни ефекта: ще се възползвате физически и психически от диета с по-малко месо и може да видите спестявания на касата.

Паприка Печени карфиолови цветчета

Поставете фурната на 400 ° F

Използвайте тиган или съд за печене (бисквитка също ще работи)

1 торба замразени цветни цветя

1 чаена лъжичка червен пипер

1/2 чаена лъжичка чесън на прах

1 чаена лъжичка кошерна сол

2 супени лъжици зехтин

Изцедете пресен лимон

Добавете сухите подправки към зехтина

Хвърлете замразения карфиол в зехтина

Разпределете карфиола върху тигана на един слой

Печене в фурна за 25 до 30 минути

Добавете изстискване на пресен лимон преди сервиране

Свързана информация: 6-седмичен план за здравословно хранене в Харвардското медицинско училище

Подобни публикации:

Коментари:

Би било полезно да видите количеството протеин в варените зърна, които изброихте. Благодарим ви за информативна статия.

Коментарът е затворен за тази публикация.

Регистрирайте се сега за
ЗДРАВЕ бие
Нашият БЕЗПЛАТЕН електронен бюлетин

Получавайте ежеседмична здравна информация и съвети от експертите в Харвардското медицинско училище.