Насладете се на хранене между храненията, което всъщност е полезно за вас

Когато чуете думата „лека закуска“, най-вероятно смятате чипс и бисквитки и следователно вярвате, че закуската е нещо, което трябва да се избягва.

закусваме

Но храненето между храненията може да е полезно за вас - ако правите здравословен избор. А по-възрастните хора може действително да имат нужда от лека закуска, за да компенсират по-малкото хранене.

„Лекарствата, депресията, промените във вкуса и обонянието и спадът в нивото на активност могат да причинят спад на апетита“, казва д-р Лори Райт, председател на катедрата по хранене и диететика в Университета на Северна Флорида в Джаксънвил.

Когато ядете по-малко на едно седене, може да е трудно да получите енергията, витамините и минералите, необходими само от три хранения.

„Леки закуски - или ядене на шест мини хранения на ден вместо само на три - може да запълни пропуските“, казва Райт.

В проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, закуските допринасят значително за общия прием на много важни хранителни вещества, като осигуряват, например, 18% от калция и магнезия, 16% от витамин Е и калий и 15 процента от витамин С възрастните възрастни са приемали всеки ден.

В допълнение, количеството на тези хранителни вещества и други се увеличава с увеличаването на честотата на закуски. Други изследвания показват, че закуската също увеличава приема на протеини. Използвайте тези съвети, за да ви помогнат да закусите правилно.

Познайте хранителните си вещества

Диета, богата на витамини и други хранителни вещества, може да помогне за предотвратяване на заболявания и да поддържа всичко от костите до сърцето ви. Експертите предлагат да използвате време за лека закуска, за да увеличите приема на следното, което може да липсва в диетата на възрастен човек:

Витамин В12. Тъй като кръвните клетки се нуждаят от това хранително вещество, недостигът може да доведе до анемия. Възрастните хора са особено изложени на риск. „Киселинността в стомаха намалява с възрастта, което затруднява организма да усвоява витамин В12“, казва Райт. Обогатените зърнени храни, киселото мляко, яйцата и постното месо са с високо съдържание на витамин В12.

Витамин D. От решаващо значение за здравето на костите, тялото ви се нуждае от слънчева светлина, за да направи това хранително вещество, а възрастните хора са склонни да прекарват по-малко време на открито. „Също така за тялото става по-трудно да синтезира и усвоява витамин D с напредването на възрастта“, казва Ерин Морс, Р.Д., главен клиничен диетолог в отдела по хранене на UCLA Health Сьомгата е електростанция на витамин D, а млякото, киселото мляко и яйцата също са добри източници.

Фибри. „Намалената активност, дехидратацията и някои лекарства могат да доведат до запек“, казва Морс. „Фибрите помагат да се предотврати това.“ Освен това разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола. Плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите храни и пълнозърнестият хляб и зърнени храни, ядките и фасулът са богати на фибри. Разтворимите фибри се намират в ябълките, фасула и овеса, наред с други храни.

Протеин. Мускулната маса естествено намалява с възрастта, което ви прави по-податливи на падания и намалява способността ви да извършвате ежедневни дейности. Протеинът е от решаващо значение за запазването му. Райт предлага да увеличите приема на протеин и да го разпределите. „Вашето тяло регенерира мускулите през целия ден и се нуждае от протеини, за да го направи“, казва Райт. "Вместо да приемате протеин само на едно хранене, яжте порция поне три пъти на ден." Електрозахранвания: постно месо, сирене, кисело мляко, боб и яйца.

Калий. Този минерал играе важна роля в работата на сърцето и бъбреците. Той е изобилен в банани, сини сливи, боб, сладки и бели картофи, кисело мляко и риба.

Следвайте тази формула

За да получите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, хапвайте разнообразни храни - и отидете на комбинация от протеини и въглехидрати при всяка закуска.

„Вашето тяло изгаря въглехидратите по-бързо“, казва Райт. „Протеинът осигурява по-бавно и по-продължително освобождаване на енергия, за да ви помогне да се чувствате по-дълго сити.“

И не отбягвайте мазнините! Здравословните мазнини - като авокадо, хумус, ядки и семена и зехтин - в закуските ще повишат ситостта. Освен това мазнините са ключови за усвояването на витамини А, D, Е и К.

10 лесни идеи за лека закуска

Въпреки че храненията обикновено се планират предварително, повечето закуски не са, установи проучване от 2014 г., публикувано в Journal of American College of Nutrition. Тази спонтанност може да ви накара да отидете по-скоро за лекота, отколкото за хранене.

„Хората мислят за закуските като за предварително опаковани продукти, като чипс“, казва Морс. „Трябва да сменим мисленето и да помислим за подхранващи храни, които приготвяме.“

Но това не означава, че трябва да разбърквате сложни рецепти или нош за непознати съставки. Доказателство: тези одобрени от експерти, здравословни и лесни опции.

Банан и фъстъчено масло. Това е идеалната комбинация от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини плюс калий.

Обикновено кисело мляко, пълнозърнести зърнени храни и плодове. Този вкусен парфе наслоява фибри, протеини, калций и калий.

Овесени ядки, семена от чиа и нарязана ябълка. Смесете семена, пълни с протеини и хранителни вещества, в гореща зърнена култура за ароматно, напълнено с фибри мини хранене Ябълката добавя калий плюс хит естествена сладост.

Пуйка и авокадо върху филия пълнозърнест хляб. Мини сандвичите могат да бъдат перфектна преносима закуска.

Супа леща. Опитайте да хапвате по-малки порции от любимите си здравословни ястия, като супи от боб. (Изберете по-ниско съдържание на натрий, ако изберете консервиран сорт.)

Печен сладък картоф със зехтин и канела. Съхранявайте няколко цели печени грудки в хладилника, за да можете лесно да се нагрявате и да ядете, когато настъпи глад.

Пълнозърнести крекери с хумус. Хумусът съдържа протеини и здравословни мазнини, а крекерите доставят малко фибри.

Печен, подправен нахут. Богат както на протеини, така и на фибри, нахутът е здравословна закуска и се прави лесно и бързо. Можете да ги подправите с канела, гарам масала или каквито билки и подправки харесвате и да ги изпечете във фурна с тостер или да ги хрупкате във фритюрник. Опитайте тази рецепта.

Домашно смути. Смутитата от барове със сокове или супермаркета могат да бъдат заредени с добавени захари. Приготвянето им сами ви позволява да контролирате съставките. Просто дръжте под ръка малко ядково масло, замразени плодове и обикновено кисело мляко и ще ви отнеме само няколко минути, за да го разбиете в блендера. Опитайте едно от тези смути с протеинови влакна от тестовите кухни на CR.

Някои енергийни барове. Понякога наистина се нуждаете от лека закуска. В тези случаи, ако изберете внимателно, енергийната лента може да бъде добър вариант. Много от тях имат прекалено преработени съставки и добавени захари, така че търсете такава със 150 до 200 калории, 3 грама фибри, 3 до 6 грама протеин и малко, ако има такива, добавени захари (като тръстикова захар или сироп от кафяв ориз) в списъка на съставките. В тестовете на CR на 33 енергийни бара той откри шест, които спечелиха много добър резултат за хранене.

Покорете този глад

Следващият път, когато имате желание за нещо с високо съдържание на мазнини или захар, опитайте един от тези суапове от Уесли Делбридж, Р.Д.Н., говорител на Академията по хранене и диететика.

Вместо: Картофен чипс

Опитвам: Пуканки с въздух и шепа ядки

Защо: Все още получавате задоволителна хрупкавост и малко сол, а царевицата, пълнозърнеста, осигурява фибри. Плюс ядките съдържат протеини и здравословни мазнини.

Вместо: Поничка

Опитвам: Една филия пълнозърнест тост с 1 супена лъжица ядково масло и нарязани ягоди

Защо: Пълнозърнестите храни осигуряват фибри; бадемовото масло има протеини и здравословни мазнини; а плодовете добавят сладост с по-малко захари от сладкото.

Вместо: Бонбон

Опитвам: Орехи и 70 процента какао тъмен шоколад

Защо: Тъмният шоколад е с по-ниско съдържание на захари от млечния сорт; сдвояването му с орехите (които съдържат здравословни омега-3 мазнини) прави този диетолог одобрен.

Вместо: Бисквитки и мляко

Опитвам: Пълнозърнести зърнени храни и мляко

Защо: Много зърнени храни са обогатени с хранителни вещества като желязо и витамини от група В и са с по-ниско съдържание на захари от бисквитките.

3 блендера за здравословни смутита

За да сервирате смутита за закуски, ви е необходим пасатор, който върши добра работа при комбинирането на съставките в гладка, постоянна текстура. Тестерите на CR пуснаха около 70 блендера през крачките си. Ето няколко, които се представиха добре.