11 октомври 2016 г.

чувал

  • Съдържание
    • Какъв е смисълът от обучението с чували с пясък?
    • С какво тегло с пясък трябва да започна?
    • Обучение за кондициониране с пясъчна торба
    • Обучение с пясък за сила
    • Домашни торби с пясък срещу специфични за фитнес торби с пясък
    • Домашни торбички с пясък
    • Фитнес специфични торбички с пясък

Какъв е смисълът от обучението с чували с пясък?

Докато целта на който и да е метод на обучение се определя от потребителя и неговите цели, обучението с пясък е особено добро за функционална сила и кондиция.

За разлика от други методи, които изискват определена форма и техника, торбичките с пясък са невероятно прости инструменти, които могат да се използват от почти всеки, стига да знаете как правилно да вдигнете тежест (т.е. прав гръб, стегнати ядра, колене, проследяващи пръстите на краката ви и т.н. ).

Ключът към ефективността на обучението с торбички с пясък е свързан с изместването на самия пясък. По време на типични комплекти с други уреди като гири, можете да влезете в „жлеб“, докато вдигате тежестта, което улеснява комплекта, когато започнете да тече.

И обратно, променящият се характер на тежестта в пясъчната торба прави този поток невъзможен; всеки лифт е като първото повторение на сет. Това прави тренировката по-предизвикателна, като ангажирате вашите стабилизаторни мускули отново и отново.

Ако търсите силови тренировки, просто трябва да вземете по-тежка торба с пясък и да се концентрирате върху по-ниски повторения. Ако искате да добавите кондициониране, вземете по-лек плик с пясък и добавете повторения и интензивност. Доста просто!

С какво тегло с пясък трябва да започна?

Теглото на торбата с пясък зависи от няколко фактора, включително нивото на способностите ви, тренировъчния опит и целта.

За щастие торбите с пясък са изключително регулируеми; торбичките с пясък, направени специално за фитнес приложения, обикновено се доставят с торбички за пълнене, които можете да различавате по тегло в зависимост от вашата рутина.

Дори да имате домашен плик с пясък, пак можете да облекчите товара, като излеете малко пясък (който може да стане объркан, но на кого му пука).

Обучение за кондициониране с пясъчна торба

Да приемем, че сте запознати с тренировките с гири, използвате гиря с тегло 16 кг (35 lb) за повечето лифтове и се стремите да подобрите нивото на кондиция и загубата на мазнини.

В тази ситуация бих препоръчал средно голяма торба с пясък (средната е торба с опъната дължина 20-30 инча) с капацитет 10-50 паунда.

За разлика от вашия 16 кг гиря, пясъчната торба ще бъде повдигната предимно с две ръце, което ви позволява да използвате поне толкова тегло, колкото обикновено с гиря.

Някои от стандартните асансьори, като „Почистване от земята“, може да са по-трудни поради гъвкавостта на чантата, в зависимост от това колко я пълните, но не и да се притеснявате!

Торбите с пясък могат да побират нещо повече от пясък! Ако искате да ги направите по-стегнати (улесняване на повдиганията с високо повтаряне като рамене по-лесно), просто запълнете празнотата с други предмети като стари одеяла или дрехи.

Все пак ще получите желаната от вас тренировка за преместване на тежестта от тренировка с торбички с пясък, без тенденцията чантата да се нахвърля върху гърба или ръцете ви.

Друго нещо, което трябва да обмислите с торбички с пясък за кондициониране, е дали торбата с пясък има дръжки или не.

Тъй като искате да повдигате с интензивност за по-високи повторения, бих препоръчал торбата с пясък да има поне един комплект дръжки, или в краищата, или в средата.

Дръжките улесняват хващането и изхвърлянето на торбата с пясък, което ви позволява да се концентрирате върху движението на цялото тяло, а не само върху захвата.

Обучение с пясък за сила

Да кажем, че търсите силови тренировки с новата си торба с пясък. Клекнете и мъртва тяга тежък; използвате 24-32kg (53-70lb) гири за повечето от лифтовете си и искате да увеличите сърцевината и силата на сцепление с движения на торбички с пясък.

В този случай се нуждаете от по-голяма торба с пясък (36+ инча) с капацитет 70-125 паунда.

С по-голяма торба с пясък ще можете да използвате задържане от тип мечка за вдигане и носене на тежестта, което позволява асансьори от платформа тип Атлас, както и силни носители.

Шансовете са, че ще сваляте тежестта на земята, докато се изтощавате, така че се уверете, че торбата с пясък е достатъчно добра, за да се справи с нея (освен ако не сте навън и нямате нищо против пясъчните облаци).

Що се отнася до това дали вашата торба с пясък се нуждае от дръжки, зависи от вас. Обикновено бих казал „не“ (тъй като вероятно се интересувате от тренировки с тежки пясъци за предимствата на силата на сцепление), но ако основната сила е вашата цел, те все пак могат да ви бъдат полезни.

Домашни торби с пясък срещу специфични за фитнес торби с пясък

Трябва ли да си купите торба с пясък, която е направена специално за обучение с торбички с пясък, или трябва да я направите сами? Това е битка, която нестандартни собственици на фитнес зали и воини на гаражи водят от години!

За щастие, специфичните за фитнес торбички с пясък станаха много по-достъпни. Изборът все още зависи от това, което планирате да правите с обучението си с пясъчна торба, така че ето няколко неща, които трябва да имате предвид и при двата варианта:

Домашни торбички с пясък

Домашните торби с пясък са евтини и сравнително лесни за изграждане. Рецептата е проста: купете торбичка с пясък за 3,00 долара от Home Depot, увийте я с възможно най-много тиксо и това е всичко!

Ако искате да го засилите, хвърлете току-що построената торба с пясък в стара чанта или раница. Евтино, просто, лесно.

Ако искате добро "Как да" за направата на торба с пясък у дома, вижте тази статия от My Mad Methods Contributor Алекс Зинченко: Как да си направим торба с пясък.

Проблемът е под формата на трайност, дълголетие и ограничения на движението. Няма да удряте това нещо по земята или да хващате дръжки, за да помогнете с комплекти с високо повторение (дори с раница, тези дръжки бързо ще се счупят).

Ще почиствате пясък, ще дишате пясъчен прах и ще свършите тиксото. Ако сте собственик на фитнес зала, често ще излизате от магазина, а ако сте собственик на жилище, ще ви крещите.

Фитнес специфични торбички с пясък

Благодарение на нарастващата популярност на тренировките с пясъчни торби, като цяло, сега има разнообразие от доставчици, които продават торби с пясък за фитнес приложения в различни размери, форми и дори цветове.

Отново избраният от вас ще зависи от целите на вашето обучение, както е посочено по-горе. Въведете „купете торба с пясък“ в google и полудете.

Добре изработените, специфични за фитнес торбички с пясък не пропускат пясък или прах, осигуряват разнообразие от опции за дръжки според вашите предпочитания и разполагат с торбички за пълнене, които улесняват регулирането на теглото въз основа на тренировката (или дори по време на тренировката ако искаш).

Моето лично мнение (базирано на обучение с торбички с пясък през последните 5 години) е, че трябва да си купите специфичен за фитнес продукт, ако сериозно искате да добавите обучение с торбички с пясък в стандартния си режим.

Имам няколко предпочитания въз основа на това, за което ги използвам, което е кондициониране с висока интензивност. Обичам да имам поне два комплекта дръжки, по един на всеки край и два в средата.

Искам дръжките да са от плат (пластмасовите дръжки ще ви ударят по лицето, шията и раменете по време на повдигане и това е гадно) и искам основният цип да бъде покрит с парче материал, така че да не остъргва глупости от мен.

Това не означава, че се страхувам от няколко порязвания и натъртвания, но ако целта на тренировката ви е да повиши силата и кондицията, болката от тренировъчното оборудване отвлича вниманието от самата тренировка!