Изграждането на мускули изисква положителен енергиен баланс, което означава, че трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте. Нуждаете се от приблизително 2800 калории, за да изградите половин килограм мускули, до голяма степен за да подпомогнете белтъчния оборот, който може да бъде повишен с тренировка. Следвайки тези осем съвета, ще можете да изградите мускулна маса по-ефективно и бързо.

съвета

Вашето тяло може да изгради най-много около 227 грама мускули всяка седмица, така че ако ядете твърде много допълнителни калории, опитвайки се да изградите повече мускули, ще спечелите и излишни мазнини. Бихме препоръчали да консумираме допълнителни 250 до 500 калории на ден. Ако натрупвате мазнини лесно, останете в долния край на диапазона и ако ви е трудно да напълнеете като цяло, насочете се към по-горния край на диапазона. Ще са необходими малко опити и грешки, за да намерите правилното количество допълнителни калории, за да изградите мускули и да останете стройни.

В допълнение, изследванията показват, че консумацията на постно протеин 15 до 20 минути преди, по време и в рамките на един час след тренировка може да помогне за подобряване на мускулната печалба. Тъй като вероятно няма да ядете пържола или пилешки гърди във фитнеса, протеинова напитка или добавка може да бъде полезна непосредствено преди, по време или след тренировки, но не е необходимо.

Обаче не всичко е свързано с протеини. Става въпрос за ядене на много ястия, които отговарят на калоричните ви разходи и ви осигуряват храненето като част от здравословна, балансирана диета, която ще ви помогне да изградите мускули, да загубите мазнини и да станете по-силни. Ето осем лесни съвета, които ще ви помогнат да тръгнете по пътя ...

1. Яжте закуска, за да подпомогнете изграждането на мускулна маса

Това ви дава незабавен прилив на енергия и ви помага да останете сити до следващото хранене или закуска. Той също така определя тенденцията: ще имате тенденция да се храните по-здравословно, ако денят ви започва със силна и здравословна закуска. Най-добрите ви залози, ако се опитвате да изградите мускулна маса, са омлети, смутита и извара.

2. Яжте на всеки три часа

Яденето на правилното нещо в точното време е от решаващо значение за подпомагането на повишаването на мускулната маса. Най-лесният начин е да ядете закуската, обяда и вечерята си както обикновено, разпръснати с ястия след тренировка, преди лягане и с две закуски между тях. Ако поддържате приема на храна нагоре, това ще означава, че няма да бъдете толкова гладни, тъй като по-честото хранене по-малко в сравнение с няколко големи хранения ще намали размера на стомаха ви. По-бързо ще се почувствате сити и талията ви ще се подстриже, като същевременно ще имате по-малко апетита. Неяденето за дълги периоди може да доведе до преяждане при следващото хранене или доливане на нездравословни закуски от автомата. Така че, за да спрете всеки апетит, яжте в определени часове всеки ден и тялото ви ще огладнее в тези определени часове.

3. Яжте протеин с всяко хранене, за да увеличите мускулната си маса

Нуждаете се от протеин, за да изградите и поддържате мускулите. За да постигнете това, трябва да търсите да ядете поне 1 g на 454 g телесно тегло. Това е 200 грама на ден, ако тежите 91 кг. Най-лесният начин да получите това количество е да ядете цял протеинов източник при всяко хранене. Те включват:
• Червено месо. Говеждо, свинско, агнешко и др.
• Домашни птици. Пиле, пуйка, патица и др.
• Риба. Риба тон, сьомга, сардини, скумрия и др.
• Яйца. Не вярвайте на митовете за холестерола. Яжте жълтъка.
• Млечни. Мляко, сирене, извара, кварк, кисело мляко и др.
• Суроватка. Не е необходимо, но е чудесно за лесни шейкове след тренировка.
• Опитайте и вегански варианти, като леща, тофу, семена и ядки.

4. Яжте плодове и зеленчуци с всяко хранене

Повечето от тях (не всички) са с ниско съдържание на калории: можете да ядете стомаха си пълен, без да качвате мазнини или тегло. Плодовете и зеленчуците също са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, които помагат на храносмилането, но просто внимавайте да проверите съдържанието на захар в някои плодове.

5. Яжте въглехидрати само след тренировка

Докато се нуждаете от въглехидрати за енергия, повечето хора ядат повече, отколкото им е необходимо. Ограничете приема на въглехидрати само след тренировка.
• Яжте плодове и зеленчуци с всички ястия. Те съдържат малко въглехидрати в сравнение с пълнозърнести храни, с изключение на царевица, моркови и стафиди.
• Още един Carbs след тренировка. Това е ориз, тестени изделия, хляб, картофи, киноа, овес и др. Избягвайте белите въглехидрати и яжте пълнозърнести храни.

6. Яжте здравословни мазнини

Здравословните мазнини подобряват загубата на мазнини и здравето, тъй като се усвояват бавно. Уверете се, че балансирате приема на мазнини, ядете здравословни мазнини с всяко хранене и избягвайте изкуствените транс-мазнини и маргарин.

7. Пийте вода, за да ви помогне да изградите мускулна маса

Силовите тренировки причиняват загуба на вода чрез изпотяване, което може да влоши възстановяването на мускулите и по този начин няма да ви помогне да увеличите мускулната си маса. Пиенето на вода предотвратява дехидратацията, но и глада, тъй като празен стомах може да ви накара да мислите, че сте гладни.

8. Яжте цели храни 90% от времето

За да постигнете наистина желаните резултати и да увеличите значително мускулната си маса, 90% от приема на храна трябва да се състои от цели храни.

• Цели храни. Това са непреработени и нерафинирани (или малко рафинирани) храни, които се доближават максимално до естественото си състояние. Примери: прясно месо, риба, птици, яйца, зеленчуци, варива, плодове, ориз, овес, киноа и др.
• Преработени храни Обикновено съдържат добавени захари, трансмазнини, нитрати, царевичен сироп, натрий и повече химикали. Примери: гевреци, плодови барове, зърнени храни, пица, бисквитки, колбаси, замразени ястия, добавки

Защо не опитате нашата обширна библиотека от видео тренировки и планове за обучение, както и вземане на проби от услугата Les Mills on Demand, заедно с фитнес приложенията 8fit и NEOU с нашето фантастично онлайн членство във фитнес на стойност £ 9.99.