възприемете

Интуитивното хранене е недиетичен подход към здравето, който се фокусира върху нашите вътрешни сигнали за глад, пълнота и ситост, като същевременно помага за излекуването на връзката ни с храната и телата ни. Рамката на интуитивното хранене е разделена на 10 стълба, които могат да бъдат изследвани във всякакъв ред, в зависимост от вашия опит и история с диетата и храната. Принципът на нежното хранене обаче често се запазва завинаги. Може да изглежда неинтуитивно (без игра на думи) да спрем да говорим за хранене, но има добра причина за това! Тук разбиваме какво означава нежно хранене, защо се запазва до по-късно във вашето интуитивно пътешествие и как да го приложим на практика.

Диетичните послания и маркетингът на диетичната култура са толкова силни, че може да бъде трудно да се каже какво е диетична култура и какво е факт. Смешно е, когато осъзнаете, че тенденциите, като пиенето на ябълков оцет или пускането на масло в кафето ви, могат да придобият такава популярност, докато идеята да не се чувствате виновни за яденето на десерт може да предизвика толкова много отблъскване. # диетакултура

Всъщност два от най-често срещаните въпроси, които идват в отговор на научаването за интуитивното хранене като недиетичен подход, са: „Но какво да кажем за храненето?“ и „Какво ще кажете за здравето ми?“ Краткият отговор е, че интуитивното хранене взема предвид и двете неща. Това е подход, който е съсредоточен около излекуването на връзката ви с храната и тялото ви и ви дава свободата да можете да се наслаждавате както на подхранващи, така и на задоволителни храни, без вина и срам.

Защо нежното хранене е на последно място?

Някои парчета интуитивно хранене се приемат по-лесно от други. „Няма правила или храни извън границите, а бисквитките са включени?“ Запишете ме! „Не е нужно да проследявам или да броя точки или калории?“ Звучи ми добре! Има много разопаковане и отучване, които трябва да направим, за да се откажем наистина от диетите и да приемем интуитивното хранене. По-голямата част от това, което научаваме за храненето и здравето, идва от диетичната култура и диетичните послания. Ние сме научени как да се храним, но често не сме научени как да се храним за храна, удовлетворение или удоволствие. Това е коренът на нашите асоциации и предположения, че здравословното хранене = диета.

Въпреки че първоначалната дефиниция на диетата е „обичайно хранене“, най-често използваният от нас и медиите термин е „яденето на повече„ добри “храни и по-малко„ лоши “храни, за да контролираме нашето здраве и тегло“. Всички тези диети и противоречиви хранителни послания ни превърнаха в притеснители за храната и ни направиха по-малко свързани с нашите вътрешни сигнали. Когато съсредоточим вниманието си върху външни фактори на хранене, като калории, точки или размери на порции, губим разбирането за това как храната всъщност ни кара да се чувстваме. Всъщност изследванията показват взаимовръзка между нагласите и чувствата ни на стрес около храните и колко трудно ни е да слушаме тялото си и да се наслаждаваме на храната си.

Мнозина напълно са се възползвали от идеята, че храната или ни лекува, вреди ни, или е просто средство за наддаване или отслабване. Разбира се, имаме значителни количества изследвания, за да покажем, че това твърдение е твърде опростено и че храненето и телата ни са много по-нюансирани и сложни. Дори ако очите ви са отворени за уроците, на които ви е научила диетичната култура и се чувствате нетърпеливи да се включите, като включите принципа на нежното хранене, най-добре е да поставите на заден план, докато не сте на по-спокойно място с храна и тялото си. Книгата „Интуитивно хранене“ напълно обобщава: „Ако не е налице здравословна връзка с храната, е трудно наистина да се стремим към здравословно хранене. Ако сте били на хронична диета, най-добрите хранителни насоки все още могат да бъдат възприети като диета. "

Когато започнем да говорим за спецификата на храненето, дори и от недиетичен подход, важно е това отучаване и обработка на другите принципи на интуитивното хранене да е имало време да потъне първо. Обичам да го обяснявам, тъй като диетите често водят до информация за храненето, без да се отчита каква рамка и връзка имаме с храната, така че да отменим това, интуитивното хранене започва отдолу. Първо трябва да възстановите стабилна структура и връзка с храната, а по-късно можете да добавите хранителния компонент.

Когато сте се помирили с храната, настроите хранителната полиция и сте в състояние да правите избор на храна без страх или вина, тогава можем да работим върху добавянето на нежно хранене. „Нежната“ част от нежното хранене е важна и отразява гъвкавостта и разрешението, които са толкова неразделна част от интуитивното хранене. Винаги, когато започнем да имаме строги правила относно храната и здравето, ние се отдалечаваме от интуитивното хранене. Наличието на тази гъвкавост и основи, създадени от другите принципи, е това, което ви позволява наистина да изследвате и да намерите това, което се чувства добре и работи за вас поотделно. Ключът е, че правите избора си от мястото, където почитате здравето си, а не от някаква продължителна мотивация за хранителна култура.

Научете как да започнете да се храните по-внимателно.

ВЗЕМЕТЕ БЕЗПЛАТНИЯ Е-РЪКОВОДИТЕЛ: 5-МИНУТНО РАЗУМНО ХРАНИТЕЛНО УПРАЖНЕНИЕ

Успех! Сега проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си и да изтеглите безплатно.

6 начина да възприемете нежното хранене:

1. Намалете, погледнете по-голямата картина

2. Добавете разнообразие от място за самообслужване

Помислете за добавяне, вместо за изваждане. Години отрицателни хранителни съобщения могат да накарат нещо като зеленчуци, плодове или дори фибри да се почувства синоним на диета. Когато сте достигнали точка във връзката си с храната, където можете да вземате решения от място за самообслужване „Знам, че зеленчуците ми осигуряват хранителни вещества, от които тялото ми се нуждае“, вместо самоконтрол „Трябва да ям зеленчуци с това хранене или иначе не съм здрав. “След като изборът ни идва от място за самообслужване, ние също имаме по-голяма гъвкавост да изследваме нови храни и техники за готвене. Ако никога не сте жадували за зеленчуци, но сте стигнали до точката, в която знаете, че всички храни могат да се поберат и са достъпни за вас, изпробвайте различни рецепти и видове зеленчуци, които да добавите към вашите ястия и забележите как те карат тялото ви да се чувства чудесен начин да практикувате нежно хранене. Разнообразието може да се дължи и на изпробване на нови храни, смяна на вашите подправки или тестване на нови рецепти. Добро начално място за натрупване с нежно хранене е да разгледате какво ядете в момента и да видите дали има области, които може да ви интересуват и желаете ли да опитате да включите повече хранене.

3. Имат разхлабена структура около ястия и закуски

Точно както храненето не се изхвърля през прозореца с интуитивно хранене, така и структурата около планирането на храненето не трябва да бъде. Наличието на някаква рамка около храненията и закуските може да помогне за улесняване и по-малко стресиране на учебната или работната седмица, като ви помогне да се чувствате подготвени. Помислете за общата структура на вашата храна/закуска, включително протеини, въглехидрати, фибри и мазнини. Можете също така да планирате пазаруване на хранителни стоки за забавление, задоволителни храни, които да държите в къщата или да имате под ръка закуски. Ако планирането предварително е полезно, можете да съставите списък с храни, които харесвате във всяка от тези категории и след това да смесите и съчетаете, за да излезете с креативни ястия. Опитайте да потърсите една или две съставки, които имате под ръка, за да намерите идея за рецепта или вдъхновение, когато се чувствате заседнали. Ключовата дума тук е „разхлабена“ структура, което означава, че не всяко хранене ще съдържа всеки от тези компоненти и това е добре. Не е нужно да готвите партида и да подреждате всичко в еднакъв Tupperware, но наличието на общата структура на това как да създадете храна, която ви удовлетворява и запълва, е част от процеса! Прочетете повече тук, тъй като някои не-диетични RD споделят своите най-полезни съвети за планиране на хранене с интуитивно хранене.

4. Яжте достатъчно

Ако в миналото сте разчитали на външни сигнали като размери за сервиране, етикети на храни или претегляне на храни, за да ви кажат какво е било „достатъчно“, вашите вътрешни сигнали за глад, пълнота и ситост могат да ви изненадат. Съавтор на книгата „Интуитивно хранене“, Евелин Трибол казва „Контролът на порциите не е проблем за интуитивните ядящи!“ Тъй като се настройвате на това, което тялото ви иска и се нуждае в този момент, вече не е нужно да разчитате на преброяване на калории или да се чувствате обвързани с определена порция или количество храна, тялото ви може да ви напътства.

Получаването на достатъчно храна може също да означава използването на вашето „мозъчно познание“ в комбинация с вашето „познание на тялото“. Възможно е моментите, когато сигналите ви за глад или „познания за тялото“ да се променят, да възникнат от стрес, липса на сън или да не се чувствате. Това може да е време за използване на вашето „мозъчно познание“ или разбиране на храненето и личните ви хранителни преживявания. Да приемем, че имате ден, пълен със срещи, или графикът ви няма определена обедна почивка. Може да има дни, в които да не чувствате или да не забелязвате физически глад. Дори и без физическото усещане, ние знаем (мозъчни познания), че телата ни се чувстват и работят най-добре, когато имаме редовни ястия и закуски през целия ден. В този случай можете да отделите време, за да опаковате храна преди време, знаейки, че имате натоварен ден, или да вземете нещо за ядене, за да подхранвате и да предотвратите чувството на глад по-късно.

Диетата създава усещане за недостиг, което допринася за това, че се чувствате извън контрол около определени храни. "Ако държа сладолед в къщата, ще ям всичко." Вместо това, позволявайки си [да вкарате тук храна, която не държите по тази причина], вие създавате изобилие, което помага на тялото ви да се довери, че тази храна ще бъде достъпна, и вие да се доверите, че тялото ви ще ви каже кога доволен е.

5. Не са всички салати от кейл, не са и всички бисквитки

Едно от най-големите заблуди за интуитивното хранене е, че всичко е свързано с яденето на каквото искате през цялото време. Макар че е вярно, че интуитивното хранене ви подкрепя да ядете храни, от които се наслаждавате, и да загубите чувството за вина или срам, което сме научени да имаме около тях, има нещо повече от това. На първо място, колкото и привлекателно да изглежда, че има диета изключително от прясно изпечени бисквити с шоколадови чипове, това не е реалистично или дори толкова сладко, колкото звучи. Бисквитките [или какъвто и да е вашият любим десерт] са вкусни, но идеята те да бъдат всичко, което ядете, е толкова по-примамлива, защото ни научиха, че те са нещо, което можем да имаме само толкова често, те са ограничен. Тъй като имаме това усещане за преценка около тях, това прави идеята те да бъдат основен елемент от нашата диета още по-привлекателни и непокорни и играе идеята за „добри“ и „лоши“ храни. Реално погледнато, как мислите, че бихте се чувствали, след като ядете само [вмъкнете тук любимия десерт - или някоя храна] през целия ден, всеки ден? В крайна сметка бихте искали нещо друго и това нещо вероятно не би било различен десерт.

Ние естествено жадуваме за разнообразие и да, дори може да жадувате за зеленчуци (макар че ако не го направите, това също е добре). Интуитивното хранене отнема този елемент на недостиг, за да можем да видим всички храни достъпни за нас, без никаква морална привързаност към тях и да направим избор на хранене както за подхранване, така и за задоволяване. Добра отправна точка е да помислите какви храни харесвате и кои храни ви звучат добре. Задайте си въпроса: „За какво съм в настроение?“ и „Какво ми звучи добре в момента?“

6. Бъдете гъвкави (и нежни)

Няма такова нещо като „неуспешно“ интуитивно ядене или „перфектен“ интуитивен ядец. Това е процес! За разлика от диетата, където има строги насоки, които показват „правилно“ от „грешно“ (което, както знаем, всъщност просто създава повече стрес и стартира в цикъла за ограничаване на преяждането). Интуитивното хранене е много по-нюансирано, както и включването на нежно хранене. Дайте си гъвкавост да се учите и да растете без преценка, докато приемате нежно хранене. Изборът да имате салата над бургер, защото напоследък не сте имали много зеленина и знаете, че се чувствате добре, когато имате малко зеленчуци, е валиден избор. Диетите не могат да претендират за зеленчуци! Изборът на бургер пред салата, защото това, за което сте в настроение, също е валиден избор. Същото важи и за всички храни. Изборът да имате (или нямате) храна от място на почит към вашето здраве и вашите вкусови предпочитания, без вина, представлява нарастването на връзката ви с храната, разбирането ви за това кои храни се чувстват добре за вас и как можете да включите тези идеи устойчиво във вашето хранене. Това е, когато сключването на мир с храната, нежното хранене и интуитивното хранене са в разгара си.

Всички останали принципи на интуитивното хранене все още се прилагат. Така че дори когато мислите да добавите разнообразие или да се натъпчете в по-хранително плътни храни, нежното хранене идва от място, където да се наслаждавате на храните, да зачитате тялото си и да почитате здравето си - без да ограничавате или обсебвате.

Няколко въпроса, за да се регистрирате при себе си, когато включвате нежно хранене:

  1. Какво е моето „защо“? Наистина ли харесвам тази храна? Имам ли някакви чувства на вина или диетичен манталитет около този избор? Или позволих на моите хранителни познания да направляват този избор за здравето ми, без да жертвам удоволствие?
  2. Притискам ли се да бъда „перфектен“ ядещ? Как мога да се обърна към миналата си работа с интуитивно хранене, за да проуча как да се освободя от този натиск?
  3. Този избор идва ли от място за самообслужване или самоконтрол?

Интересувате ли се да научите повече за интуитивното хранене?

Работим с клиенти на практика в САЩ, като помагаме на хората, които са разочаровани от диетите, да променят връзката си с храната и да се сбогуват с диетите веднъж завинаги. Можете да научите повече за нашите интуитивни програми за обучение по хранене, за да видите как можете да намерите баланс и да развиете дългосрочни навици на живот, без диети.

С удоволствие прочетох някои от споделените от вас статии и се радвам, че издавате думата „Интуитивно ядене“. Надявам се, че в бъдеще можете да сте сигурни, че всеки, който напише статия, която публикувате в IE, ще се позовава както на 3-то издание на книгата с нейните автори, така и на уебсайта за интуитивно хранене - www.intuitiveeating.org. много благодаря, Елизе

Благодаря за вашите мисли Elyse! Вие и Евелин сте такова вдъхновение и работата ви е променила изцяло хода на кариерата ми, за което съм толкова благодарен. Връзка към 3-то издание на книгата в целия ми сайт, включително в тази публикация в блога и отпред на страницата ми с ресурси (заедно с работната книга). Благодаря още веднъж за всичко, което правите!

Обичам този списък. Тъй като някой, който се опитва да практикува IE и е сертифициран диетолог, може да е трудно да има ясни линии и граници, това е моята храна, това, което научавам ежедневно, и това, което преподавам на клиентите си. Благодаря ви, че ми дадохте ясно напомняне защо IE е толкова важен.

Вие сте добре дошли!

Винаги винаги съм се хранил интуитивно и здравословно, без ограничения. Наскоро обаче започнах да имам симптоми, които ме накараха да мисля, че ми липсват хранителни вещества, затова започнах да проследявам приема на хранене и установих, че наистина ми липсва в повечето области (протеини, витамини, минерали). Сега откривам, че ям храни, които трябва да ям, за да повиша приема на храна. Имам проблеми с намирането на баланс между това, което интуитивно искам да ям, и действителното ежедневно получаване на препоръчаните хранителни вещества. Също така се насищам много бързо, така че дори да ям всички „правилни“ храни, не мога да ям достатъчно, за да получа всички необходими хранителни вещества. Ще се радвам да мислите за това. Когато вашата интуиция не се добавя към това, което изследването казва, че тялото ви се нуждае ... от какво тогава? Благодаря ти!

Здравейте, това е чудесно място да помислите дали да използвате някакво нежно хранене, за да намерите баланс, без да сте прекалено обсебващи от проследяването. Включването на тегло, интуитивно хранене, обучен диетолог би могъл да помогне с това по-конкретно. Най-добър късмет!