Правете тези движения три пъти седмично и ще видите повече дефиниция след месец или по-малко. За по-бързи резултати добавете 20 минути кардио.

краката

Нуждаете се от: Дъмбели

1. Удар напред
Застанете в стойка на боксьор с едно коляно, повдигнато към гърдите. Фокусирайте се върху неподвижно място точно извън обсега ви и придвижете със сила юмрук срещу тази цел, докато стъпвате назад в лек удар. Ударете 10 до 12 пъти с всяка ръка. Върнете се за начало. Направете 3 серии, след това превключете на противоположния крак.

Реклама

Усъвършенствайте формата си: Избягвайте да заключвате лактите си.
Наберете го: Намалете броя на ударите и повторенията.
Увеличете го: Дръжте по лека дъмбел във всяка ръка.

2. Сумо клек с бицепсови къдрици


2. Сумо клек с бицепсови къдрици
Придържайки гира във всяка ръка, спуснете в широк клек, докато бедрата ви са успоредни на пода. Без да подскачате нагоре и надолу, задръжте клека и изпълнете 15 бицепсови къдрици. Разклатете го. Направете още 1 комплект.

Усъвършенствайте формата си: Дръжте гърба си изправен, като се уверите, че се огъвате еднакво в глезенните, коленните и тазобедрените стави.
Наберете го: С всяко извиване на бицепса се изправяйте извън клякането.
Увеличете го: Използвайте по-големи тежести.

3. Удължаване на удара и трицепса напред

3. Удължаване на удара напред и трицепса
Започнете в скок с ръце, повдигнати над главата, като двете ръце държат една гира. Докато поддържате удара, спуснете ръцете зад себе си, докато предмишниците ви са успоредни на пода. Направете 15 повторения. Превключете краката. Направете още 1 комплект.

Усъвършенствайте формата си: Приберете опашната си кост, за да предпазите долната част на гърба.
Наберете го: Извършвайте удължаване на трицепс от изправено положение.
Увеличете го: Вместо това дръжте по една тежест във всяка ръка.

Реклама

4. Редуващи се напади с преден отварач

4. Редуващи се напади и преден отварач
Застанете с тежести на нивото на раменете, свити ръце. Пристъпете напред към изпадане, като протегнете ръцете си навън. Върнете се за начало и повторете, като хвърлите противоположния крак напред. Направете 3 серии от 8 до 10 повторения.

Усъвършенствайте формата си: Поддържайте добра стойка; не се оставяйте да се навеждате напред.
Наберете го: Пропуснете удара.
Увеличете го: След като завършите това упражнение - и то без почивка! - поставете тежести и направете 10 скока.