Модните диети и соковите препарати за бързо отслабване често липсват основни хранителни вещества, от които тялото ви трябва да функционира. Вместо да шокирате тялото си с методи, които може да не са научно изследвани, следвайте тези седем основни правила, за да започнете бързо изгаряне на мазнините по здравословен начин.
Елиминирайте въглехидратите
--> За да постигнете бърза загуба на тегло, ще трябва да промените диетата си. Загубата на мазнини винаги е била свързана с калориите спрямо калориите навън. За крайна загуба на мазнини за пет дни най-добре е да планирате предварително. Започнете бавно да изпускате въглехидратите от диетата си няколко седмици преди петдневното си „рязане“, докато не ядете по-малко от 50 грама на ден. Тогава реалната загуба на тегло ще се случи през онези дни, когато сте с по-малко от 50 грама въглехидрати.
Например, ако тежите 185 lbs и обикновено ядете 400 g въглехидрати на ден, опитайте да консумирате 300 g на ден в продължение на една седмица, след това 200 g на ден през следващата седмица, след това 100 g на следващата и накрая по-малко от 50 g за пет дни.
Въглехидратите като тестени изделия, ориз, хляб, картофи и др. Са склонни да са калорични, което ви затруднява бързото отслабване. На всичкото отгоре те се свързват с повече вода, отколкото с протеини или мазнини - в рамките на дни момчетата често губят няколко килограма поради спада на теглото на водата.
Правете периодично гладуване
Периодичното гладуване увеличава продължителността между времето на хранене - най-лесният начин да направите това е да пропуснете закуската. Ако последното ви хранене предишната вечер е било в 18:00, като чакате първото хранене до обяд на следващия ден, ще гладувате 18 часа.
Това проучване от 2005 г. от American Journal of Clinical Nutrition установява, че периодичното гладуване увеличава окисляването на мазнините, което допринася за по-голяма загуба на мазнини. Гладуването, съчетано с упражнения, допълнително повишава чувствителността ви към инсулин, според това изследване на Journal of Physiology 2010, което помага на тялото ви да разпределя по-добре хранителните вещества между мазнините и мускулите.
Пропуснете закуската за следващите няколко дни и яжте първото си здравословно хранене за деня следобед.
Правете интервални тренировки с висока интензивност
Ако искате бързо да изгаряте мазнините, трябва да наберете кардиото с още една степен. Неотдавнашно изследване „Медицина и наука в спорта и упражненията“ установи, че HIIT подобрява VO2 max и изгаря повече калории в сравнение с непрекъснатото аеробно обучение. Освен това, това проучване на Journal of Strength and Conditioning Research от 2013 г. установи, че четири седмици гребане HIIT изгарят значително повече мазнини от традиционното гребане.
Вместо да прекарвате часове на бягащата пътека, съсредоточете се върху правенето на вериги за изгаряне на мазнини, насочени към цялото ви тяло. Например, създайте верига с клякащи бокали, редове с гири/щанги, натискания и натискания, правете ги по 30 секунди и почивайте още 30 секунди, преди да преминете към следващия. Като финишър използвайте мотор Airdyne, гребна машина, манипулатор и т.н., и правете интервали с максимално усилие, 15 секунди включени, 15 секунди изключени.
Вземете рибено масло
Рибеното масло може да ви помогне да изгаряте повече мазнини с диетата и плана за упражнения, които вече правите.
Проучване от 2010 г. в Journal of International Society of Sports Nutrition установи, че добавките с рибено масло водят до допълнителен спад в мастната маса и увеличаване на мускулната печалба. Ако целта ви е загуба на мазнини за пет дни, увеличете приема на рибено масло до 1 g рибено масло на 1% от телесните мазнини. Така че, ако сте с 16% телесни мазнини, вземете 16 g рибено масло, разпределено през целия ден.
Пийте студена вода
Пиенето на много вода ще ви поддържа хидратирани, така че да се представяте на оптимални нива. Дори леко количество дехидратация може да разруши способностите ви във фитнеса и да намали метаболизма ви, докато тялото ви се опитва да пести течности.
Но самият акт на пиене на вода може да помогне за ускоряване на загубата на мазнини. В проучване на Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism от 2003 г. изследователите установяват, че пиенето на две чаши студена вода увеличава метаболизма с 30% в рамките на 40 минути.
Яжте повече постни протеини
Протеинът е от решаващо значение за бързата загуба на мазнини. Първо, поддържа усещане за ситост, което предотвратява преяждането и ненужните закуски. Второ, увеличава изгарянето на калории през целия ден, защото отнема повече енергия за смилане в сравнение с въглехидратите или мазнините. Трето, предотвратява загуба на мускулна маса, която може да се случи по време на калориен дефицит.
Яжте поне 1g протеин на килограм телесно тегло и си набавяйте протеини от цели източници като постно месо, ядки, яйца и качествени протеинови прахове.
Опитайте безопасни добавки
Изгарящите мазнини са добавки без рецепта, които обикновено съчетават различни видове билки и стимуланти, за да повишат вашата основна температура, което може да ви помогне да изгорите повече калории в покой и по време на тренировка или да потиснете апетита си.
Общите съставки в мазнините, които ви помагат да изгорите повече калории, включват екстракт от зелен чай, кофеин, синефрин, капсикум, малинови кетони и гарциния камбоджа.
Синефринът е вещество, което се намира в различни цитрусови храни като мандарина и клементини. Последните изследвания показват, че това е безопасно за сърцето и може да увеличи метаболизма в покой. Capsicum, растение, известно със своите пикантни семена и плодове, обикновено се използва за облекчаване на болката. Този преглед на Chemical Senses от 2011 г. обаче предполага, че умишлената консумация може да е от полза за отслабването. Кофеинът и гарциния камбоджа действат като подтискащи апетита, които задържат порциите малки и апетита за нездравословна храна.
Изгарящите мазнини могат да увеличат метаболизма ви, да ви дадат повече енергия, да потиснат глада и да повишат вашата основна температура, така че косвено да изгаряте повече калории. Внимавайте обаче за страничните ефекти на тези съставки и не забравяйте да не ги комбинирате с други стимуланти или лекарства.
За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!