Как да се упражнявате и правилно диета за вашия тип тяло
Нека поговорим за нашите тела. Така че, без никаква преценка, погледнете се в огледалото. Какво виждаш? Виждате ли дълги, тънки крайници? Широки бедра и може би повече натрупване на мазнини около областта на корема? Или по-спортно, мускулесто тяло? Ние знаем колко сложни могат да бъдат нашите типове тяло. Но знаейки къде се вписвате, може да ви помогне да определите най-добрия план за упражнения и диета за вас.
Ние искаме да намерим вашето доминиращ тип тяло и разберете упражненията и диетата, които са най-подходящи за вашето тяло и ви помагат да си поставите по-реалистични цели.
КАКЪВ Е ТИПЪТ НА ВАШЕТО ТЯЛО?
Всички сме създадени различни, но също толкова красиви. Обикновено има 3 доминиращи типа тяло: ектоморф, мезоморф и ендоморф.
Вашият генетика предразполага към един от трите типа тяло. Не можете да промените това, но с отдаденост на тренировките си и с правилното хранене можете да се доближите до друг тип тяло.
Разберете обаче, че ежедневните ви упражнения, хранителни навици, начин на живот и дори метаболитни промени в резултат на бременност или менопауза могат да изкривят вашия тип тяло. Така че, ако не сте сигурни къде се побирате, просто си помислете как изглеждахте в края на тийнейджърските си години или началото на 20-те години.
Така че нека първо разгледаме 3-те доминиращи типа тяло:
Ектоморфи (черти)
Това са хора, които изглежда яжте каквото искат и никога не наддавайте, защото имат бърз/висок метаболизъм.Те обикновено са тънък и мършав. Те имат по-малка костна структура с раменете които са склонни да бъдат по-тесни от бедрата им. Помислете само за атлетите за издръжливост или типичен модел.
Сред известните личности са Тейлър Суифт, Кендъл Дженър, Киера Найтли и Кейт Мидълтън. Обикновено целта ви е да Напълнявам.
Мезоморфи (черти)
Имате средна костна структура и атлетично тяло. Смята се, че имате „добрия ген“, защото имате ефективен метаболизъм, което означава, че е по-лесно да качите мускули или да загубите мазнини. Ако държите на активен и здравословен начин на живот, това е сравнително лесно за вас да поддържате теглото си. Да, можете да наддавате на тегло, но след като се върнете към доброто хранене и упражненията, наднорменото тегло също се отделя доста лесно.
Сред известните личности са Дженифър Лорънс, Хали Бери, Риана и Скарлет Йохансон. Обикновено целта ви е да Наведете се нагоре.
Ендоморфи (черти)
Имате меко, закръглено тяло. Имате по-стоманена костна структура с по-голям среден разрез и ханш. Вие откривате, че вие наддават на мазнини така лесно просто като изядете едно малко шоколадово блокче. Но ти борба за отслабване. Метаболизмът ви естествено е по-бавен, поради което трябва да обръщате повече внимание на това, което ядете, за да се подготвите.
Сред известните личности са Опра Уинфри, Дженифър Хъдсън, Ким Кардашиян и Марая Кери. Обикновено целта ви е да Отслабнете.
Това са 3-те доминиращи типа тяло. Може да глобите, че не се вписвате перфектно в 1 категория, но комбинация от 2 типа тяло. Следователно може да сте:
- Екто-мезоморфи Този тип тяло е слаб и мускулест.
- Мезо-ендоморфи Вие сте силни, но мускулите не са добре дефинирани, като ръгбист.
- Екто-ендоморфи Човекът с „слаби мазнини“, който е естествено слаб, но е напълнял поради липса на упражнения и лоша диета.
След като разберете под кой тип тяло попадате, нека разберем допълнително видовете упражнения и диета, които най-добре отговарят на вашите цели и нужди.
Ектоморфи (Обучение)
Нека започнем с ектоморфи. Тъй като целите ви са да качите тегло и чиста мускулна маса, ние искаме съсредоточете се върху тренировките за съпротива и ограничете кардио или тренировки от тип издръжливост. Вашето обучение трябва да бъде фокусирано върху сила и хипертрофия, което е да изграждане на мускули.
За да печелят сила и размер, искаш да бъдеш вдигане на тежки. Тежестите трябва да са достатъчно тежки, за да можете да вдигате само между тях 6 - 10 повторения, с по-дълги времена за почивка, 1 - 2 минути между сетовете, и продължете 3 - 4 комплекта. Стремете се към силова тренировка поне 3 - 4 пъти седмично или на всеки алтернативен ден.
Следвайте a проста рутина с тежки съставни движения и минимални изолационни движения на мускулна група. Сложните движения са основно упражнения, които работят едновременно с няколко мускула или мускулни групи. Защото съставни движения набират голям брой мускулни влакна, това е най-ефективният начин за изграждане на най-голяма мускулна маса и най-бързият за увеличаване на общата сила. Примерите включват, клякане, изпадане, лежанка, лицеви опори, мъртъв лифт и набирания.
Вървете кратки кардио сесии, между 10 - 20 минути, два пъти седмично. Можете да го третирате като свой загряване, за да избегнете изгарянето на твърде много калории или мускулна маса, но е все още е важно за подобряване на издръжливостта и здравето на сърцето.
Ектоморфи (диета)
Що се отнася до вашата диета, трябва яжте диета с фокус върху масовата печалба. Тъй като тялото ви има тенденция да изгаря енергията по-бързо от другите типове тяло, вашето приемът на калории трябва да е по-висок. Трябва да консумирате 750 - 1000 калории повече отколкото това, от което се нуждаете, за да поддържате настоящото си тяло.
The диети с ниско съдържание на въглехидрати и загуба на мазнини НЕ са за вас! Стремете се към По-високо съдържание на въглехидрати, умерен протеин и ниско съдържание на мазнини. Вземете 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.
Ето пример за това как трябва да изглежда вашата порция:
- 3 порции въглехидрати
- 2 порции протеин
- 2 юмрука от зеленчуци.
- 1 палец мазна плътна храна.
- 2 порции въглехидрати
- 1 порция протеин
- 1 - 2 юмрука от зеленчуци.
- ½ палец на мазна плътна храна.
Тъй като скоростта на метаболизма ви е много висока, трябва да продължите да „зареждате двигателя“, опитайте се яжте по-често, на всеки 2-4 часа. За някои, които са изключително слаби, включващи Хранителни шейкове „mass gainer“ в диетата ви също може да помогне, тъй като те са много калорични.
Ако не сте сигурни как да изчислите своя BMR, TDEE, макроси или порция храна, гледайте видеото ми на „Как да изчислим порциите и макросите на храната”. Вижте видеото ТУК:
Мезоморфи (Обучение)
Е, бройте себе си късметлия, защото сте естествено силни и реагират бързо на упражнения, правя го по-лесно да качите маса, да отслабнете и да останете слаби.
По тази причина искате да се насочите към широк спектър на изпълнение, фокусиран върху силата, размера и издръжливостта. Можете да посветите на блок упражнения сила, блок до хипертрофия и блок към тренировка за издръжливост.
Смесете го и избягвайте да се фокусирате само върху един вид обучение защото ще загубите мускулна маса, ако сте прекалено фокусирани върху издръжливостта и може да натрупате излишни мазнини, ако изпълнявате само тежки тренировки за съпротива.
Така например, включете умерени до тежки силови тренировки 3 -4 пъти седмично и го смесете с HIIT тренировки като ваше кардио 2 - 3 пъти седмично.
Мезоморфи (диета)
Обикновено целта ви е да наведете се. Искате да поддържате телесното си тегло, но да губите мазнини и да добавите мускулен тонус.
Мезоморфите падат някъде по средата, така че вашите макроси трябва да бъдат разделени доста равномерно между въглехидрати, протеини и мазнини. 35% въглехидрати, 35% протеини и 30% мазнини.
Ето пример за вашата порция храна:
- 1,5 порции въглехидрати
- 2 порции протеин
- 2-3 юмрука от зеленчуци.
- 2 палеца мазна плътна храна.
- 1 порция въглехидрати
- 1 порция протеин
- 1-2 юмрука от зеленчуци.
- 1 палец мазна плътна храна.
Вашият прием на храна също може да бъде коригирани според вашите тренировъчни дни. Например, намаляване на въглехидратите и увеличаване на протеина в сила и кондициониране дни. Докато на HIIT тренировъчни дни, можете да увеличите приема на въглехидрати след тренировка, за да подхранвате тялото си.
Що се отнася до общия прием на калории, вие искате да ядете достатъчно, за да поддържате текущото си телесно тегло, но ако целта ви е да отслабнете малко, тогава консумирайте малко по-малко.
Ендоморфи (Обучение)
Като ендоморф може да се почувствате сякаш сте обречени да имате наднормено тегло. Ако мислите, че точно сега, това абсолютно НЕ Е ИСТИНА! Можете да ПРОМЕНИТЕ тялото си, като направите промени в своя ЖИВОТ! Ако твоят метаболизмът е бавен, трябва да ядете правилната храна, която ще го направи задействайте метаболизма си. Ако ръководите a заседнал начин на живот, Размърдай се и направете упражненията част от ежедневието си. Трябва да правите това, което е правилно за вашето тяло, а не да го обвинявате в генетиката.
Що се отнася до упражненията, тренировките за съпротива все още са ключови, но добавянето на повече тренировки за издръжливост ще ви помогне да увеличите скоростта на метаболизма си и да отделите мазнини. A по-висока мускулна маса ще увеличете BMR, оттук направете тялото си по-ефективно при изгаряне на мазнини.
Стремете се към 3 - 4 дни силова тренировка. Вашата цел е да завършете повече работа за по-малко време, това означава по-кратки периоди на почивка, защото искаме поддържайте сърдечната честота повишена през по-голямата част от сесията. Вървете умерени тежести, където можете да изпълнявате между 8 - 15 повторения на комплект, и само почивка между 30 - 60 секунди. Включете съставни движения, защото ти помага изгаряйте повече калории. Интервални и кръгови тренировки също са много ефективни, на което са структурирани повечето от моите видеоклипове за тренировки.
Трябва също да знаете, че мускулите ви са силни, особено долната част на тялото, така че наистина можете да вдигате. Пауърлифтърите или ръгбистите често се класифицират като ендоморфи.
Що се отнася до останалите дни, продължете тренировка за издръжливост. Не може да бъде 2 дни кондициониране с по-ниска интензивност за 30 - 60 минути като наклонена разходка, лека работа, колоездене, туризъм или плуване. И веднъж седмично правете HIIT тренировка. Не забравяйте да посветите поне един ден за почивка и възстановяване.
Ендоморфи (диета)
Още по-важно е вашата диета. Склонни сте да бъдете повече инсулиноустойчив и имам по-ниска толерантност към въглехидратите. Следователно трябва ограничете приема на въглехидрати. По-добре се справяте по-високи протеини и мазнини, с по-ниски въглехидрати. Така 20% въглехидрати, 45% протеини и 35% мазнини. Следователно, затова повечето хора с наднормено тегло се справят добре с диета KETO.
Тъй като тялото ви не понася въглехидратите много добре, най-добрият метод е да ИЗБЯГВАЙТЕ храни с високо съдържание на въглехидрати или нишестени въглехидрати извън прозореца за тренировка. Консумирайте само нишестени храни като ориз, пълнозърнест хляб, киноа, царевица, ечемик, ямс, картофи СЛЕД упражняване. Това означава, че извън прозореца за тренировка вашата диета трябва да се състои главно от протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.
Ето пример за вашето хранене:
- 2 порции протеин
- 2-3 юмрука от зеленчуци
- 2-3 палци мазна плътна храна
- 1 порция протеин
- 2 юмрук от зеленчуци
- 1-2 палци мазни плътни храни на всяко хранене.
За да отслабнете, вашият общият дневен прием на калории също трябва да бъде поне 500 - 700 калории по-малък от общия ви дневен разход на калории (TDEE), но все пак достатъчно, за да се поддържа здравословен начин на живот.
НЕ се подхранвайте, защото това ще увреждат метаболизма ви, тренировъчните резултати и само ще пречат на загубата на тегло.
ПО СЪЩЕСТВО
Какъв е вашият тип тяло и какви са вашите цели? Не забравяйте, че няма едно просто решение за постигане на целите ви за здраве и фитнес.
Ако сте се хранили добре и сте тренирали, но не получавате резултатите, които търсите, тогава може би не го правите правилно според вашия тип тяло. Трябва да продължите да изпробвате различни методи, да видите как тялото ви реагира и да продължите да се променяте и напредвате през пътуването.
И няма преки пътища. Всичко е свързано с това да сте в съответствие с тренировките си, да ядете чиста и добре балансирана диета, да управлявате нивата на стрес и просто да се доверите на процеса. Това не е трансформация за една нощ, дори няколко седмици, това ще отнеме месеци и дори години. Следователно, аз винаги вярвам, че фитнесът е за цял живот, няма краен срок за това.