Много хора смятат, че изрязването на въглехидратите се чувства добре. докато представителите не започнат да се трупат. Научете как да зареждате, докато запазвате кето, за да можете да продължите да смазвате тренировките си!

кетогенна

Ако спазвате кетогенна диета, не можете да се измъкнете с отблъскване на сладка спортна напитка, докато стъпвате на пода на тежестта. Тази обилна купа с овес или пиле и ориз, която културистът обича да яде преди тренировка? Не е за теб. Вместо това трябва да вземете нужното ви гориво отвътре

За ваш късмет, ако сте настроили правилно кетогенната си диета, вие сте уникално оборудвани да произвеждате собствено гориво. Сериозно, след като сте адаптирани към мазнините, имате достъп до десетки хиляди калории гориво, намиращи се в мазнините, разпределени в тялото ви.

И все пак, ако сте свикнали със стария начин да подхранвате тренировките си, може да е трудно да знаете как да се храните за изпълнение при модел с ниско съдържание на въглехидрати. Ето какво трябва да знаете!

Следвайте истинска кетогенна диета, а не собствена вариация

Ако искате да имате на разположение неограничено гориво, докато спазвате кетогенна диета, наложително е да съставите плана си правилно и да се придържате към него последователно. Кетогенната диета е диета с много високо съдържание на мазнини, умерено протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. За да влезете и останете в хранителна кетоза, разпределението на калориите ви трябва да изглежда по следния начин, особено в началото: В

  • 70-75 процента от калориите от мазнини
  • 15-20 процента от калориите от протеини
  • 5-10 процента от калориите от въглехидрати

Забележете, че използвах думата нужда? Не съм драматичен. Някои вдигачи, като Джейсън Уитрок, откриват, че могат да имат случайни дни с умерено въглехидрати и да не се изплъзнат от кетоза, но това е голямо „но“ - това са опитни спортисти, които следват диетата от години и тестват техните нива на кетон редовно. Необходимо е стриктно спазване, особено в началото!

Както Wittrock отбелязва в статията "Кетогенна диета: Вашият пълен план за хранене и ръководство за добавки", да бъдеш строг означава да броиш макросите си в почти всички случаи. В противен случай не само се излагате на риск да ядете твърде много въглехидрати, но и твърде много протеини, които също могат да бъдат превърнати в глюкоза в тялото.

След като станете „кетоприспособени“, тялото ви се превръща във високоефективна машина за изгаряне на мазнини. В този момент може да откриете, че можете да понасяте повече протеини. Но първо, трябва да го спечелите с месеци на последователност.

Станете Master Snacker

Банан или шепа сушени плодове преди тренировка не са за вас. Вместо това трябва да сте малко по-придирчиви, когато става въпрос за вашето кетогенно снабдяване с гориво. Но за много хора това може да бъде проблематично, тъй като тежките мазнини в стомаха не винаги се чувстват добре по време на тренировка

Ще са необходими експерименти, за да откриете кое работи най-добре за вас, но като цяло яденето на храна с високо съдържание на мазнини минути преди тренировка не е най-добрата идея. Подходящ за кето шейк, заместващ храненето, е един солиден избор, но следните храни също могат да ви помогнат да почувствате, че имате нещо в резервоара, без това да е тежък товар от бекон и сметана.

  • Ядки: бадеми, пекани, макадамия и орехи
  • Сирена: моцарела, чедър, козе, швейцарско и синьо сирене
  • Авокадо
  • Свински кори
  • Пикантни яйца
  • Крема сирене и горски плодове
  • Резени пеперони
  • Студени разфасовки и рула от сирене (внимавайте за съдържание на добавена захар и в двете!)
  • Зеленчуци (зелени и червени чушки или краставици) с дресинг от ранчо
  • Целина с крема сирене
  • Кокосово масло

Прочетете отново този списък: Да, зеленчуците и плодовете са добре за кетогенната диета. Не се страхувайте нито от двете в умерени количества!

Опитайте средноверижни мазнини преди тренировка

Ако сте притиснати от времето и смятате, че се нуждаете от малко подбор, помислете за средноверижно триглицеридно (MCT) масло, самостоятелно или в допълнение към закуските по-горе. MCT се усвояват бързо и могат лесно да бъдат разбити за гориво

Повечето източници на мазнини - мисля, че авокадото, яйцата или ядките - съдържат дълговерижни триглицериди (LCT), които след като се изядат, се нуждаят от помощ от протеинова молекула носител, за да влязат в пещта за изгаряне на мазнини на тялото ви, митохондриите. Това може да бъде навременен процес. MCT не се нуждаят от този носещ протеин, за да се разграждат, така че те са лесно достъпни за захранване на вашата тренировка.

Много кето диети намират MCT за нещо близко до диетичен сребърен куршум, което им позволява по-лесно да постигнат амбициозните си ежедневни цели за мазнини и дори прилив на умствена яснота и енергия, когато се нуждаят от такъв. Но когато за първи път ги изпробвате, не препоръчвам да прехвърляте повече от 15 грама за едно седене, тъй като повече от това може да доведе до стомашен дистрес.

Използвайте HMB, за да защитите съществуващата си мускулна маса

Ставането на адаптирани кето може да отнеме повече време, отколкото много хора си дават сметка. Разбира се, повечето от важните процеси започват да се задържат през първите 2-4 седмици, но опитни кетогенни привърженици ще ви кажат, че са необходими месеци, за да може тялото ви да свикне напълно с тази драматична промяна в горивото.

Отначало, когато тялото ви все още отчаяно търси въглехидрати, ще искате да направите всичко възможно, за да предотвратите използването на съществуващата мускулна маса като гориво. Даването на тялото на адекватни количества диетични мазнини е от съществено значение тук, но можете допълнително да предпазите печалбите си, като приемате антикатаболна добавка като HMB.В

Тази молекула е метаболит на основната аминокиселина левцин и е доказано, че едновременно намалява мускулните увреждания и разграждането на мускулите за гориво от тренировки с тежести. [1,2] Ако тренирате на гладно, било то само за кардио или като част от комбиниран протокол за кетогенно/периодично гладуване, тогава минимизирането на мускулната загуба е двойно важно!

Освен HMB, множество добавки могат не само да подкрепят вашата кето диета, но и да ви помогнат да увеличите максимално тренировките си при липса на много въглехидрати.

За мнозина няма част от живота, който е по-объркващ от храненето! Но не е задължително да е така. InВ Основи на фитнес храненето, две докторанти диетолозите ви казват всичко, което наистина трябва да знаете за калориите, макроелементите, храненето с упражнения и как да се храните, за да отслабнете или да наддадете на тегло!

Препратки
  1. Panton, L. B., Rathmacher, J. A., Baier, S., & Nissen, S. (2000). Хранителни добавки на левциновия метаболит бета-хидрокси-бета-метилбутират (HMB) по време на тренировка за устойчивост. Хранене, 16 (9), 734-739.В
  2. Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. A., Rice, D., Fuller, J. C.,. & Abumrad, N. (1996). Ефект на левцинов метаболит бета-хидрокси-бета-метилбутират върху мускулния метаболизъм по време на тренировка за резистентност. Списание за приложна физиология, 81 (5), 2095-2104.

за автора

Пол Солтър, MS, RD

Пол Салтър, MS, RD, CSCS, получава бакалавърска степен по диететика от Университета в Мериленд и магистърска степен по физика на упражненията и храненето от Университета в Тампа.