Силата на протеините

Всеки има нужда от протеин. Но когато сте над 50, трябва да ядете повече от него, отколкото преди. Това е така, защото тялото ви не е толкова добро в използването на протеини за изграждане и поддържане на мускулите, както преди. Той не само предпазва мускулите ви, но и протеинът може да помогне:

протеин

  • Укрепване на кожата
  • Увеличете защитните сили на тялото си срещу болести
  • Поддържайте остър слух с напредване на възрастта

Колко протеин ви трябва?

Препоръчителното дневно количество за възрастни е .36 грама на килограм телесно тегло. Но изследванията показват, че възрастните хора се справят по-добре с поне, 45 грама на килограм. (Това е 67,5 грама за 150-килограмов човек.) За да получите това, можете да ядете:

  • 1 средна пилешка гърда
  • 1 чаша гръцко кисело мляко и
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло

Може да се наложи повече, ако имате загуба на мускулна маса, или по-малко, ако имате бъбречно заболяване. Говорете с Вашия лекар за това, което е подходящо за Вас.

Птици и яйца

Пилешките гърди са идея за много от нас. Те са евтини, готвят се бързо и имат 25 грама протеин на порция от 3 унции. Отегчен ли си от тях? Опитайте филийки с порции пуешки гърди.

Едно голямо яйце съдържа 6,24 грама протеин и само 71 калории. Той също така съдържа 184 mg холестерол. Но това не е проблем, ако сте здрави. Ако имате висок холестерол, сърдечно заболяване или диабет, попитайте Вашия лекар или диетолог за яйцата. Или просто яжте белтъци.

Морска храна

Дори някои хора, които мислят, че не обичат рибите, си падат по сьомга. Какво не е да обичаш? Има влажна текстура, мек вкус и 29 грама протеин в порция от 4 унции. Освен това е с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на омега-3 мастни киселини, здрави за сърцето, стимулиращи мозъка. Ако сьомгата не е вашето нещо, тон, сардини или пъстърва ще свършат работа. Насочете се към 4 унции риба два пъти седмично.

Соя

Вегетарианците знаят тайната от години. Соята има a много на протеин. Четири унции опаковки 29 грама, повече от пържола от 3 унции. А соевото мляко има почти толкова протеини, колкото млечния тип. Соята съдържа вид растителен естроген. Но яденето на нормални количества няма да накара вашите собствени хормони да изчезнат. Ако сте на хормонална терапия или сте имали рак на гърдата, консултирайте се с Вашия лекар, преди да използвате соеви добавки или прахове.

Зеленчуци и боб

Фасулът, бил той червен, черен или бял, е растителна протеинова мощност. Една чаша може да съдържа 15 грама протеин или повече. Гъвкавият, евтин боб също е чудесен източник на фибри. Те са пълни и здрави за сърцето. Други зеленчуци също се включват. В чаша грах има 8,5 грама протеин и средно запечен картоф - 4,5 грама.

Ядки и семена

Ядките, семената и ореховите масла пакетират много протеини в малка, удобна опаковка. Можете да получите 8 грама протеин от:

  • 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • ¼ чаша бадеми
  • ⅓ чаша шам фъстък или кашу
  • ½ чаша орехи

Ядките са висококалорични. Но едно проучване показа, че яденето на малки количества вместо други закуски всъщност може да ви направи по-малко вероятно да наддадете на тегло. Яденето им няколко пъти седмично също намалява риска от инфаркт.

Червено месо

Получава се лошо, но любителите на месото могат да се насладят от време на време на сервиране на говеждо, агнешко или свинско месо. Порция червено месо от 3 унции ви приготвя с 22 грама протеин. Вземете слаби видове като филе, филе и горен кръг. Внимавайте и за размера на порцията си. Три унции е около размера на тесте карти.

Млечни

Изпийте чаша обезмаслено мляко и ще добавите 8 грама протеин към общата си дневна доза. Или добавете играта си с кашон гръцко кисело мляко без мазнини, с до 20 грама. Три дневни порции млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини ще засилят костите ви и ще забавят загубата на мускулна маса. Ако спазвате растителна диета или не можете да усвоите млечни продукти, соевото мляко е добра опция за протеини (6,3 грама на чаша). Бадемовите, кокосовите и оризовите млека съдържат 1 грам протеин или по-малко.

Протеинови напитки

За най-добри резултати си набавете протеин от храни. Освен това ги разпределете през деня, вместо да зареждате с едно хранене. Но ако имате проблеми с яденето достатъчно, протеинови шейкове, прахове, барове и добавки могат да помогнат. За да контролирате захарта и добавките, направете своя собствена протеинова напитка. Смесете ½ чаша гръцко кисело мляко без мазнини, ½ чаша соево или обезмаслено мляко и ½ чаша плод, за да получите около 14 грама. Добавете супена лъжица фъстъчено масло, за да усилите протеина до 18 грама.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

Източници | Медицински преглед на 26.02.2020 г. Преглед от Кристин Микстас, RD, LD на 26 февруари 2020 г.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

  1. Гети Имиджис
  2. Гети Имиджис
  3. Гети Имиджис
  4. Гети Имиджис
  5. Гети Имиджис
  6. Гети Имиджис
  7. Гети Имиджис
  8. Гети Имиджис
  9. Гети Имиджис
  10. Гети Имиджис

Академия по хранене и диететика: „Имам ли нужда от протеинови напитки, ако тренирам?“ „Съвети, които да ви помогнат да направите разумен избор от групата на протеиновите храни“, „Променете избора си на протеин“, „Какво се счита за постно разфасовки от месо?“

Американско списание за клинично хранене: „Диетичните нужди от протеини на по-млади и възрастни хора.“

CDC: „Диабет и бъбречна болест: какво да ям?“ „Колко физическа активност се нуждае от възрастните хора?“ „Протеин“.

Dee Sandquist, регистриран диетолог; говорител, Академия по хранене и диететика.

Fage: "Протеини и диета."

Харвардското училище за обществено здраве: „Хранителният източник: Яйца и сърдечно-съдови заболявания“, „Хранителният източник: Ядки за сърцето“, „Хранителният източник: протеини, придвижвайки се по-близо до централната сцена“, „Хранителният източник: протеини“, „Снекът с ядки може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло в дългосрочен план.“

Джоан Салдж Блейк, регистриран диетолог; клиничен доцент, Бостънски университет; говорител, Академия по хранене и диететика; автор, Хранене и ти.

Рут Фрехман, регистриран диетолог; говорител, Академия по хранене и диететика; автор, Храната е моята приятелска диета.

Министерство на земеделието на САЩ: "Колко храна от групата на протеиновите храни е необходима дневно?" „Млечни продукти: ползи за здравето и хранителни вещества“, „Колко храна от млечната група е необходима дневно?“ „Национална база данни за хранителните вещества за стандартна справка“, „Какво се счита за еквивалент в унция в групата на протеиновите храни?“ „Защо е важно да се направи постно или ниско съдържание на мазнини от групата на протеиновите храни?“

Национална медицинска библиотека на САЩ: „Протеини и възрастни хора“.

Вестник на Американския колеж по хранене: "Протеини и възрастни хора."

Вестник на медицината след остра и дългосрочна грижа: „Препоръки, основани на доказателства за оптимален прием на протеини в храната при възрастни хора: Документ за позицията на проучвателната група PROT-AGE.“

Настоящо мнение в клиничното хранене и метаболитните грижи: „Диетични препоръки за протеини и профилактика на саркопения.“

Американска сърдечна асоциация: „Яйцата полезни ли са за вас или не?

Клиника Майо: „Диетичните фибри: основни за здравословното хранене“, „Омега-3 в рибата: Как яденето на риба помага на сърцето ви.“

Архиви на неврологията: „Консумацията на риба и когнитивният спад с възрастта в изследване на голяма общност.“

Списание за затлъстяване и метаболитен синдром: „Предимство на млечните продукти за подобряване на стареещите мускули.“

Прегледано от Кристин Микстас, RD, LD на 26 февруари 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.