Снимка: Stocksy/Vera Lair

изключите

Хвърлете (виртуален) камък в интернет и ще ударите десетки истории от влиятелни и здравни писатели за злините на захарта и как животът им се е променил, когато са го изрязали напълно. По дяволите, дори J.Lo и A-Rod останаха без захар за 10 дни по-рано през годината.

Почти всеки здравен експерт се съгласява с факта, че излишната захар може да бъде основно проблематична за здравето. Това е свързано с възпаление, нездравословно наддаване на тегло и повишен риск от диабет тип 2. Консумацията на захар също има изненадваща връзка с реакцията на стрес на организма и нивата на тревожност. Като цяло повечето от нас биха могли да понасят да ядат по-малко захар - ето защо захарните „детоксикации“ и други начини за намаляване на приема на захар изглеждат като добра идея. Но добре ли е някога да изрежете буквално всички форми на захар от диетата си? Помолихме някои експерти да ги вземат.

Има ли изобщо нещо добро за захарта?

За да отговорите на този въпрос, помага да разберете малко повече за това как работи захарта. Има два вида захари: прости захари, които се срещат в природата и се превръщат във въглехидрати (като тези, открити в зеленчуци, плодове и зърнени храни), и рафинирани захари, които идват от растението за захарна тръстика и се използват за производство на преработени и подсладени храни, като печени продукти, зърнени храни и продукти от бяло брашно, казва Брижит Цайтлин, MPH, RD, CDN.

Докато цялата захар влияе на тялото ви по подобен начин (повишаване на кръвната захар и т.н.), хората трябва да отдават приоритет на получаването на захар от плодове, цели, зърнени храни и зеленчуци, а не от рафинирани неща. Те обикновено са по-плътни с хранителна стойност от рафинираните захари, тъй като се намират в сложни въглехидратни източници, които също по своята същност съдържат много витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, казва Zeitlin. Групата рафинирана захар обикновено ви предлага само захар без никакви допълнителни хранителни ползи. (Те предлагат различна полза от това, че вкусват вкусно, забавно е да се яде и често могат да бъдат основна част от социални събития с любими хора - валидни бонуси, умерено!)

„В излишък повишените нива на прием на захар могат да доведат до метаболитен синдром - характеризиращ се с инсулинова резистентност, диабет и затлъстяване“, казва д-р Робърт Глатер, асистент по спешна медицина в Northwell Health и лекуващ лекар по спешност в болница Lenox Hill в Ню Йорк.

Яденето на известно количество захар под формата на естествени, прости захари е важно. „Има огромна полза от яденето на сложни въглехидрати - захарта, която те предлагат, ви дава енергия и гориво (за вашето тяло и мозък), докато витамините и минералите помагат на тялото ви да изпълнява ежедневните си функции, а фибрите в тях поддържат вашия GI здрава система, намалява подуването и се бори с хроничните заболявания “, казва Цайтлин.

Възможно ли е изобщо да изрежете * цялата * захар?

В действителност, премахването на цялата захар от вашата диета е доста трудно. „Захарта се съдържа в толкова много храни, които ядем ежедневно - особено когато излизаме в ресторанти, където се сервира храна, която съдържа скрити количества захари“, казва д-р Глатер. Това не означава, че не си струва да се внимава за приема на захар, но изцяло да се извади захарта от диетата на човека ще включва значително количество изследвания, вероятно ще изисква подготовката на цялата храна, която човек яде, и в някои случаи може направи опитът на човек с храна супер рестриктивен и ограничаващ. С други думи, това не е устойчив начин за хранене за повечето.

Не е добра идея да се използва напълно студена пуйка за всички форми на захар от здравна гледна точка. „Изрязването на цялата захар би означавало изрязване на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, което не само звучи като мъчение, но е и супер нездравословно за вас“, казва Цайтлин. "Това са единствените три храни, които могат да ви предложат фибри, така че ако ги изрежете, най-вероятно ще страдате от запек, подуване и дискомфорт в стомашно-чревния тракт", казва тя. А фибрите са жизненоважно хранително вещество, което най-накрая получава признанието, което заслужава, благодарение на доказаната си способност да понижава холестерола, да поддържа нивата на кръвната захар под контрол и да поддържа здравето на храносмилателната система - така че пропускането на храни, с които има, за да се избегне захарта, не е добро здраве компромис.

Изрязването на цялата захар вероятно би застрашило и психическата и физическа издръжливост на човека. „Глюкозата, градивният елемент, съдържащ се във всички форми на захар, е жизненоважно съединение, което е необходимо за оптималното функциониране на мозъка и сърцето ни, заедно с всички клетки в тялото ни“, обяснява д-р Глатер. „Въглехидратната група предлага основни витамини, които помагат да поддържате метаболизма си в движение, нервната система да функционира, докато глюкозата (или обикновената захар) в тях подхранва мозъка ви“, добавя Цайтнер. (Има добра причина, поради която тя никога не би препоръчала кето и други планове с ниско съдържание на въглехидрати на своите клиенти!)

Как да бъдем умни относно консумацията на захар

За да бъдем ясни: Въпреки че прекомерните количества захар могат да доведат до големи здравословни проблеми, избягването на * всички * източници на захар е погрешно (и почти невъзможно) начинание. Вместо това Zeitlin често предлага използването на метода 80-20 за повече баланс. „Осемдесет процента от вашата диета трябва да идва от постни източници на протеини, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и здравословни за сърцето мазнини“, казва тя, докато останалите 20 процента могат да бъдат запазени за рафинираните захарни храни, които обичате.

Когато ядете захар, пазете порциите по-малки. „Това ще стабилизира кръвната Ви захар, избягвайки приливите на инсулин в резултат на яденето на преработени храни, които съдържат бързо усвоими рафинирани захари, намерени в кифли, кифли, бял хляб или обикновени тестени изделия“, обяснява д-р Глатер.

Също така е умно да оптимизирате 80 процента от вашата здравословна диета, за да сте сигурни, че не прекалявате със захарната част. Уверете се, че всяко хранене, което имате, има добър източник на протеини, за да сте фокусирани и сити през целия ден. „Стремете се към закуска към яйца или обикновено гръцко кисело мляко, а за обяд и вечеря смесете между нахут, едамаме, леща, пиле, пуйка, риба, черупчести мекотели“, предлага Цайтлин. Яжте много зеленчуци, добавя тя - фибрите ще ви помогнат да се заситите, за да не търсите нещо сладко между храненето. Получаването на достатъчно вода също е важно. „Фокусирайте се върху получаването на осем до 10 или повече чаши вода на ден. Поддържането на добра хидратация ще помогне да се овладее всеки апетит за захар, който може да се появи “, казва Цайтлин.

Някои хора (като тези с диабет или метаболитен синдром) може да трябва да са по-наясно с приема на захар, отколкото други. В тези случаи може да се наложи да изминете допълнителната миля и да намалите плодовете с по-високо съдържание на захар. „Черешите, крушите, мангото и узрелите банани имат по-високо съдържание на захар в сравнение с други плодове като къпини, ягоди, диня, пъпеш или авокадо“, казва д-р Глатнър. Хората в тази ситуация обаче също трябва да работят със своя лекар или регистриран диетолог, за да изготвят план за хранене, който отговаря на техните уникални нужди. (И повечето здрави хора не трябва да се притесняват за това.)

За да обобщим: Захарта не трябва да бъде враг. Малко нещо сладко от време на време не е краят на света, особено когато се яде като част от балансирана диета, която съдържа много протеини, зеленчуци, фибри и здравословни мазнини. Ето да живеете малко.

Вижте тези здравословни сладки закуски, които няма да повишат кръвната Ви захар. И ако търсите по-здравословни десерти, разгледали ли сте нашата серия Alt-Baking Bootcamp?