Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.
Почти всеки се изкушава да вземе мамят уикенд, когато се опитва да отслабне. Повечето от нас са по-малко планирани и по-спокойни в събота и неделя. Ние също така сме по-социални през уикенда. Често това означава, че ядем искаме повече и упражняваме по-малко.
Ако целта ви е да поддържате теглото си, допълнителните калории през уикенда може да не са от голямо значение. Ако загубата на тегло е вашата цел, измамен уикенд може да създаде проблеми. Но има начини да го накарате да работи, ако искате да извадите почивните дни от диетата си.
Въздействие
Лесно е да се яде повече в събота и неделя. Прибирате се по-често и близо до хладилника. И е по-вероятно да посетите ресторант или да се отдадете на безсмислено социално хранене в дните, когато не сте на работа.
Но калориите, които ядете през уикенда, имат значение точно толкова, колкото и калориите, които ядете през седмицата. Всъщност, ако решите да не спортувате през уикендите, калориите през уикенда може да имат по-голямо значение.
За да отслабнете с умерено темпо от 1 до 2 килограма на седмица, трябва да коригирате енергийния си баланс, за да създадете дефицит от поне 3500 калории всяка седмица. Това означава, че трябва да консумирате 500 калории по-малко на ден (всеки ден) или да консумирате 250 калории по-малко на ден и да изгаряте 250 допълнителни калории с физическа активност всеки ден.
Намиране на баланс
Ако коригирате идеално енергийния си баланс от понеделник до петък, тогава хапнете малко повече през уикендите, вероятно няма да завършите седмицата с достатъчно висок калориен дефицит, за да отслабнете - особено ако пропуснете упражненията. Ако използвате събота и неделя като измамни дни и прекалите, може да се окажете с излишък от калории и да наддадете на тегло.
Но ако много внимателно управлявате общите си седмични калории, може да се окажете със значителен калориен дефицит - такъв, който позволява "буферна зона", така че да можете да се насладите на няколко допълнителни калории през уикенда и пак да достигнете тези 3500 калории целеви дефицит. Въпреки това може да е трудно да се балансират правилно калориите.
Има планове за хранене, които ви позволяват да извадите почивните дни от диетата си. Теорията гласи, че като позволявате от време на време да си угаждате, е по-вероятно да се придържате към програмата си за здравословно хранене в дългосрочен план. Понякога това работи. Популярните програми, които включват измама през уикенда, включват:
- Нутрисистема. Този популярен търговски диетичен план има програма Weekends My Way, която е популярна за някои хора, които спазват диета. Програмата (достъпна за клиенти на Costco) е 28-дневен план, който включва три хранения на ден, леки закуски и турбо шейкове за 20 дни. Клиентите са инструктирани да готвят или да вечерят през почивните дни. Очаква се обаче да следвате хранителния план на Nutrisystem, когато създавате ястия у дома или ги избирате в ресторант. Така че получавате почивка от предварително опакованата диетична храна, но не е задължително да ядете висококалорични ястия. Все пак ще трябва да избирате здравословни постни протеини (SmartFuels) и хранителни въглехидрати (SmartCarbs), когато ядете.
- Планът 80/20. Този план за самостоятелно хранене е друга популярна програма, която позволява измамни уикенди. Но обикновено плановете 80/20 често работят по-добре за поддържане на теглото, отколкото за отслабване. Ако отслабването е вашата цел, по-добре е да приемете план 90/10, за да поддържате програмата си за отслабване в правилната посока. Това означава, че сте избрали един ден през уикенда, за да ядете малко повече. Или ако наистина искате да се отдадете, изберете едно хранене, за да се насладите на любимите мазнини и се придържайте към плана си за здравословно хранене през останалата част от уикенда.
- Прекъсващо гладуване. Някои внимателно разработени програми за отслабване изискват да гладувате в определени дни от уикенда, след което да ядете каквото искате в „почивните“ си дни. Обикновено вашите бързи дни изискват да консумирате много нискокалорична диета - често една четвърт от калориите, които обикновено консумирате. Това може да е 500-600 калории. След това ядете каквото искате през останалите дни. Повечето хора избират да вземат измамни дни през уикенда, за да могат да се насладят на яденето в събота и неделя без вина. Има 5: 2 планове (пет измамни дни, два дни на гладуване), планове през ден и 4: 3 периодични планове за гладуване, които са популярни.
Всички тези планове могат да бъдат успешни, защото ви позволяват да създадете енергиен дефицит, необходим за отслабване. Но отново управлението на калориите и внимателното упражнение са от ключово значение.
Потенциални клопки
Въпреки че случайните дни на измама през уикенда са разумни, ако смятате, че имате нужда от тях през цялото време, това може да е червен флаг. Здравословната диета за отслабване трябва да бъде хранителна програма, която смятате за достатъчно задоволителна, за да се придържате през целия живот.
Ако установите, че все още жадувате за чийзкейк, пържени картофи и дебел парче шоколадова торта всеки отделен уикенд, това може да е знак, че вашият хранителен план се нуждае от корекция.
Освен това дните за измама през уикенда често са оправдание за „бяла кокалче“ през седмицата. С други думи, вие създавате седмичен калориен дефицит, като се гладувате през седмицата, така че да можете да изпиете през уикендите. Този подход за празника или глада вероятно ще причини умора от диетата и вероятно няма да се придържате към него в дългосрочен план. U
Дума от Verywell
Ако сериозно се занимавате с отслабване, трябва да внимавате какво ядете всеки ден - дори в дните за измама. В идеалния случай броят на калориите, които ядете през почивните дни, трябва да бъде приблизително същият като броя на калориите, които ядете през седмицата. Везната не знае разликата между събота и понеделник, така че вашата диета също не трябва.