Тъй като идеята за пости е толкова проста - не яжте! - много от нас мислят, че можем да се втурнем в пост, без да се подготвяме за него. Въпреки че е технически точно, че можете да постите деня след спечелването на състезание за ядене на хотдог и преяждане, реалността е, че резултатите от гладуването ви до голяма степен ще зависят от това колко усилия сте положили, за да бъдете подготвени.
И точно с това ще ви помогнем.
В няколко от нашите статии говорихме малко за това как да се подготвим за пост. (Не яжте тонове мазна храна, изключвайте алкохол и т.н.) Но тъй като „приготвянето на гладно“ е звездата на шоуто днес, ние сме развълнувани да се задълбочим в много малко известни факти и нюанси за подготовката за пости, които ще ви помогнат да летите през следващите 24 часа без храна!
Тези съвети ще ви помогнат да се чувствате по-малко стресирани, докато изгаряте повече мазнини и ще имате тонове енергия през следващото си гладуване.
Тъй като има много видове пости, за които можете да се подготвите, ние ще опростим нещата и ще поговорим за това как да го направите 24-часови пости конкретно. Но тези съвети и насоки могат да се прилагат и при продължителни и периодични пости.
Ще разгледаме следните теми:
колко време трябва да се подготвите за пост
какви видове храни трябва и не трябва да ядете - плюс колко да ядете
важността на хидратирането преди гладуване
биохакове, за да подготвите тялото си за гладуване
планиране на бързо
И то много бързо, преди да започнем ...
Консултирането с Вашия лекар е един от най-критичните аспекти на това как да се подготвите за бързо. Лекар или доставчик на здравни услуги ще може да пусне почивки, които определят дали сте готови за гладуване, какви добавки може да са ви необходими преди гладуването или ако попадате в категория хора, за които гладуването може да не е най-добрата идея.
Колко дни трябва да се подготвите за пост?
В зависимост от начина ви на живот и продължителността на гладуването ви трябва да се отделят от един до три дни в подготовка. Денят преди гладуването е най-критичният ден, тъй като храните, които ядете, ще имат най-голямо влияние върху метаболизма, нивата на кръвната захар и възпалението по време на гладуването.
Така че в тази статия ще се съсредоточим върху деня преди вашия пост.
Какъв тип храни (и колко) трябва да ядете?
Факторите, които най-много влияят на бързото Ви хранене, са възпаление, стрес, кръвна захар и метаболизъм. И познай какво? Вашата диета влияе на всички тези фактори. Така че изборът на храна, който препоръчваме преди гладуване, е противовъзпалителен, лесен за храносмилателния тракт, нисък гликемичен индекс и те обогатяват метаболизма ви - всичко това ще ви помогне да влезете бързо!
Изберете храни, подобни на тези в деня преди гладуването:
- Зеленчукови супи и яхнии на базата на бульон
- диво уловени, нискоживачни риби (скумрия, сардини, треска, сьомга)
- здравословни мазнини като маслини, бадемово масло, отглеждани на пасища яйца, авокадо, масло, хранено с трева, кокосово масло, зехтин и MCT
- зелени листни зеленчуци като спанак, манголд и маруля ромен
- плодове, включително боровинки, ягоди, малини, къпини, ябълки и череши
- зеленчуци като тиква, тиквички, сладки картофи и броколи
- стевия и други естествени, нулевокалорични подсладители
- малки количества пасищни меса и млечни продукти
- малки количества прясно изцедени сокове
- и малки количества пълнозърнести храни, като кафяв ориз и овесени ядки.
(Винаги, когато е възможно, не забравяйте да купувате органични храни, така че черният дроб и бъбреците ви да не работят извънредно по време на бързата обработка на пестициди и други вредни химикали. Това е много стресиращо за организма и ще направи бързо по-трудно, отколкото трябва да бъде) .)
Пробен ден може да включва няколко свръхлесни яйца и малка купичка кисело мляко, покрито с боровинки за закуска, супа и салата за обяд, и сьомга със спанак на пара върху малко легло от кафяв ориз за вечеря. (Много хора откриват, че пости много по-удобно, когато силно осоляват храната си в деня на приготвянето им.)
Също толкова важни, колкото и храните, които ядете, са и тези, които не ядете. Следните храни могат да причинят възпаление, стрес и промени в кръвната захар, докато забавят метаболизма ви:
- Пържени храни
- преработени храни като чипс, бисквитки, сладкиши и пакетирани ястия
- промишлени растителни масла, включително соево масло, царевично масло, фъстъчено масло, рапично масло и памучно масло
- зърна като пшеница и царевица
- сурови гоитрогенни зеленчуци, включително кейл, броколи, зеле и бок чой
- закупени в магазина сокове, включително портокалов сок, гроздов сок и ябълков сок
- високогликемични плодове, включително пъпеши, ананас, фурми и манго
- нощници като домати, картофи и патладжани
- конвенционални млечни продукти, включително нискомаслено мляко, кисело мляко и сирене
Като общо правило, ако ще ядете много въглехидрати, правете го с достатъчно протеини и мазнини, така че кръвната Ви захар да не се покачва твърде бързо. Колкото по-стабилни можете да поддържате нивата на кръвната си захар и инсулин в деня преди гладуването, толкова по-малко стрес и глад ще имате в деня си на гладно.
За да поддържате нивата на инсулин възможно най-стабилни, избягвайте закуски и чести хранения. (Инсулинът се повишава всеки път, когато ядете храна.) Това може да означава, че трябва да ядете по-големи ястия, отколкото си мислите. Но докато тези ястия, съставени от чисти храни, и няма да си легнете гладни, вие сте добре!
Колко важна е хидратацията, докато се подготвяте за гладуването?
С една дума: много. Адекватната хидратация е жизненоважна за изхвърлянето на токсините, смазването на клетките и превръщането на мазнините в енергия, докато постиш бързо. Това помага за намаляване на възпалението и клетъчния стрес, като същевременно засилва метаболизма - няколко от ключовите фактори за успешния пост.
Много хора се фокусират върху пиенето на достатъчно вода по време на пост, но малцина го правят, когато се подготвят за пост. Като се съсредоточите върху приема на повече вода и яденето на повече съдържащи вода плодове и зеленчуци в деня преди гладуването, ще се възползвате от всички електролити от храната, които ще добавят структура към водата и ще я направят по-използваема от тялото.
Ето няколко полезни съвета за хидратация в деня преди гладуването:
- пийте 2-4 чаши повече, отколкото обикновено
- добавете щипка морска сол във водата си
- добавете нарязани плодове (като ягоди и лимони) и стевия към питейната си вода - това ще направи водата по-лесна за пиене и по-лесна за усвояване
- яжте повече храни с високо съдържание на вода: плодове и зеленчуци, смутита и др.
- пазете от диуретици като алкохол и кафе
- вземете мулти-витамин с калий, магнезий, цинк и други електролити
Има ли някакви предварително бързи биохакове?
Спете
Най-големият предварително бърз биохак е сънят с ръце. Намалява стреса, увеличава волята ви и дори ограничава глада. Изследванията показват, че лекият недостиг на сън може да ви направи ненаситен глад .
Причината, поради която гладът скочи след загубата на сън, е, че хормонът на глада грелин се повишава с падането на хормоните на ситост. Можете да направите всичко правилно, като се подготвите за гладуване - като започнете с по-кратки пости, ядете правилните храни; но ако не спите достатъчно, винаги ще ви се прииска да натиснете бутона „нулиране“ на гладно, като посегнете към най-близката, най-хрупкава закуска на разположение!
Така че, преди да постите бързо, дори ако смятате, че функционирате по-добре от повечето на нисък сън, винаги си позволявайте 7-8 часа почивка. Задайте аларма за сън, така че да сте в леглото и да сте готови да заспите в точното време. Не забравяйте да ограничите синята светлина и тежките упражнения в часовете преди лягане. И избягвайте напитките за възрастни, тъй като алкохолът е известен нарушител на съня.
Рибено масло
Рибеното масло като EPA и DHA са известни противовъзпалителни средства, които насърчават изгарянето на мазнини. Не забравяйте да вземете няколко хапчета в деня преди гладуването. Нямате ли? Наслаждаването на хубава вечеря от сьомга от Аляска би работило също толкова добре.
MCT масло
Триглицеридите със средна верига (МСТ) са специален вид мазнини, които заобикалят нормалното храносмилане и се превръщат в енергия от черния дроб. MCT увеличават производството на кетони, така че те често се използват преди гладуване, за да подготвят тялото за изгаряне на мазнини.
Трябва да сте сигурни, че приемате супена лъжица MCT в последното си хранене преди гладуването. Това ще ви помогне да се събудите с метаболизма, изгарящ мазнините.
Слънчева светлина
Проучванията показват, че когато тялото ви усети ярка светлина, особено слънчева светлина, гените за митохондриална ефективност се регулират нагоре, което води до повече изгаряне на мазнини. Опитайте се да излагате слънце (особено сутрин) в дните преди гладуването!
Излагане на топлина
Обикновено може да мислите за излагането на топлина като стресова дейност - нещо като обратното на това, което бихте искали да направите, за да се подготвите за пост. Но изследванията показват, че излагането на топлина като използването на сауна е хорметичен стрес, като гладуването, което означава, че предпазва от бъдещ стрес. Поради тази причина е умно да взимате сауна в дните преди гладуване, за да можете по-добре да понасяте физическите и психологически стресове. (Просто не забравяйте да хидратирате!)
Ако нямате достъп до сауна, излагането на студ също е известен хорметичен стрес, който може да бъде също толкова ефективен за намаляване на стреса по време на бързо.
Планиране на бързо
Когато мислят как да се подготвят за гладуване, много начинаещи забравят да коригират графика си и да надграждат в повече периоди на почивка и релаксация. Специално за начинаещи, гладуването може значително да повлияе на вашата производителност и енергия! (Дано не наполовина по-малко, ако сте следвали останалите стъпки.)
Стресът от всякаква форма може да повиши кръвната Ви захар и да Ви извади от режим на изгаряне на мазнини по време на гладуване. Така че, ако ви бързат цял ден или имате чувството, че имате повече работа, отколкото постишният човек може да се справи, ще имате голям шанс да се почувствате нещастни - дори и да сте изяли всички правилни храни и да сте хидратирали перфектно предния ден.
Понякога през деня преди гладуването не забравяйте да преоцените графика и календара си. Планирайте две тридесетминутни почивки, където можете да легнете или да медитирате. Опитайте се да пренасрочите всяка задача, която изглежда твърде напрегната. И прехвърлете най-трудните си задачи за сутринта, когато ще имате най-много енергия, за да се концентрирате.
Ако имате тонове енергия, защото сте спазили всички други съвети за подготовка на гладно, продължете да захранвате през целия ден. Но ако не се чувствате толкова горещо, ще погледнете назад в края на вашия успешен пост и ще се радвате, че сте имали това допълнително време за почивка.
Събирайки всичко
Постите са точно като всичко друго в живота: ако положите достатъчно усилия в подготовката за тях, ще получите фантастични резултати. Ако не, тогава може да бъдете принудени да прекъснете глада си, преди да сте получили някакви резултати.
Можете да се подготвите за следващото си гладуване от 24 часа или повече, като се храните чисто, хидратирате, спете достатъчно/изпробвате няколко биохакове и като коригирате графика си през целия ден преди да пости.
Трябва ли да правите всичко това наведнъж? Въобще не. (Това всъщност може да добави към стреса ви на гладно!) Но е добра идея да започнете със здравословното хранене и хидратиращите аспекти и да добавите повече подготовка към вашата предварително бърза рутина, докато придобивате повече опит.