Генетиката, диетата и факторите на начина на живот играят роля в това къде тялото ви съхранява мазнини.

диета

И повечето от ежедневните ви движения като ходене и носене на хранителни стоки обработват предната част на ръцете и гърдите ви. Това може да затрудни да знаете как да тонизирате мускулите на гърба и да насочите мазнините в гърба.

Идеята за „лекуване на точки“ на мазнини по тялото с определени упражнения е мит. Ще трябва да загубите мазнини като цяло, за да загубите обратно мазнини.

Комбинацията от здравословна диета, калориен дефицит и тренировка, която умишлено се фокусира върху долната и горната част на гърба, може да работи заедно, за да направи гърба ви по-силен и по-годен.

За да се отървете от мастните натрупвания на гърба си, ще трябва да започнете, като създадете калориен дефицит. Това означава, че ще трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.

В допълнение към намаляването на калориите, можете да тонизирате мускулите на гърба си, ако съсредоточите упражненията си, за да насочите мускулите в горната и долната част на гърба.

Добавянето на интервални упражнения с висока интензивност (HIIT) към вашата рутина, заедно с изработването на тези специфични мускули, ще започне да ви дава резултатите, които търсите.

Калоричният дефицит не трябва да е драматичен, за да има ефект върху теглото ви. Необходими са 3500 калории, за да се равнете на килограм. Ако намалите приема на калории с 300 до 500 калории на ден, ще започнете да губите паунд или 2 всяка седмица.

Най-лесният начин да създадете калориен дефицит е да намалите храните с високо съдържание на калории, но с ниска хранителна стойност.

Изключването на сладки напитки, преработени и избелени зърнени храни и храни с много изкуствени консерванти може да бъде просто начало.

Друг начин да създадете калориен дефицит е да подобрите упражненията си. Изгарянето на 300 до 500 калории във фитнеса, в допълнение към намаляването на 300 до 500 калории на ден от вашата диета, ще удвои резултатите ви от загуба на тегло.

Яденето на диета, богата на фибри и ниско натрий, може да ви помогне да намалите излишните мазнини и „водното тегло“, които тялото ви може да съхранява в областта на гърба. Някои от най-благоприятните за отслабване храни включват:

  • авокадо
  • твърдо сварени яйца
  • листни зеленчуци
  • броколи и карфиол
  • сладки картофи
  • сьомга и риба тон
  • постни пилешки гърди

Тези упражнения са насочени към мускулите на мускулите на долната част на гърба, включително косите и разтегателите. Упражненията могат да се правят у дома или във фитнеса, с минимално необходимо оборудване за упражнения.

Обратно повдигане на ханша с топка за упражнения

Това упражнение с ниско въздействие е лесно за бедрата и лесен начин да започнете да тонизирате гърба си.

  1. Започнете, като лежите с корем върху топката за упражнения, очите ви гледат към земята. Дланите ви трябва да са плоски на пода, а краката ви да са свити в коляното.
  2. Свийте задните си мускули и балансирайте върху топката, докато притискате краката си нагоре. Топката трябва да остане стабилна по време на това движение.
  3. Задръжте тази поза за няколко секунди, след което спуснете краката си. Повторете няколко пъти, като увеличите продължителността на времето, в което държите повдигането на бедрата, ако можете.

Страничен нож

Това упражнение е насочено към косите коси, които са част от корема ви, и ще тонизира вашите „любовни дръжки“ и зоната на кръста.

  1. Легнете на дясната страна с крака, подредени един над друг.
  2. Поставете лявата си ръка зад главата си. Дясната ви ръка може да почива навсякъде, където се чувствате комфортно.
  3. Стиснете косите си, докато изтегляте левия крак нагоре към лявата ръка, която трябва да остане стабилна на главата ви. Ще приведете свитата лява ръка към лявото коляно.
  4. Повторете няколко пъти, преди да превключите на противоположната страна.

Супермен

Това упражнение, наречено за супергерой, работи върху долната част на гърба, както и върху глутеусите.

  1. Легнете по корем, на йога постелка, ако имате такава.
  2. Изпънете тялото си, така че краката и ръцете ви да се удължат.
  3. Вдигнете ръцете и краката си от земята едновременно. И ръцете, и краката ви трябва да са на около 6 инча от земята.
  4. Ако можете, вдигнете корема от пода и задръжте позицията за няколко секунди. С контрол, спуснете краката и ръцете си надолу, преди да повторите упражнението.

Странични вдигания с дъмбели

Това лесно упражнение с тежести работи върху раменните мускули, подобрявайки дефиницията около раменете и гърба. Добавянето на тренировки с тежести към вашата рутина може да помогне за засилване на метаболизма ви през целия ден.

  1. Застанете с гира във всяка ръка, обърната напред. Можете също да модифицирате това движение, като го правите от седнало положение. Не е нужно да използвате много тежести - много повторения с по-леки тежести може да е по-добре за тонизиране на гърба.
  2. Бавно повдигнете тежестите настрани от тялото си, докато ръцете ви са успоредни на пода. Не стискайте раменете си и не „свивайте рамене“, докато правите това.
  3. С контрол върнете ръцете си към тялото. Поемете въздух и повторете 10 до 12 пъти за един сет.

Гребане

Седнал кабелен ред ще работи с мускулите на гърба, особено с гръбначния стълб. Можете също да имитирате движението на редова машина, като просто седите на пейка и използвате леки дъмбели или лента за съпротива.

  1. Започнете, като седите с изправен гръб и ръце от двете страни, хващайки лентата за съпротива, дъмбелите или дръжката на машината.
  2. Изтеглете ръцете си, сгънете лактите и дръпнете с пълното си тегло, докато се облягате назад.
  3. Върнете се в изходна позиция и повторете. Вместо повторения, опитайте се да повторите това упражнение бързо в продължение на няколко минути, за да ускорите пулса си.

Speedbag

Speedbag ви помага да тонизирате ръцете и горната част на тялото. Въпреки че е най-добре да използвате чанта, която е монтирана на стена или таван, дори не се нуждаете от чанта изобщо, за да изпълните това упражнение.

  1. Застанете с високо вдигнати юмруци в бойна стойка. Това означава, че краката ви са на ширина на ханша, като единият крак е леко пред другия, а ръцете ви са в юмруци, близо до челюстта.
  2. Задайте таймер за някъде между 30 секунди и 2 минути.
  3. Насочете чантата си (или си представете такава!). С кокалчетата, обърнати навън, се стремете да ударите чантата колкото се може повече пъти в избрания от вас времеви интервал, като завъртате ръцете си, докато правите това.
  4. Когато таймерът изгасне, това е един „набор“. Направете до три комплекта.

Промените в начина на живот могат да помогнат да направите усилията си за отслабване по-ефективни. Ето някои промени, които трябва да обмислите да направите във вашата рутина:

  • Започнете с ходене повече. Просто ходенето, за да оставите детето си на училище или да вземете кафето си, вместо да шофирате до кафенето, изгаря калории.
  • Ако пушите, помислете за отказване. Това може да бъде трудно, но лекарят може да ви помогне да създадете план за отказване от тютюнопушенето, който работи за вас.
  • Упражнявайте стойката си. Това не само ще сведе до минимум появата на мазнини в гърба, но също така ще помогне за укрепване на гърба и ще ви даде малко тренировка точно там, където седите.

Липсата на кардио упражнения или заседналият начин на живот може да допринесе за мазнините в гърба. Диета с високо съдържание на натрий или захар също може да допринесе за възпаление в тялото ви, което прави мазнините в гърба и „подуването“ да изглеждат по-важни.

Лошата стойка и дрехите, които не се вписват добре, могат да допринесат за изпъкването на гърба ви или да изглеждат бучки.

Важно е обаче да се отбележи, че през повечето време генетиката е основният фактор, при който излишното тегло отива върху тялото ви.

Това означава, че мазнините в гърба могат да варират според:

  • фазата на живота, в който се намирате
  • вашето общо телесно тегло
  • височината ти
  • нивото на активност

Мит е, че можете да насочите само една част от тялото си, за да отслабнете. Но като правите упражнения, фокусирани върху гърба, заедно със здравословна диета и намаляване на калориите, можете да тонизирате тази част от тялото си.

Последователността е ключова. Също така е полезно да имате система за поддръжка. Приятел във фитнеса или в приложение за отслабване, за да си дадеш по-голям шанс за успех.

Не забравяйте, че тялото на всеки човек има ограничения и не е нужно да ги възприемате като недостатъци.

Имайте търпение с тялото, което имате, докато работите за постигане на вашите здравни цели.

Последен медицински преглед на 29 октомври 2020 г.