Бъдете по-тънки и по-здрави с ястия, които също имат добър вкус

Готвенето у дома е може би един от най-добрите начини да подобрите диетата си. Проучване на университета Джон Хопкинс установи, че хората, които си приготвят храна само два пъти седмично, приемат по-малко калории, мазнини и захари и повече фибри, отколкото тези, които готвят веднъж седмично или по-малко. Това вероятно е така, защото те имат по-голям контрол върху съставките и размера на порциите, отколкото когато вечерят.

здравословни

Лесните рецепти за добро за вас по-долу са разработени в тестовата кухня на CR и са вкусни. Всеки прави по една порция. Опитайте един или всички, за да стигнете до пътя към по-здравословна диета.

Закуска

Разбъркано яйце и вегетарианска обвивка (показано по-горе, вляво)
Задушете ½ червен пипер и ¼ лук в 1 ч.л. зехтин до омекване. Разбийте 2 яйца в купа с 1 супена лъжица. вода; добавете към зеленчуците и гответе на умерен огън, докато яйцата се сварят напълно. Лъжица върху пълнозърнеста тортила. Отгоре залейте с 1 с.л. натрошено сирене Monterey Jack и ½ c. спанак; навивам.
На порция: 370 калории, 19 g мазнини, 5 g сат. мазнини, 19 g протеин, 4 g фибри, 310 mg натрий.

Овесена каша за една нощ
Смесете ½ c. всяко обезмаслено мляко, ванилия гръцко нискомаслено кисело мляко и старомоден овес; ½ пюре от банан; и 1 ч.л. семена от чиа в купа. Покрийте и оставете в хладилник за една нощ. Сутрин отгоре с ½ нарязан банан, 2 с.л. нарязани орехи и 1 ч.ч. кленов сироп.
На порция: 510 калории, 15 g мазнини, 2 g наситен. мазнини, 23 g протеин, 9 g фибри, 105 mg натрий.

Сутрешна киноа
Донесете ¼ c. киноа, ½ c. обезмаслено мляко, ¼ ч.ч. ванилия и ¼ ч.ч. канела до кипене. Оставете да къкри, покрито, докато киноата омекне и течността се абсорбира, 10 до 12 минути. Оставете да престои 5 минути. Смесете ¼ c. несолено кашу и ½ c. боровинки. Полейте с 1 ч.ч. пчелен мед.
На порция: 460 калории, 19 g мазнини, 3,5 g сат. мазнини, 16 g протеин, 6 g фибри, 60 mg натрий.

Коя е любимата ви лесна здравословна рецепта?

Уведомете ни, като оставите коментар по-долу.

Обяд

Лесна салата Niçoise (показана по-горе, в средата)
Топ 2 c. бебешка маруля с 3 унции. отцеден лек консервиран тон; 1 жълт пипер, тънко нарязан; ½ в. бланширан зелен фасул; 6 гроздови домати, разполовени; 1 твърдо сварено яйце, нарязано на филийки; ¼ в. нахут; 1 супена лъжица. никоиза (или други) маслини; и ¼ c. листа босилек. Хвърлете с 1 с.л. зехтин, 2 ч.ч. червено-винен оцет и 1 ч.л. Дижонска горчица. Нагоре с ½ c. крутони.
На порция: 510 калории, 23 g мазнини, 4 g сат. мазнини, 33 g протеин, 10 g фибри, 640 mg натрий.

Турция и сандвич Бри с ябълково масло
Намажете 2 с.л. ябълково масло от двете страни на пълнозърнеста пита. Нагоре с 3 унции. печена пуйка; 1 унция Сирене Бри; ½ ябълка, нарязана на тънки филийки; и червена листна салата. Сервирайте останалата ябълка отстрани.
На порция: 500 калории, 11 g мазнини, 5 g сат. мазнини, 39 g протеин, 9 g фибри, 500 mg натрий.

Тост от авокадо
Място ¼ c. натрошено сирене чедър на 2 филийки пълнозърнест хляб; загрява се, докато се разтопи. Най-отгоре ½ авокадо, нарязано на филийки и щипка сол и лют червен пипер. Добавете 2 филийки домат и ½ c. рукола. Сервирайте с ½ c. всеки черен боб и царевица, смесени с 1 супена лъжица. всеки накълцан червен лук и кориандър и 1 ч.ч. всеки зехтин и пресен сок от лайм.
На порция: 690 калории, 32 g мазнини, 8 g сат. мазнини, 27 g протеин, 22 g фибри, 640 mg натрий.

Вечеря

Farro с пиле на скара, скуош от Butternut и кале (показано по-горе, вдясно)
Комбинирайте 2 c. настърган кейл; ½ в. варено фаро; ½ в. печени кубчета тиквен орех; ½ прясна круша, накълцана; 2 супени лъжици натрошено сирене фета; и 2 с.л. тиквени семена. Нагоре с 3 унции. пиле на скара, нарязано на парчета. Хвърлете с 1 с.л. зехтин, 2 ч.ч. балсамов оцет и ½ малка скилидка чесън, смляна.
На порция: 640 калории, 28 g мазнини, 7 g сат. мазнини, 42 g протеин, 11 g фибри, 260 mg натрий.

Пене със аспержи и грах
Гответе 1 c. от пълнозърнест пен. Добавете ½ c. парчета аспержи през последните 3 минути готвене и ¼ c. замразен грах през последната минута. Изцедете, спестявайки ¼ c. вода за готвене. Смесете ½ c. малка извара 2% извара, 2 ч.л. зехтин, 2 с.л. настърган пармезан и по щипка индийско орехче и черен пипер. Разбъркайте тестените изделия, като използвате запазена тестена вода, ако е необходимо. Отгоре залейте с 1 с.л. накълцан магданоз и 1 ч.ч. лимонови кори.
На порция: 620 калории, 20 g мазнини, 5 g сат. мазнини, 35 g протеин, 20 g фибри, 630 mg натрий.

Изпечена пържола с печени зеленчуци
Поставете 2 c. на различни нарязани зеленчуци върху тиган. Полейте с 1 с.л. зехтин, щипка сол и черен пипер и 1 ч.ч. риган (или всяка суха билка). Печете 35 до 40 минути. Поръсете 4-унция. филе от филе с щипка сол, черен пипер и суха мащерка. Загрейте тиган на средно силен огън; добавете 1 ч.ч. зехтин. Гответе 3 до 4 минути от всяка страна до желаната готовност.
На порция: 500 калории, 36 g мазнини, 10 g наситен. мазнини, 25 g протеин, 5 g фибри, 680 mg натрий

Бележка на редактора: Тази статия се появи и в изданието от януари 2017 г. на Consumer Reports On Health.

5 съвета за промяна на начина на хранене

Вашата диета има ли нужда от основен ремонт? В телевизионното предаване „Consumer 101“ експертът на Consumer Reports Пол Хоуп предлага на водещия Jack Rico 5 съвета за здравословно хранене.