Радването на бобови растения на диета с нисък FODMAP може да бъде предизвикателство, но добрата новина е, че все още е възможно да ги включите!

fodmap

Първо, нека да разгледаме какво точно представляват FODMAP ...

FODMAP означава Ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли - това са различни видове въглехидрати, които или се усвояват слабо, или се усвояват. Когато те се абсорбират слабо, в червата може да се изтече повишена вода, което може да доведе до диария за някои хора. За други въглехидратите пътуват до дебелото черво, където се ферментират от бактерии, които след това произвеждат газове. Този газ може да доведе до допълнителни симптоми на IBS, включително подуване на корема, запек, метеоризъм, болка и гадене.

Много бобови растения са с висока FODMAP, с галакто-олигозахарид (GOS), открит в бобовите растения, е един от FODMAPs, който дори хора без IBS не понасят добре.

И така, защо да се притесняваме да ядем бобови растения?

Когато започвате диета с ниско съдържание на FODMAP, фибрите са едни от първите хранителни вещества, които могат да започнат да падат. Бобовите растения са богат източник на пребиотични фибри, които са влакната, които осигуряват гориво за здравите бактерии в червата. Липсата на тези видове фибри може да доведе до промяна в чревните бактерии - не е задължително към по-добро!

Но как, по дяволите, включвате бобовите растения в диетата си, когато спазвате ниска FODMAP диета и все още поддържате симптомите си под контрол? Особено когато подуването на корема и вятърът, които се развиват в резултат на ферментацията на бобовите растения в червата ви, могат да бъдат неудобни и направо неудобни.

Много бобови растения са с високо съдържание на FODMAP, но изрязването им може да доведе до неблагоприятни промени в чревните бактерии.

Вижте съветите по-долу за включване на бобови растения, докато спазвате ниска FODMAP диета!

  • Вижте как са подготвени. Консервираните бобови растения се понасят много по-добре от сушените бобови растения, поради наличието на по-ниско съдържание на FODMAP. Консервираната леща е безопасна на 1/2 чаша, докато маслените зърна и нахутът са с ниско съдържание на FODMAP на 1/4 чаша. Имайте предвид, че ако изберете сушена над консервирана, вероятно същата порция няма да бъде толерирана, ако сте чувствителни към GOS.
  • Започнете от малко: ако знаете, че не понасяте добре бобовите растения, започнете от малко и рядко и изграждайте с течение на времето. Забелязвали ли сте някога, че хората, които редовно ядат бобови култури, изглежда понасят по-добре? Това се дължи на по-доброто усвояване на червата при редовно консумиране на богатите на пребиотици фибри. Може би опитайте 1-2 супени лъжици от една от опциите, споменати по-долу и работи от там на всеки няколко дни.
  • Не забравяйте, че порциите се сумират: макар че приемането на 1/4 чаша консерви от нахут вероятно ще бъде наред, ако се добавят други храни, богати на GOS, е по-вероятно да имате симптоми. Вместо това, насипвайте храната си с пълнозърнести храни с ниско съдържание на FODMAP, например кафяв ориз, киноа или просо.

Консервираните бобови растения се понасят много по-добре от сушените бобови растения, но не забравяйте да следите размера на порциите си

Така че сега знаете за какво да внимавате, как все пак можете да включите бобовите растения като редовна част от вашата диета, дори когато се придържате към ниските опции за FODMAP?

  1. Използването на консервирани бобови растения в горепосочените количества е бърз и гъвкав вариант и работи, когато се добавя направо в салата или за добавяне на текстура към сос или гювеч, ако готвите. Защо не опитате да добавите към спагети сос, или да включите в салата от спанак с някои резенчета фета и портокал. Само не забравяйте да отцедите и изплакнете консервираните бобови растения преди употреба.
  2. Покълнал боб мунг: намерете ги в хладилника в зеленчуковата секция в местните магазини. Перфектното допълнение за увеличаване на хранителната плътност на вашите салати и мунг боб са ниски FODMAP на 2/3 чаша! Опитайте да включите в салатата си с пиле и киноа за някаква криза или добавете любимото си печено зеленчуково ястие.
  3. Сушена червена и зелена леща: сушената леща изисква малко повече подготовка и ще отнеме известно време да се приготви, преди да е готова за ядене. Дръжте тези на 1/4 чаша сервирана леща - те са страхотно допълнение към къри и супи! Опитайте да смесите кокосово мляко, тиквички и пиле заедно с червена леща, за да направите вкусно кремообразно къри и сервирайте с кафяв ориз.

Така че, въпреки че включвате бобови растения, все още можете да им се наслаждавате като част от балансирана диета с нисък FODMAP.

Все още можете да използвате сушени бобови растения, само не забравяйте да отделите малко допълнително време за приготвяне.

За подкрепа при FODMAP се свържете с Вашия лекар или се обърнете към акредитиран практикуващ диетолог.

Клои е диетолог със седалище в Сидни, който работи в тясно сътрудничество с хора и компании, разработва рецепти и пише за храненето, за да помогне на хората и на по-широката част от населението да оптимизират здравето си чрез елитно хранене. Chloe е специализирана особено в областта на непоносимостта към храни, спортното хранене и храненето при артрит и автоимунни състояния.

Тя разработи и ръководи онлайн курса The FODMAP Challenge и предоставя индивидуални хранителни услуги както за лице в лице, така и за онлайн консултации, и е съсобственик на консултантски бизнес в областта на храненето, Health & Performance Collective.