Правилна форма, вариации и често срещани грешки
Ann Pizer е писател и регистриран йога инструктор, който преподава класове по виняса/поток и пренатална йога.
Сара Кларк е 500-часова сертифицирана EYT учителка по йога и внимателност на Vinyasa, глобален посланик на йога на lululemon, модел и писател.
Цели: обратно
Ниво: Начинаещ
Кобрата се прави най-често като част от поздрав към слънцето. Това е алтернативата на кучето с лице нагоре (Urdhva Mukha Shvanasana) в последователността Vinyasa за начинаещи. Но това също е мощен backbend сам по себе си, така че си струва да отделите малко време, за да работите върху тази поза изолирано.
Кобра, направена със свити ръце, понякога се нарича бебе кобра. Ако изправите ръцете си, това е Пълна Кобра, но не бързайте да преминете към това.
Ползи
Cobra Pose увеличава подвижността на гръбначния стълб, укрепва гръбначните опорни мускули и може да помогне за облекчаване на болките в гърба. Отваря гърдите и предната част на тялото.
Инструкции стъпка по стъпка
Ако сте в средата на Поздрав към слънцето, ще влезете в Кобрата от коленете, гърдите и брадичката. Ако не, можете да започнете, като легнете легнали по корем.
- Поставете дланите си на земята точно под раменете. Сгънете лактите право назад и ги прегърнете в страни.
- Постанете за миг, гледайки право надолу към постелката си с врат в неутрално положение. Закответе срамната си кост на пода.
- Вдишайте, за да повдигнете гърдите си от пода. Завъртете раменете назад и дръжте ниските си ребра на пода. Уверете се, че лактите ви продължават да прегръщат страните ви. Не ги оставяйте да крият от двете страни.
- Дръжте врата си неутрален. Не го въртете. Погледът ви трябва да остане на пода.
Издишайте, за да се освободите обратно на пода (или натиснете обратно към кучето с лице надолу, Adho Mukha Svanasana, ако правите поздрав към слънцето).
Често срещани грешки
Поддържането на ръцете ви под раменете е важно. Ако ръцете ви са твърде далеч от тялото, полученият ъгъл ще донесе раменете ви до ушите.
Също така не забравяйте да изправите ръцете си толкова много, че лактите ви да са заключени. Чувствайте се свободни леко да огънете лактите или да държите ръцете на 90 градуса. Лактите трябва да са насочени назад, а не навън. Това е ход, който разчита на мускулите на гърба, а не на мускулите на ръцете.
Долната част на гърба често е по-гъвкава от горната част на гърба, така че може да се окажете с повече огъване в тази област. Стремете се да запазите извивката дори за целия гръб.
Не пренапъвайте врата си назад. Докато тя ще бъде извита, тя трябва да е в естествено продължение на горната част на гръбначния стълб.
Модификации и вариации
Можете да използвате варианти и модификации, за да направите тази поза по-подходяща за вас, независимо дали сте начинаещ или напреднал практикуващ.
Имате ли нужда от модификация?
Силното захващане на краката и притискането им надолу ще ви помогне да повдигнете гърдите си по-високо.
Ако се чувствате така, сякаш никога не сте разбирали как да вдигнете гърдите си по-високо в тази поза, ето малко упражнение, което да ви помогне да влезете в контакт с мускулите на гърба:
- Уверете се, че тазът и краката ви са здраво вкоренени в пода. Те действат като котва, която позволява на горната част на тялото ви да се издигне.
- Влизайте и излизайте от позата три пъти, повдигайте гърдите нагоре при всяко вдишване и го спускайте обратно на пода при всяко издишване. Докато преминавате през тази вълнообразна вълна, вижте дали можете да повдигате малко високо всеки път, когато вдишвате.
Правете това упражнение редовно като част от домашната си практика и вижте как отношенията ви с Кобрата се променят с течение на времето.
Горе за предизвикателство?
Поддържайки гърдите високо, вземете цялата тежест от ръцете си, докато можете да задържите дланите над пода.
Можете също така да опитате да задържите дланите на пода и да изправите ръцете за по-интензивно извиване на гърба. Уверете се, че държите раменете си далеч от ушите си, докато правите това. Добре е да държите лек завой в ръцете си в пълна поза.
Безопасност и предпазни мерки
Поза Кобра не трябва да се прави, ако имате синдром на карпалния тунел или нараняване на гърба, ръцете или раменете. Избягвайте също, ако наскоро сте претърпели коремна операция или сте бременна.
Ако почувствате някакво напрежение в долната част на гърба, отпуснете позата, за да се спуснете малко, или отпуснете надолу, за да си починете на предмишниците.
Опитай го
Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: