Правилна форма, вариации и често срещани грешки
Сара Кларк е 500-часова сертифицирана EYT учителка по йога и внимателност на Vinyasa, глобален посланик на йога на lululemon, модел и писател.
Много добре/Бен Голдщайн
Също известен като: Мандукасана
Цели: Хълбоци, вътрешна част на бедрата, слабинни мускули, сърцевина
Необходимо оборудване: Йога постелка или подплънки не са задължителни, но се препоръчват за поставяне под коленете
Ниво: Средно напреднал до напреднал
Позата на жабата, известна също на санскрит като Mandukasana, е йога поза от средно до напреднало ниво, която може да отвори бедрата и слабините, да увеличи циркулацията и да подобри стойката ви. Позата на жабата е чудесен ход, който можете да добавите към йога практиката си след загрявка, която включва няколко кръга поздрави на слънце и нападания или вариации, които започват да отварят бедрата ви и да се подготвят за по-дълбокия участък на жабата поза.
Тъй като това е поза, която отнема известно време, тя е особено полезна, ако търсите предимства за отваряне на бедрото, като същевременно имате възможност да практикувате дълбоко, бавно, внимателно дишане. За спортисти или хора, които бягат, карат колело или изпълняват бързи движения на пъргавина, позата на жабата ще насърчи движението и подвижността в областта на бедрото и слабините, които често стават стегнати при повтарящи се движения. U
Ползи
Позата на жабата в йога е отварачка за бедрата и слабините, която е насочена към мускулите на вашите адуктори (мускулите на вътрешната част на бедрото), бедрата и ядрото. Докато разтягате вашите адуктори, които са част от слабинните ви мускули, вие също се възползвате от укрепването на сърцевината си. U
Прави се редовно, жабешката поза може да противодейства на хроничната мускулна стегнатост, която често идва заедно с прекарването на дълги часове на бюро или в колата ви. Това е особено важно, ако се справите с болки в гърба или почувствате стягане в долната част на гърба и тазобедрената област, след като сте седнали продължително. С редовното практикуване тази поза може да спомогне за мобилността и гъвкавостта в бедрата, така че да можете да седнете с кръстосани крака на пода по-удобно, правейки играта с деца и домашни любимци - или седнали в началото и в края на йога - много повече забавно.
Инструкции стъпка по стъпка
Преди да влезете в позиция, помислете за поставяне на подложка или одеяло за йога под вас, за да смекчите натиска на коленете си върху пода. Ако имате особено чувствителни колене, помислете дали да не сложите одеяло за йога на върха на постелката си за допълнително подплънки. Обърнете се към дългия ръб на постелката си, вместо към късия, така че коленете ви да бъдат подплатени, след като влезете в позата.
- Започнете в позиция на маса върху ръцете и коленете. Уверете се, че ръцете ви са под раменете, а коленете под бедрата. Останете тук и дишайте от три до пет вдишвания.
- Вдишайте и бавно преместете дясното и лявото коляно навън встрани, докато издишвате, като спрете да задържате и продължете да дишате, когато усетите разтягането. В зависимост от вашата гъвкавост, тази стъпка може да донесе силно усещане за разтягане във вътрешната част на бедрата и слабините. Избягвайте болката и не насилвайте тялото си в по-дълбок участък, отколкото е готов.
- Продължете да отваряте бедрата си, докато обръщате краката си встрани и огъвате глезените така, че вътрешните ви крака, вътрешните глезени и вътрешните колене да докосват пода. Ако глезените ви се нуждаят от омекотяване, поставете одеяло под тях. Ако одеяло вече е на смяната на постелката, така че коленете и глезените са на одеялото за подкрепа.
- Бавно спуснете надолу към предмишниците, като дланите са или плоски на пода, или притиснати. Ако това ви се струва твърде интензивно, останете на дланите си или поставете предмишниците върху блокове.
- Останете тук и дишайте дълбоко за броене от пет до 10 вдишвания или толкова дълго, колкото тялото ви удобно желае. Дъхът ви, както във всички йога пози, е отлично ръководство. Ако се натискате твърде много в участъка, дишането ви ще стане по-кратко и по-принудено. Ако можете да поемете дълги, бавни и дълбоки вдишвания, това е индикация, че разтягането е подходящо за вашето тяло.
- За да освободите поза на жаба, плъзнете бавно коленете си по-близо и се върнете в позицията на масата. Като алтернатива, някои хора предпочитат да излизат от позата, като плъзгат краката си заедно върху постелката и притискат бедрата си обратно в вариране с широки колене на детската поза.
Често срещани грешки
Забравяйки да дишаш
Едно от най-големите предимства на позата жаба е дълбокото, коремно дишане. Това е особено важно, докато задълбочавате участъка в областта на слабините си и се придвижвате в поза. Устояйте на желанието да задържите дъха си. Ако разтягането се чувства прекалено екстремно и реагирате, като дишате по-малко, облекчете разтягането и върнете енергията си обратно в дъха.
Принуждаване на коленете
Ако сте новак в тази поза или имате ограничения в ханша или коленете си, не насилвайте коленете си по-далеч, за да се приближите до земята. Спуснете тялото си само доколкото се чувствате комфортно. Докато усещате разтягането и дишате дълбоко, пак ще се възползвате от позата.
Позволяване на долната част на гърба ви да се потопи
Успехът на тази поза идва от поддържането на ядрото ви здраво и долната част на гърба равна. Въпреки че може да се чувства предизвикателно да ангажирате определени мускули (в този случай вашата сърцевина), докато освобождавате други (ханша и вътрешната част на бедрата), това е част от мускулната интелигентност, която йога помага за култивирането. Ако е необходима опора, използвайте подложка под корема.
Модификации и вариации
Нуждаете се от модификация?
Ако коленете ви са чувствителни, можете да поставите допълнителни одеяла под тях или дори да сгънете краищата на йога постелката за допълнително омекотяване. Ако пълната поза на жаба е твърде неудобна или бедрата и слабините ви не могат да се движат изцяло през движението, намалете разстоянието между коленете и не спускайте торса и бедрата си толкова близо до земята. Можете също така да помислите за сближаване на краката, за да намалите интензивността на разтягането. Друг вариант включва поставяне на навити завивки или подложка под бедрата, за да поддържате тялото си, докато работите за увеличаване на гъвкавостта във вътрешната част на бедрата.
Ако нито една от тези модификации не работи за вашето тяло, опитайте половина жаба поза, където единият крак е в поза жаба, а другият е удължен право назад, позволявайки на торса и корема да почиват на земята. Лежането по гръб в щастлива поза на бебето (Ананда Баласана) може да се направи и преди или след поза на половин жаба.
Горе за предизвикателство?
Ако можете да се разтегнете и да дишате в поза на жаба без болка и дискомфорт, може би сте готови за предизвикателство. Опитайте да разширите разстоянието между коленете и да оставите торса и бедрата да се спуснат по-близо до пода. Можете също така да опитате да плъзнете краката си малко по-отдалечени, за да видите дали това се засилва или променя разтягането вместо вас. Както винаги, не забравяйте да се движите бавно и да продължите да дишате стабилно с някоя от тези вариации.
Безопасност и предпазни мерки
Позата на жабата обикновено е безопасна за повечето нива на фитнес. Ако обаче имате някакви наранявания на коляното, слабините или бедрата или дискомфорт, може да искате да избегнете тази поза. След първия триместър бременните жени трябва да избягват тази поза и вместо това да заемат седнала отварачка за тазобедрената става като поза на обущаря (Baddha Konasana).
Освен това, ако имате проблеми с глезените или долната част на гърба, не забравяйте да обърнете внимание и да обърнете внимание на дискомфорт или ограничен обхват на движение, когато изпълнявате жабешка поза. Не забравяйте да облекчите участъка и да избягвате използването на сила; нормално е да усещате разтягане във вътрешната част на бедрата, бедрата и слабините, но никога не трябва да чувствате болка. Ако усетите някаква болка по време на тази поза, спрете и помислете за една от модификациите.
Опитай го
Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: