стомах

От коремната мазнина е трудно да се отървете. Изследванията показват, че прекомерната мастна тъкан в корема увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и хипертония (1), (2), (3). Коремните мазнини са по-опасни от долните телесни мазнини при жените (4), (5). Следователно е време да поемете отговорността. Следвайте тези 15 научно доказани начина да получите плосък корем за един месец. Продължавай да четеш!

Забележка: Отслабването ви ще зависи от фактори като текущото ви тегло, възраст, пол, генетика, медицинска история и спазване на плана (6).

Какво да направите, за да получите плосък корем за един месец

1. Намалете приема на калории

Намаляването на приема на калории помага за преместването на тялото ви в режим на отслабване. Учените са открили, че намаляването на калориите може да помогне на мъжете и жените да отслабнат бързо (7).

Трябва обаче постепенно да намалявате приема на калории. Дайте време на тялото си да се приспособи. Намалете 500 калории през първата седмица. Ако консумирате 2200 калории сега, консумирайте 1700 калории през първата седмица. Намалете с 500 калории повече през втората седмица и го намалете до 1200 калории. Бъдете на 800-калорична диета (много нискокалорична диета или VLCD) през последните две седмици (8).

Не се тревожете! Превъртете надолу, за да разберете как лесно да намалите приема на калории.

2. Избягвайте захарните храни

Избягвайте сладки храни като захарни кубчета, торти, сладкиши, багел, сосове, кетчуп, бутилирани дресинги за салати, барове на мюсли, бонбони, мляко и бял шоколад, тестени изделия, хляб, бяло брашно, сода, пакетирани плодови сокове, сиропи, ароматизирани чайове, ароматизирани кисело мляко и храни без захар.

Намаляването на сладките храни ще помогне за намаляване на приема на калории и риска от сърдечно-съдови заболявания, хипертония, диабет тип 2, нарушено сънно дишане, ADHD и рак (9), (10).

3. Увеличете приема на влакна

Храните, богати на диетични фибри, са чудесни за бързо отслабване (11). Те са известни още като „сложни въглехидрати“. Те образуват гелообразен слой в стомаха, като по този начин увеличават времето за храносмилане. Това от своя страна увеличава ситостта (12). Те спомагат за подобряване на храносмилането, като увеличават броя и разнообразието от добри чревни бактерии (13).

Диетичните фибри също подобряват прехода на червата през дебелото черво и предотвратяват запек и натрупване на токсини. Ето какво можете да консумирате:

  • Зеленчуци - Морков, карфиол, китайско зеле, зеле, бок чой, спанак, манголд, къдраво зеле, репички, магданоз, лук, бамя, патладжан, едамаме, грах, кратуна от бутилка, горчива кратуна, краставица, цвекло, краставица, домат, маруля, и кориандър.
  • Плодове - Ябълка, банан, праскова, круша, портокал, саподила, сини сливи, нар, боровинка, ягода, черница, гуава, слива, диня, мускус, грейпфрут, сладка вар, лайм и лимон.
  • Зърна и псевдозърна - кафяв ориз, червен ориз, черен ориз, сорго, ечемик, счупена пшеница, амарант, киноа и овес.
  • Семена - семена от чиа, смлени ленени семена, семена от пъпеш, семена от краставици и тиквени семки. Ето списък на храни, богати на фибри за отслабване.

4. Консумирайте повече протеин

Учените установяват, че диетата с високо съдържание на протеини води до по-голяма загуба на тегло, повишен метаболизъм, ситост и окисляване на мазнините, намалена обиколка на талията и подобрена чиста мускулна маса (14), (15), (16). Ето списък на бедни протеинови източници. Консумирайте поне един източник на протеин с всяко хранене:

  • Растителни източници на постни протеини - Боб, фава, соя, едамаме, леща, боб, гарбанцо, гъби, тофу, семена и ядки.
  • Животински източници на постни протеини - Яйце, мляко, смляна пуйка, пилешки гърди без кожа, скумрия, сьомга, риба тон, пикша, херинга, база, шаран, кисело мляко, домашно сирене рикота без захар и казеинова вода.

5. Останете хидратирани

Хидратацията е от ключово значение за поддържане на здравословно тегло. Изследване, публикувано в списание Nutrients, посочва, че увеличената консумация на вода води до намалено телесно тегло, обиколка на талията и телесна мастна маса (17).

Друг научен преглед гласи, че приемът на вода увеличава метаболизма (18). Американски учени установиха, че недостатъчният прием на вода е пряко свързан с по-висок ИТМ или, с други думи, по-високи шансове за затлъстяване (19).

Пийте 3-4 литра вода на ден. Можете също така да консумирате вода чрез пресни плодови и зеленчукови сокове и супи. Внимавайте обаче да не пиете твърде много вода, тъй като това може да причини водна интоксикация.

6. Консумирайте Омега-3

Омега-3 мастните киселини са здравословни мазнини, които помагат за намаляване на възпалението (20). Храните, богати на омега-3 мастни киселини, балансират съотношението омега-3 и омега-6, което в идеалния случай трябва да бъде 1: 1. Но лошият избор на диета води до по-висока консумация на омега-6, което води до промяна на съотношението до 1:20 (21). Това увеличава риска от затлъстяване, предизвикано от възпаление. Ето списък с храни, богати на омега-3 мастни киселини, които да включите във вашата диета.

Омега-3 храни:

  • Мазни риби, като сребърен шаран, сьомга, сардина, скумрия, хилза, риба тон и кутла.
  • Здравословни масла, като зехтин, масло от авокадо и ленено масло.
  • Ядки и семена, като бадем, ленено семе, семена от чиа, шам фъстък и орехи.
  • Добавки, като добавки с рибено масло (консултирайте се с лекар за дозата и честотата преди консумация).

7. Консумирайте зелен чай

Зеленият чай е естествена напитка за отслабване. Заредено е с антиоксиданти известни като катехини (EGCG, EGC и ЕКГ). Японски учени установиха, че консумацията на катехини от зелен чай в продължение на 12 седмици спомага за намаляване на обиколката на талията, телесното тегло, ИТМ и кръвното налягане (22).

Друго проучване показва, че зеленият чай EGCG потиска гените, участващи в синтеза на мазнини и триглицериди и увеличава разграждането на мазнините (23). Можете да приготвите зелен чай и да консумирате 2-3 чаши от него всеки ден. Консумирайте зелен чай без кофеин, ако сте чувствителни към кофеина.

8. Консумирайте пробиотици

Пробиотиците са непатогенни или добри бактерии, открити във ферментирали храни като кимчи и кисело мляко. Тези микроорганизми подобряват храносмилането, повишават имунитета и намаляват холестерола и кръвното налягане (24).

Учените вярват, че пробиотиците увеличават използването на енергия, инсулиновата чувствителност и ситостта (25). Консумирайте половин чаша пълномаслено кисело мляко или 8 унции мътеница (без сол) и 1 малка бутилка пробиотична напитка на ден. Избягвайте кимчи и кисели краставички.

9. Избягвайте храни с високо съдържание на натрий

Натрият е основно хранително вещество. Но консумирането на твърде много натрий от хранителни източници може да причини задържане на вода, сърдечно-съдови заболявания и високо кръвно налягане (26). CDC препоръчва да се консумират по-малко от 2300 mg натрий на ден (27).

Ако искате да загубите мазнини по корема, трябва да се откажете от храни с високо съдържание на натрий като пържени картофи, пица, пържено пиле, замразени храни, бисквити, колбаси, салам, бекон, консервирана супа, бутилирани сосове, кетчуп, кисели краставички и кимчи.

10. Закуска здравословна

Следвайте здравословни навици за лека закуска. Консумирайте моркови, краставици, домати, диня, банан, ябълка, мускус, шам-фъстъци, семена от пъпеш, пепита, плодове, кокосова вода, прясно пресовани сокове без захар и сол, хакра, докла, плапла и други закуски под 100 калории. Пийте 8 унции вода, след като хапнете.

11. Опитайте с периодично гладуване

Периодичното гладуване е чудесен начин да притиснете тялото си към режим на изгаряне на калории (28), (29). Всичко, което трябва да направите, е да постнете за няколко часа и след това да ядете каквото искате. Това е чудесен план за хора, които се опитват да губят бързо мазнини по корема. Ако не сте сигурни как да започнете, ето изчерпателно ръководство за периодично гладуване.

12. Стартирайте Cardio

Кардиото е чудесно упражнение за цялото тяло, което помага за изгарянето на мазнини. Той може да помогне за загуба на тегло до 2 кг (4.4 lb) и да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2, хипертония и белодробни заболявания (30) Отделяйте 30-45 минути всеки ден, за да правите следните упражнения за загуба на мазнини по корема:

  • Загряване - 10 минути
  • Бърза разходка или джогинг - 10 минути (8 mph)
  • Кранч - 3 серии от 8 повторения
  • Велосипедни хрускания - 3 серии от 8 повторения
  • Повдигане на крака - 3 серии от 8 повторения
  • Burpees - 3 серии от 8 повторения
  • Влизане и излизане на крака - 3 серии от 8 повторения
  • Руски обрат - 3 серии от 8 повторения
  • Ножични ритници - 3 серии от 8 повторения
  • Алпинисти - 3 серии от 10 повторения
  • Алпинисти паяци - 3 серии от 10 повторения
  • Дъска за лакътя - 2 комплекта с 30 секунди задържане
  • Охладете разтяганията - 5 минути

13. Направете HIIT и Resistance Training

HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) и тренировки за съпротива могат да ви помогнат да загубите мазнини по корема (31), (32). HIIT индуцира EPOC (Излишна консумация на кислород след упражнения), което означава, че ще изгаряте мазнини дори след 2 часа упражнения (33).

Учените са открили, че HIIT помага за 28,5% по-голяма загуба на тегло от тренировките с умерена интензивност (34). Обучение за съпротива, от друга страна, предотвратява загубата на мускулна маса и помага за изграждането на чиста мускулатура (35), (36). Направете следните HIIT и съпротивителни упражнения за намаляване на коремните мазнини:
HIIT

  • Спринтове
  • Скокове с въже с висока интензивност
  • Скачайте клекове
  • Скокове
  • Скокове в кутия
  • Високи колене

Тренировки за съпротива

  • Съпротивление лента хруска
  • Повдигане на крака на съпротива
  • Съпротивителни ленти за велосипеди
  • TRX коленчета

14. Дръжте стреса далеч

Стресът и притеснението увеличават нивата на кортизол в организма. Това от своя страна причинява натрупване на мазнини в областта на корема (37), (38). Опитайте да медитирате, рисувате, рисувате, танцувате, пътувате и научите ново умение за намаляване на стреса и освобождаване на „щастливите хормони“. Можете също така да говорите с лицензиран терапевт.

15. Спи добре

Сънят е от решаващо значение за поддържане на метаболитната хомеостаза (39). Нарушеният сън причинява затлъстяване и обратно (40). Лишаването от сън увеличава глада, инсулиновата резистентност и шансовете за натрупване на висцерални или коремни мазнини (41), (42).

Вземете поне 7 часа здрав сън всяка вечер. Изключете всички светлини, тъй като мелатонинът, хормон на съня, който се произвежда само в тъмнина, ще насърчи по-добрия сън (43).

Въпросът е, колко мазнини по корема ще загубите за един месец, след като направите горното? Разберете в следващия раздел.

Колко мазнини по корема ще загубите за един месец?

Може да загубите до 12 паунда (

6 кг) за един месец. Но ще загубите и общото телесно тегло. Ако искате да загубите мазнини по корема, трябва да насочите лазерно към зоната с упражнения (изброени по-горе). Това може да помогне за намаляване на обиколката на талията и стомахът ви ще изглежда по-плосък от преди.

Не забравяйте, че загубата на тегло ще зависи от спазването на диетата и плана за упражнения, височината, теглото, възрастта, пола, медицинската история и настоящите лекарства. Ако сте на антидепресанти, няма да загубите бързо коремните мазнини. Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да знаете най-добрия начин да изхвърлите килограми от областта на корема.

Други начини да получите плосък корем за един месец

  • Носете кръстачки за кръста.
  • Носете топове и рокли с вертикални ивици.
  • Носете дънки от средна до висока височина.
  • Носете върхове от пеплум.
  • Наслоете дрехите си с добре скроени якета и шалове.
  • Носете рокли с риза с колани, за да създадете форма на пясъчен часовник.
  • Носете увереност.

Заключение

Коремната мазнина е упорита и опасна. Редовните упражнения и спазването на здравословна диета могат да помогнат за изгарянето на мазнините в корема. Месецът е твърде ограничен срок, но ще загубите много водно тегло, което може да направи корема ви да изглежда плосък. Продължавайте и ще намалите и общия процент на телесни мазнини.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Планкът помага ли за намаляване на мазнините по корема?

Планкът не помага пряко да изгаря мазнините по корема. Това е чудесно упражнение за укрепване на сърцевината (корема, бедрата, гърба и гърдите). Правенето на дъски заедно с други упражнения за корема може да помогне за намаляване на мазнините в корема, изграждане на здрава сърцевина и подобряване на баланса и стойката.

Спането по корем ли го изравнява?

Не. Трябва да спортувате и да се храните здравословно, за да получите плосък корем.

Пиенето на лимон с гореща вода помага ли за изгарянето на мазнини по корема?

Пиенето на лимон с топла вода е чудесен начин да хидратирате тялото си. Също така е богат на антиоксиданти. Не само лимонът и топлата вода помагат за изгарянето на мазнините по корема. Балансираната диета и редовните упражнения (кардио, HIIT и силови тренировки) ще ви помогнат бързо да премахнете мазнините по корема.

Кои са 5-те храни, които изгарят мазнините по корема?

Топ 5 храни за изгаряне на мазнини по корема са:

  • Чист йогурт
  • Овес
  • Омега 3
  • Зеленчуци
  • Плодове

Кликнете тук, за да научите за 25 храни за изгаряне на мазнини в корема.

Колко коремни преси на ден?

Правете 3 серии от 8-15 повторения коремни преси всеки алтернативен ден, за да насочите и намалите мазнините в корема.