Постигнете желаните резултати само за няколко седмици, като следвате този тренировъчен план у дома от фитнес експерта Лора Уилямс.

отслабнем

Опитвате се (и не успявате) да отслабнете? Поставянето на конкретна цел може да вдъхне живот на вашия фитнес режим. Личният треньор Лора Уилямс е разработила следния 7-дневен фитнес план, така че се придържайте към него и очаквайте да видите резултатите за две седмици.

Правилата за 7-дневния фитнес план

✔️ Редовност и последователност: Това са най-добрите ви приятели, когато става въпрос да видите резултати. Кумулативният ефект от упражненията не може да бъде подценяван. Планирайте упражненията в дневника си и се придържайте към тях, независимо от всичко.

✔️ Следете диетата си: Ако загубата на тегло е вашата цел, опитайте се да не си „ядете тренировката“. Никога не гладувайте, но избягвайте висококалорични награди за храна (говорим за сладкиши и кифли след тренировка) и прекалено големи ястия. Добрите закуски след тренировка включват пита и хумус, протеинов шейк или кисело мляко и пресни плодове.

✔️ Следвайте плана: Можете да превключвате сесиите, но се опитайте да се придържате към следващия ден с по-висока интензивност с по-ниска интензивност на следващия ден.

Начало HIIT

Това е понеделник, което означава пълна (но лесна за следване) тренировка след уикенда. Започнете с 4-минутно загряване, състоящо се от:

  • Лесен джогинг на място
  • Бокс в сянка
  • Изкачване на звезди
  • Шатъл работи

След това опитайте следното с интервали от 30 секунди за всеки ход:

  • Алпинисти
  • Подскоци
  • 30 секунди почивка
  • Високо джогинг на място
  • Клякане със скок (отгоре)
  • 30 секунди почивка
  • Бързо редуващи се напади
  • Странични скокове
  • 30 секунди почивка
  • Бързи стъпки на левия крак
  • Бързи стъпки на десния крак
  • 30 секунди почивка
  • Обратен удар с задвижване на коляното ляв крак
  • Обратен удар с задвижване на коляното десен крак
  • Починете си и ... повторете!

Интервално ходене

Това е вашият ден за активно възстановяване - идеалното оправдание да опитате тази разходка за калории:

  • Започнете с ходене с умерено темпо в продължение на пет минути, за да се загреете.
  • След това ускорете, за да можете все още да проведете разговор, но така че пулсът ви да се повиши и да започнете да се потите.
  • Задръжте това темпо за три минути.
  • Забавете за една минута разходка и повторете.
  • Повторете този четириминутен цикъл общо пет пъти.

Клуб за обяд

Хванете приятел или колега и се отправете, за да повишите нивата на фитнес, да укрепите костите и да увеличите талията с това 30-минутно бягане със смесен интензитет:

  • Бягайте с умерено темпо (6/10) за 4 минути.
  • Бягайте с бързо темпо (8-9/10) за 2 минути.
  • Бягайте с бавно темпо (4/10) за 2 минути.
  • Бягайте с умерено бързо темпо (7/10) за 2 минути.
  • Повторете още два пъти, общо до 3 пъти.

Йога кардио смес

Опитайте следното с интервали от една минута за всеки ход:

  • Поход на място
  • Редуващи се плитки обратни удари (мислете за скорост, а не за дълбочина)
  • Пропускане на удар
  • Джогинг на място с кръгове на ръцете
  • Плитки ходещи нападения
  • Повторете общо три пъти

След това опитайте тези четири висококалорични йога хода:

Поза на стола. От изправено положение, сгънете коленете, изтласкайте бедрата назад и приклекнете надолу към пода, докато протягате ръцете си във въздуха, дланите са обърнати напред. Задръжте за 5 дълбоки вдишвания. Почивайте и повтаряйте до пет пъти.

Воин II. От изправено положение направете широка стъпка с десния крак и сгънете коляното под ъгъл от 90 градуса, кракът също е обърнат надясно. Левият ви крак е изправен, кракът е леко обърнат навътре. Протегнете ръце встрани, дланите са обърнати към пода. Завъртете торса надясно, гледайки напред. Вдишайте и издишайте няколко пъти, преди да повторите от другата страна.

Воин III. Застанете с крака на ширината на раменете, повдигнете десния крак успоредно на пода, преди да се насочите напред от кръста. Поддържайте леко огъване в левия крак, докато посягате напред с ръце - ръцете, горната част на тялото и десният крак трябва да образуват права линия. Сменете страните след броене 10. Бавно увеличете времето до 30 секунди от всяка страна.

Дъска с повдигане на ръката. Да приемем позиция за изтласкване с тежест, разпределена равномерно между дланите и топките на краката, като тялото образува права линия. Достигнете дясната си ръка напред и задръжте за брой 3. Отпуснете се и повторете от другата страна. Направете общо 5, но бавно увеличете до 10. Превключете страните.