От постепенно въвеждане на промени до намаляване на приема на калории, ето експертни съвети за отслабване - и задържане.

съвета

Ако искате да отслабнете бързо, катастрофалните диети и изблиците на упражнения не са отговорът.

Тялото обича бавни промени по отношение на храната и упражненията. Например, някой, който не е тренирал години наред, не бива да бърза да бяга мили всеки ден или да удря неблагодарната пътека. Борбата не само ще ви накара да се почувствате обезсърчени и демотивирани, но и много по-вероятно е да се нараните и да зададете още повече нивата си на фитнес.

Същото важи и за хората, които изведнъж започват да се лишават. Диетите, които силно ограничават калориите или някои храни, могат да ви доведат до недостиг на хранителни вещества и витамини, от които тялото ви се нуждае. Доказателствата често показват, че след като неизбежно се откажете от новата си „диета“, вие често си възвръщате теглото и вероятно повече, когато се връщате към старите начини.

Това обаче не означава, че ако трябва да отслабнете, не трябва да го правите, но е важно да го направите по правилния начин.

Как да отслабнете

Вашето тяло използва храната за енергия. Той съхранява излишната енергия като мазнини. Това означава, че ако ядете повече храна, отколкото тялото ви е необходимо за ежедневни дейности и поддръжка на клетките, ще наддадете.

За да отслабнете, трябва да накарате тялото си да изразходва тези запаси от мазнини. Най-ефективният начин да направите това е да:

  • Намалете количеството калории, което ядете
  • Увеличете нивата си на активност

Ето защо експертите говорят за загуба на тегло от гледна точка на диета и упражнения.

Ето 9 съвета за диета и упражнения, ако се опитвате да отслабнете:

1. Въвеждайте промените постепенно

Малките промени могат да доведат до голяма разлика. Една допълнителна бисквита всеки ден добавя значителен брой калории за един месец и след това за една година. По същия начин, след като захарният удар на бисквитата изчезне, вие оставате да жадувате повече - една често никога не е достатъчна.

Една допълнителна бисквита всеки ден натрупва значителен брой калории за един месец и след това за една година.

Също така е по-вероятно да се придържате, да речем, да сменяте пълномаслено мляко с полуобезмаслено или да отделяте време за здравословна закуска с протеини и фибри всяка сутрин, отколкото диета, която определя правила за всички храни.

Всички промени, които правите в търсенето на загуба на тегло, трябва да бъдат устойчиви. Крайната игра е да поддържа тези промени в продължение на месеци и години. Просто мислете за това като начин на живот, а не диета.

2. Увеличете нивата си на активност

Някой, който увеличава количеството, което упражнява, но поддържа същата диета и прием на калории, почти сигурно ще отслабне.

Без значение дали мразите фитнес залите - дори лекото упражнение, като например кратка 20-минутна разходка, ще бъде от полза, ако се прави през повечето дни от седмицата.

Всеки път, когато тренирате повече от обикновено, изгаряте калории и мазнини.

Има много начини да увеличите количеството дейност, която извършвате.

Ето няколко примера:

• Отборните спортове, ракетните спортове, класовете по аеробика, бягането, ходенето, плуването и колоезденето ще подобрят нивата ви във фитнес.

• Ако имате нужда от някаква мотивация или просто искате да наблюдавате дейността си, може да си струва да закупите фитнес тракер.

• Намерете нещо, което ви харесва, което е лесно за вас по отношение на местоположението и разходите. Тогава е по-вероятно да го вградите във вашата рутина и да продължите да тренирате, въпреки че неизбежно пропускате странната сесия през празници, семейни ангажименти и т.н.

• Излезте и за кога можете. Оставете колата си на шофиране и се разходете до магазините. Опитайте се да включите по-дългите разходки в излети до парка, крайбрежието или провинцията и направете пикник, така че да контролирате какво ще ядете този ден.

• Всяка допълнителна стъпка, която предприемате, помага. Ходенето нагоре и надолу по стълбите използва по-големите мускулни групи в краката ни и е чудесно за изгаряне на калории. Винаги използвайте стълбите вместо асансьора, или слезте от автобуса на спирка преди обичайната и изминете останалата част от пътя.

• Използвайте търговски почивки между телевизионните програми, за да се изправите и да се упражнявате, или помислете дали да не използвате велоергометър в хола, докато гледате любимата си програма.

3. Намалете приема на калории

Не е възможно да намалите телесните мазнини, докато ядете много храна, сладкиши и сладкиши. Това не означава, че никога не можете да имате лакомства, но трябва да се научите как да ограничавате тези храни до малки количества - да речем, за специални случаи.

По отношение на отслабването можете да накарате тялото си да изразходва съществуващите запаси от мазнини, като ядете по-малко и правите по-здравословен избор.

Яденето на 300 до 500 калории по-малко на ден трябва да доведе до загуба между 0,5 и 1 кг на седмица. Това е реалистична цел. Може да изглежда бавно, но това би довело до загуба на тегло от повече от три камъка за една година.

По-долу са начини за намаляване на приема на калории, без да се налага да променяте значително диетата си:

  • Заменете газираните напитки и плодовите напитки с вода.
  • Сменете пълномасленото мляко с полуобезмаслено или полуобезмаслено с обезмаслено.
  • Яжте по-малко обяд от обикновено.
  • Направете си собствен сандвич и ограничете употребата на маргарин или масло и пълномаслена майонеза (закупените в магазина сандвичи често съдържат и двете).
  • Изберете по-здравословен хляб с пълнозърнести храни или направете салата с добър източник на протеини като пиле, риба или яйце.
  • Спрете да приемате захар в чай ​​и кафе.
  • Имайте по-малки порции от храната, която харесвате.
  • Избягвайте да имате втора помощ на вечеря.
  • Изрежете нездравословни лакомства (като сладкиши, сладки бисквити и чипс) между храненията.
  • Намалете приема на алкохол.

4. Диета с катастрофа

Намаляването на приема на калории не означава катастрофа при диета, която обикновено завършва с това, че или отслабвате, или се отказвате в отчаяние. Диетите с бързо фиксиране могат да доведат до йо-йонг ефект на драстично отслабване, последвано от наддаване на тегло, което води до порочен кръг.

Диетите с бързо фиксиране могат да доведат до йо-йонг ефект на драстично отслабване, последвано от наддаване на тегло, което води до порочен кръг.

Няма преки пътища за отслабване по здравословен и разумен начин.

5. Изберете качествени калории

Може да не е толкова трудно да намалите приема си, ако просто консумирате голям брой „празни“ нехранителни калории в торти, сладкиши, бисквити и газирани напитки.

Важно е да замените нездравословната храна с по-здравословен избор.

Мазнините съдържат най-много калории от всички видове храни, така че един добър начин за постигане на здравословен калориен дефицит е да намалите мазните храни и да ядете повече пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

6. Не пропускайте храненията

Не се изкушавайте да пропуснете закуската - или каквото и да е хранене - за да отслабнете. Докато пропускането на хранене ще намали приема на калории за този час, по-късно ще ви остави много по-гладни.

Не само е вероятно да преядете, за да компенсирате, но често ще правите лоши избори, за да запълните празнината: зърнен блок не е толкова здрав, колкото купа със здравословна подсилена зърнена култура или като пълнеж, което ви кара да „имате нужда“ от нещо допълнително обяд. Пълнозърнестият препечен хляб с малко авокадо ще спечели повече здравословни точки от преработената захарна зърнена закуска сутрин.

Нередовните хранителни навици също нарушават метаболизма на тялото ви, което затруднява отслабването на първо място.

7. Водете хранителен дневник

Ако не сте сигурни какво не е наред с вашата диета, опитайте да си водите дневник за всичко, което ядете и пиете.

  • Можете да използвате тетрадка или онлайн дневник.
  • В края на седмицата прегледайте записите си за проблемни области.
  • Внимавайте за преработени храни, алкохол, бързо хранене, печено, кремообразни сосове, пържени храни.
  • Ако вашата диета изглежда до голяма степен здравословна, погледнете размера на порциите.

След като сте решили какви промени ще направите, запишете ги.

  • Упражнение: една 20-минутна разходка на всеки обяд.
  • Алкохол: няма през седмицата, две малки чаши вино в петък, събота, неделя.
  • Храна: няма шоколад или бисквити през седмицата, изберете здравословни закуски като плодове, изрежете цялата мазнина от месото, не яжте пържена или бърза храна.

За всяка седмица избройте целите си относно алкохола, упражненията и хранителния си план. След това всеки ден трябва да бъде изброен в проста диаграма и елементите, които сте имали, да бъдат записани. Също така е важно да си отбелязвате настроението и коментарите, които бихте искали да излизате от гърдите си за всеки ден.

8. Играйте дългата игра

Може да отнеме седмица или две, преди да забележите някакви промени, но те непрекъснато ще се появяват. След първия месец ще можете да видите резултатите и да ги измервате по отношение на по-свободни дрехи.

Поддържането на мотивацията ви е един от най-трудните аспекти на диетата. Ще има дни, когато здравословното хранене излиза през прозореца, и ще има седмици, в които може да не отслабнете - или да се върнете малко назад.

Това е нормално за всички - дали са на диета или не - така че не позволявайте това да отмени вашите планове за отслабване. Не правите нищо лошо, но може да се наложи да разгледате плана си. Трябва ли да увеличите нивата си на активност? Направете още няколко промени в диетата си? Положете повече усилия, за да се придържате към текущия си план?

9. Празнувайте победите си

Другата страна на това е да се уверите, че празнувате целите си. Въпреки че има достатъчно радост да стъпите на кантара и да ги видите да се спускат по-надолу, не забравяйте да отбележите дългосрочен напредък с награда - като нови дрехи или почивка от домакински задължения.

Празнуването е и начин да привлечете най-близките и най-близките - от вас зависи дали искате тяхното насърчаване под формата на нежни напомняния да не ядете определени храни. Но подкрепата от други хора може да ви преведе през неравностите.