Сара Гароне, NDTR, е писателка на здраве и уелнес на свободна практика, която води хранителен блог.
Д-р Анита Садати е сертифициран акушер-гинеколог, резидентен инструктор в Northwell Health и основател на Redefining Health Medical.
Маскот/Гети изображения
Докато почивката в леглото по време на бременност може да звучи като нещо на сънищата, когато сте до коленете в оживения живот, реалността на тези лекарски заповеди може да бъде доста неприятна за много бременни жени. Освен очевидния фактор за скука, много жени се притесняват, че бездействието на продължителната почивка в леглото ще ги накара да спечелят екстремни количества тегло или да загубят мускулен тонус.
Въпреки че прекарването на месеци в легнало положение представлява здравословни предизвикателства, не е задължително да доведе до прекомерно наддаване на тегло или усещане, че крайниците ви са се превърнали в желе. Ето седем начина да останете здрави, докато сте на почивка в леглото.
Поддържане на навици за здравословно хранене
Разберете вашите калорични нужди
Определянето на дневните ви нужди от калории вече е предизвикателство, когато сте бременна, а почивката в леглото може да направи това изчисление още по-сложно.
„Трябва да отчетем състоянието и хранителните промени, както и факта, че движението сега е ограничено. Но за повечето жени е необходимо само леко намаляване на калориите - помнете, все още отглеждате бебе! “ —Ryann Kipping, RDN, CLEC.
Ако това е практично във вашата ситуация, посетете диетолог, който може да ви помогне да зададете целеви диапазон за дневните калории. Или се възползвайте от калориен калкулатор, който отчита вашия ръст, тегло и ниво на активност, за да разберете колко трябва да ядете всеки ден. След като установите калорийна цел, опитайте да използвате приложение за проследяване на храната, за да поддържате дневния си прием в правилната посока.
Използвайте лесни уреди и рецепти за изхвърляне
В зависимост от заповедите на Вашия лекар, може да имате одобрение да сте на крака за ограничен период от време всеки ден. Вероятно не искате да го прекарате, приготвяйки сложна вечеря. За щастие, удобни уреди като Crock Pot и Instant Pot могат да намалят времето за подготовка, особено ако ги използвате, за да приготвите така наречените ястия. Тези рецепти са точно това, на което звучат: изхвърляне на различни съставки в уред за готвене и оставяне на машината да свърши работата.
„Храненето на боклук е идеално за бъдещата майка на почивка в леглото или модифицирана почивка в леглото“, казва диетологът Яфи Львова, RDN, която е специализирана в бременността и храненето след раждането. „В Pinterest има всякакви рецепти за сваляне и винаги съм имал късмет да опитам нещо ново и основно.“ Потърсете рецепти за изхвърляне със здравословна основа като боб, постно месо, тофу или пълнозърнести храни. И помнете, храненето не трябва да изглежда разкошно, за да бъде вкусно и добро за вас. В този момент от бременността си целта е да осигурите на себе си и семейството си здравословни домашни ястия. Инста-достоен може да почака.
Обичайте вашите остатъци
„Използването на остатъците по вкусен и задоволителен начин е чудесен начин да намалите времето на краката си“, казва Львова. След като сте се спрели на обикновена рецепта за хранене или сваляне на Crock Pot, защо не я удвоите, за да удължите здравословното хранене през цялата седмица? За да сведете до минимум прегарянето на една храна, може дори да проявите креативност с вашите екстри, като ги пренасочите по нови начини. „Превърнете остатъците от сьомга в обвивка от сьомга с малко хумус, спанак и тортила или лаваш“, предлага Львова. „Остатъци от пуйка? Нарежете го и го добавете към предварително опакована салата с вкусен дресинг. " Допълнителните меса или зеленчуци също могат да служат като предварително направена основа за пица, тако или гювечи.
Опитайте услуга за доставка на хранителни стоки
Не всеки има семейство и приятели, които могат да се намесят, за да помогнат, когато почивката в леглото доведе живота до спиране. В този случай може да е изкушаващо да поставите местната доставка на бързо хранене на бързо набиране. Но в наши дни има далеч по-здравословни варианти за храни, доставяни от дома, отколкото пица с колбаси, която се разпада в червата, или китайска храна, пълна с натрий. Много вериги хранителни магазини вече предлагат доставка срещу ниска такса. Помислете за записване за една от тези услуги, докато сте на почивка в леглото. По този начин можете да се придържате към списък и да осигурите здравето на храната, която пристига на вратата ви.
Душевно здраве
Поискайте здравословна помощ
Когато семейството и приятелите предлагат помощ, те наистина искат да направят всичко, което ще ви помогне най-много. Така че не се страхувайте да получите конкретни молби. Когато член на семейството предложи да донесе храна, уведомете го, че бихте оценили нещо здравословно. Ако ваш приятел доброволно пазарува от хранителни стоки, предоставете им списък с подходящи за вас продукти като плодове, зеленчуци, здравословни масла, пълнозърнести храни и морски дарове.
Ако досадата от почивката в леглото изглежда причинява или изостря проблеми с психичното здраве като тревожност или депресия - което може да подхрани проблеми като прекомерно или недохранване - кажете на някого как се чувствате. „Ако някога се чувствате извън контрол, обърнете се към някой за помощ - в идеалния случай здравен специалист или специалист“, казва Кипинг.
Дръжте ума си ангажиран
Приготвянето и консумирането на храна запълва празното време, така че може да бъде твърде лесно да се яде, просто за да има какво да се прави. Да останеш наясно с истинските физически сигнали за глад е от ключово значение за предотвратяване на безсмисленото хранене на почивка в леглото. „Важно е да се запитате дали сте гладни или просто ви е скучно“, казва Львова. Преди да посегнете към лека закуска, отделете внимателен момент, за да се проверите с тялото и мозъка си, за да оцените нивото си на пълнота.
Когато изглежда, че скуката е истинският виновник за желанието за ядене, изместете фокуса си, като ангажирате ума си другаде. „Четенето на добра книга или започването на ново хоби, което отнема концентрация и заема ума, а ръцете могат да помогнат“, казва Львова. „Плетенето, плетенето на една кука, шиенето или върха на иглата може да бъде чудесно за облекчаване на скуката по време на почивка в леглото. Ако сте се интересували от писане или рисуване, сега е моментът да го изпробвате! “
Физическо здраве
Направете някои (одобрени от лекар) леки участъци
Почивката в леглото очевидно не е моментът да започнете нов режим на фитнес, но може да се изненадате, когато научите, че някои нежни дейности често са допустими (и дори полезни) по време на почивка в леглото. Въпреки че ще трябва да получите зелена светлина от Вашия лекар, преди да извършите дори най-леките дейности, вероятно има някои участъци, които можете да направите, за да предотвратите загуба на мускулна маса.
Тъй като може да се наложи да избягвате пренатоварването на коремните мускули, разтяганията и упражненията, фокусирани върху други мускулни групи, често са най-добрият залог. „Научете как да ангажирате различни части на тялото. Помислете за вашите крака, четириъгълници, подколенни сухожилия и глутеуси “, казва Тони Карвахал, сертифициран треньор по CrossFit и спортист на RSP Nutrition. „Докато лежите в леглото, стиснете ги възможно най-силно за 5-10 секунди и ги отпуснете. Искате да направите това 10-15 пъти на основна мускулна група. Това ще напомни на мозъка ви да включи тези мускули и да ги накара да се включат. Това ще помогне за поддържането на мускулите, докато си почивате в леглото и се възстановявате. "
Други леки упражнения, които да опитате, включват ролки на рамото и шията, кръгове на глезена или китката или изкривявания в легнало положение. В допълнение към физическите ползи от активността, отделянето на време всеки ден за упражнения може да помогне да се създаде усещане за рутина, така липсваща по време на почивка в леглото.
Дума от Verywell
По време на почивка в леглото понякога може да бъде трудно и разочароващо. Почти сте готови с един от най-красивите, но предизвикателни периоди от живота си и сте готови да се срещнете с новия си член на семейството. Ако следвате тези съвети и практикувате внимателност по време на тази последна фаза на бременността, със сигурност ще преминете през нея без никакви проблеми.
- Как да останете здрави, ако работите странни часове SparkPeople
- Как да останем здрави по време на зомби апокалипсиса - здравословно ниво нагоре
- Как да спрем диетите и да останем здрави завинаги - Вътрешен гладиатор
- Как да останете здрави, когато пиете за жива храна; Вино
- Как да изгорите мазнините и да останете здрави 12 стъпки (със снимки)