здравословното

Януари 2009 г. бр

Зимното хранене - здравословното хранене предлага добра защита през студения сезон
От Линдзи Гец
Днешният диетолог
Кн. 11 No 1 стр. 48

Времето навън може да е ужасно, но вашата диета не е задължително. Дайте на клиентите си някои хранителни съвети: храни за повишаване на имунитета и настроението, съвети за избягване на излишни калории и безгрешни заместители на храната. Това може да е най-добрият подарък, който получават този сезон (със сигурност най-здравословният!).

Тъй като температурата продължава да спада в много райони на страната, хората стават все по-предизвикателни да поддържат здравословна диета. В хладния ден е изкушаващо да се свиете на дивана с купичка консервирана (солена!) Супа или купчина остатъци от празнични лакомства. Ето защо е толкова важно RD да помогнат на своите клиенти, които се борят със здравословното хранене през по-студените месеци. Поддържането на добре подхранено тяло през зимата може да бъде трудно, но е от решаващо значение да се предотврати напълняването и да се предпазят от тези досадни микроби.

Препятствията
Храненето здравословно през зимните месеци може да бъде предизвикателство по много причини, а празниците са очевидни. Храната е голяма част от повечето зимни празници. Докато тук-там се очаква да хапваме няколко бисквитки или парчета бонбони, консумирането на твърде много нездравословни опции може да бъде проблематично.

„Зимните празници могат да бъдат смъртоносни от гледна точка на повишения фокус върху храната и особено тези десерти веднъж годишно“, казва Андреа Дилауей-Хубер, доктор по медицина, доктор по медицина, LDN, който практикува в Уайомисинг, Пенсилвания. е да проучите всички опции, налични на семейно събитие или празнично парти, и да изберете всичко, без което те не могат да живеят, като хапнат. Не парче баница, а хапка баница. Съветвам ги първо да се напълнят с нискокалорични плодове, зеленчуци, нискомаслени спадове, чипс с намалено съдържание на мазнини и закуски. След това, когато се приближат до това комфортно пълно усещане, насладете се на тази хапка пай и наистина я насладете. “

Проблемът с празничното хранене е, че то може не само да доведе до наддаване на тегло, но и да причини хаос върху имунната система. „Времето между Хелоуин и Нова година наистина може да стресира имунната система с допълнителната консумация на рафинирана захар и алкохол“, казва Дебора А. Робинет, MA, RD, CD, собственик и президент на Health Enhancement Corporation в Такома, Вашингтон. „Това място излишен стрес върху имунната система и надбъбречните жлези. ”

Друга по-малко известна причина, че здравословното хранене може да бъде толкова трудно през зимата, е липсата на слънчева светлина. Тъй като по-тъмно става по-рано, ние получаваме по-малко излагане на слънце, което може да доведе до спад в серотонина. Този спад може да причини депресия и глад за храна. Насърчете клиентите си да прекарат малко време на открито в обедната си почивка или дори да преместят бюрото си близо до прозорец, ако могат. Можете също така да ги насърчите да зареждат с витамин D, добавя Глория Цанг, RD, основател на HealthCastle.com, онлайн общност за хранене. „Слънцето е най-добрият естествен източник на витамин D, така че по време на тъмна зима може да помислите за добавки от този витамин, за които също е доказано, че намаляват риска от рак на дебелото черво, гърдата и яйчниците с до 50%, - казва тя.

Можете също така да увеличите серотонина със здравословни въглехидрати. „Пълнозърнестите храни и висококачествените въглехидрати като сладки картофи, сладки картофи, тикви и тикви помагат за повишаване нивата на серотонин“, казва Цанг.

Но имайте предвид, че ако клиентът изпитва интензивни промени в настроението през зимата, той или тя може да има повече от лек случай на зимния блус. До 10 милиона американци могат да страдат от сезонно афективно разстройство (SAD). Имайте предвид симптомите (депресия, тревожност, преяждане и загуба на интерес, които внезапно се появяват през зимата), защото това може да означава, че вашият клиент се нуждае от промени в диетата през зимата, съветва Робинет.

Здравословното хранене също може да бъде донякъде лукс през зимата. „Толкова по-лесно е да се съсредоточиш да направиш нещо бързо и лесно след тежък ден, особено когато навън е вече тъмно, когато се прибереш от работа,“ казва Цанг. Приготвянето на здравословна храна често отнема много време, лукс, който много хора нямат, особено през натоварените зимни месеци. Много по-лесно е да пуснете нещо в микровълновата печка. На всичкото отгоре пресните продукти не са лесно достъпни или могат да бъдат скъпи през зимния сезон.

Въпреки тези пречки, можете да въоръжите клиентите си с много информация, за да улесните здравословното хранене. Например, когато цените на пресните продукти скочат нагоре, насочете клиентите си към раздела за замразени храни. Замразените зеленчуци са по-хранителни от консервираните сортове, които могат да загубят хранителна стойност по време на процеса на консервиране и могат да бъдат заредени със сол. И можете да насърчите клиентите си да прегърнат зимни плодове и зеленчуци, които са в изобилие в магазините, като нарове, боровинки, цитрусови плодове, грозде и кореноплодни зеленчуци. „Добавят здравословна доза витамини и хранителни вещества към вашата зимна чиния и са на разположение свежи през целия сезон“, обяснява Цанг.

Хранене за имунитет
Макар че нищо не може напълно да спре настинката, здравата имунна система може да помогне за предотвратяване на микробите, причиняващи настинки и грип. Здравата имунна система може дори да сведе до минимум продължителността на настинката. Един от начините за засилване на имунната система е поддържането на режим на витамин С. „Проучванията показаха, че 1000 милиграма добавки с витамин С могат да направят настинките по-леки и дори да ги съкратят с половин ден“, казва Цанг.

Също така съветвайте клиентите да увеличат приема на плодове и зеленчуци, богати на мощни хранителни вещества. „Храните, богати на антиоксидантите витамин С и бета-каротин, като цитрусови плодове, зеле, броколи, тиква, сладък картоф и спанак, имат стимулираща имунитета сила“, казва Ейми Картрайт, MS, RD, LDN, която е частна практикувайте в Conyngham, PA. "За да се борите с инфекциите, трябва да увеличите приема на цинк, който се съдържа в рибите, стридите, птиците, яйцата, млякото, непреработените зърнени храни и зърнените култури."

Освен това диетите трябва да включват здравословно ниво на добри бактерии. „Включването на адекватни количества пробиотици или приятелска флора е ценно за възстановяването на нивата на тези здравословни бактерии в тялото ни, за да ни предпази от други инфекции“, отбелязва Робинет. „Обикновено ферментиралите млечни продукти като кефир и кисело мляко - и кисело зеле - осигуряват живи култури, но също така съдържат калории, захар или сол. Обикновено препоръчвам да приемате пробиотик като хранителна добавка, особено през зимните месеци и винаги след употребата на антибиотик. “

Робинет също препоръчва на клиентите си да отпиват повече чай през зимата, за да се предпазят от микроби. „Пийте повече зелен чай, тъй като полифенолите, особено катехините, могат да стимулират производството и активността на специфични клетки, свързани с борбата с вирусите“, обяснява тя.

Важно е обаче също така хората да следят колко ядат и пият, а не само какво консумират. Преяждането обикновено е по-голям проблем през зимните месеци и това може да повлияе и на имунната система. Здравословното хранене и енергийният прием могат да повлияят на имунната система и функция, отбелязва Бетси Ориоло, MS, RD, LD, CDE, собственик на Total Nutrition Therapy, LLC в Синсинати.

„Изследванията показват, че много нискокалорични или много калорични диети могат да намалят имунната ни функция“, казва тя. В допълнение, диетите с много мазнини могат да повлияят неблагоприятно на нашата имунна функция и степента на въздействие на инфекции и заболявания. Обикновено насърчавам умерен прием на мазнини не повече от 30% от общите дневни енергийни нужди и включването на здравословни мазнини [мононенаситени и полиненаситени]. Също така може да е от полза да се включи ежедневна мултивитаминна минерална добавка и да се яде от всички групи храни, за да се поддържа здравословна диета и да се засили имунната функция. “

Уверете се, че клиентите ви осъзнават, че няма магически лек за настинка или грип. Въпреки че много продукти твърдят, че предотвратяват настинка, няма изследвания в подкрепа на това. Най-добрата защита е здравата имунна система, казва Цанг. „Въпреки някои твърдения, нито едно диетично лекарство или добавка не е научно доказано, че ефективно предотвратява настинка или грип“, обяснява тя. "Но следването на някои от тези прости стъпки за хранене дава на тялото ви най-добрия шанс да се пребори с обикновените зимни бъгове и да ви поддържа здрави през цялата зима."

Допълнителна помощ
Осъзнаването, че клиентите ви може да се нуждаят от допълнителни насоки през зимните месеци е от решаващо значение. Може да се наложи да подчертаете проблемните области в зимната им диета и да предложите съвети за предотвратяване на преяждането по време на празниците. „Често моля клиентите си да помислят за тези три въпроса: Гладен ли съм или всъщност съм жаден? Гладен ли съм или скучен? И гладен ли съм или просто съм уморен от тъмните дни и зимата? След това моите клиенти правят контролен списък и прибягват до храна само когато всички други променливи са отметнати, докато те се навъртат пред хладилника, “казва Dillaway-Huber.

„Препоръчвам на клиентите си да избягват да пропускат ястия и да се опитват да се хранят по редовен график“, съветва Ориоло. „Напълнете зеленчукови или бульонни супи, преди да ядете основното си ястие. Храненето по-бавно, подпомогнато от гореща супа, може да ни помогне да забавим и да консумираме по-малко калории. ”

За да помогнете на клиентите да избегнат диетични клопки на празнични партита, препоръчайте им да допринесат с ястие или две, казва Картрайт. Помощта за приготвяне на храната може да означава повече работа, но ако това е единственият начин да избегнат тортите, бисквитките и пайовете, може да си заслужава. „Посъветвайте клиентите си да предлагат да носят здравословно ястие на партита и сбирки. По този начин те ще знаят преди време, че ще има поне един здравословен предмет, който могат да изберат “, казва тя.

Предлагането на вашите клиенти на някои предложения за здравословни заместители също може да бъде полезно. Например, ако се нуждаят от топла, уютна напитка в студен, мрачен ден, защо да не опитат горещ шоколад без захар с ниско съдържание на мазнини или без мазнини разбита заливка, предлага Dillaway-Huber. Това е по-добър избор от някои от натоварените с калории опции в местното кафене. Или можете да посъветвате клиентите си да изберат по-качествени, естествени подсладители, препоръчва Robinett. „Те включват нектар от агаве, кленов сироп, мед (в ограничени количества) или стевия“, казва тя. „Или заменете сладък картоф с бял картоф и заменете пюре от бяло [картофи] с пюре от сладкиши.“

Вместо консервирана супа, предлагайте здравословни, домашно приготвени сортове. „Няма нищо като обилна купичка от супа от грах, леща или черен боб в студен ден“, продължава Робинет. „Лещата, грахът и сушеният фасул са чудесна зимна храна и има много начини да ги използвате. Добавете пинто боб към зеленчукова супа или хвърлете 1/2 чаша едамаме, гарбанцо или канелини върху салата.

Споделянето на здравословни рецепти с клиентите ви също може да им бъде от полза. Не забравяйте да предложите някои, които се правят бързо и лесно и такива, които могат да се подготвят предварително. По този начин, след като са имали дълъг ден на работа, здравословно хранене може да ги очаква в хладилника. (Вижте страничната лента на нашата рецепта за няколко предложения за супа, които можете да предложите на клиентите си.)

Повече, отколкото през други периоди от годината, е важно да напомните на клиентите си да ограничат приема си и да поддържат режим на упражнения, нещо, което става по-предизвикателно, когато студеното време ни държи на закрито. „Продължавам да подчертавам всичко умерено“, казва Картрайт. „Има много изкушения по време на празниците и през зимата, така че избирайте храни и напитки умерено. И се опитайте да намерите упражнение или дейност, която ви харесва, така че е по-вероятно да се придържате към него през по-студените месеци. “

Здравословен зимен сън
Поддържането на хранителна диета е толкова важно, както винаги през зимните месеци, а понякога клиентите просто се нуждаят от малко допълнително напомняне. Бележки Dillaway-Huber: „Клиентите забравят, че по-малко физическа активност, повече комфортни храни и по-голям хибернация могат да ги настроят за лошо поведение и да изискват радикални промени през пролетта. С днешната икономика, където по-евтините храни често са с по-високо съдържание на мазнини и въглехидрати, това лошо поведение може лесно да снежни топки. С ръка за помощ можете да ги насочите внимателно през зимните месеци.

- Линдзи Гец е писател на свободна практика, базиран в Ройърсфорд, Пенсилвания.

Здравословни, сърдечни супи
Пареща купа супа в студен, снежен ден често изглежда перфектното ястие - и с подходящите съставки, тя може да бъде и здравословен вариант.

Супа от боб Пинто

Състав:
2 qts изворна вода
1 lb боб
4 скилидки чесън, накълцани
1/2 жълт лук, нарязан
1/2 зелен пипер, на кубчета
1/2 връзка прясна кориандър (кориандър), нарязан на ситно

Указания:
Задушете всички съставки в покрита тенджера, докато бобът омекне. Разбийте или смесете около половината зърна, за да се сгъсти. Добавете подправки по избор, но ограничете солта и пипера.

Анализ на хранителните вещества:
Калории: 271
Протеин: 17 g
Въглехидрати: 49 g
Общо мазнини: 1 g
Мазнини в сат: 0 g
Холестерол: 0 mg
Натрий: 10 mg
Фибри: 12 g

Троица супа

Състав:
1 чаша боб
6 чаши изворна вода
5 скилидки чесън, накълцани
1/2 червен лук, нарязан
11/2 чаши пресни царевични зърна
2 чаши пресен боб
4 чаши тиквички (дебели филийки)
1/2 стрък кориандър или магданоз

Указания:
Варете боб във вода, докато омекне; добавете чесън и лук през последните 15 минути готвене. Добавете всички останали съставки и оставете да къкри бавно, докато стручковият боб омекне. Охлажда добре и може да се замразява.

Анализ на хранителните вещества:
Калории: 303
Протеин: 19 g
Въглехидрати: 56 g
Общо мазнини: 1 g
Сат мазнини: 0 g
Холестерол: 0 mg
Натрий: 21 mg
Фибри: 14 g

Супа от зелен грах

Състав:
2 чаши разделен зелен грах
10 чаши запас
1 голяма глава лук, нарязан на кубчета
1 скилидка чесън, нарязан
2 стръка целина, нарязани на филийки
2 моркова, нарязани на филийки
2 картофа, на кубчета
1 дафинов лист
1/4 ч. Л. Мащерка
1/4 ч. Л. Босилек
1 ч. Л. Сол

Указания:
Гответе грах на склад с дафинов лист, докато стане мек и кашав, около 6 часа. Добавете подправки и зеленчуци и гответе около 20 минути, докато зеленчуците омекнат. Изключете топлината и оставете да къкри около половин час, за да се смесят вкусовете.

Анализ на хранителните вещества:
Калории: 292
Протеин: 18 g
Въглехидрати: 49 g
Общо мазнини: 3 g
Сат мазнини: 1 g
Холестерол: 7 mg
Натрий: 605 mg
Фибри: 12 g

- Рецепти (с изключение на хранителни анализи), предоставени и използвани с разрешение от Debora A. Robinett, MA, RD, CD