направите

Свързани статии

  • Как да си върна разредител
  • Как да изгаряме мазнините в дисагите
  • Как да увеличите своите вертикални и хоризонтални скокове
  • Как да разтегнете мускулите на гърба си преди да се срутите
  • Как да направите Burpees без скок
  • Как да изправите долната част на гърба

Големият гръб, дължащ се на излишните мазнини и липсата на мускулен тонус, може да ви накара да се чувствате неудобно от начина, по който изглеждате. Въпреки че не е възможно да отслабнете изключително гърба си, можете да получите по-малък гръб с обща загуба на тегло чрез упражнения и тонизиране на мускулите. Здравословната диета, която се намалява с 250 до 500 калории всеки ден, ще допринесе за загуба на тегло от 1/2 до 1 килограм за вашата цел всяка седмица и ще постигнете целта си по-бързо, ако комбинирате упражненията с диета.

Етап 1

Намалете размера на гърба си, докато отслабвате, като изпълнявате аеробни дейности за поне 300 минути седмично. Разделете упражненията си така, че да отговарят на вашия дневен и седмичен график, за да насърчите последователността.

Стъпка 2

Участвайте в аеробика, която ангажира мускулите на гърба за допълнителна полза от мускулното тонизиране. Играйте тенис, използвайте гребна машина или се наслаждавайте на игра на баскетбол за един час всеки ден, за да изгорите около 500 калории и да свалите 1 килограм на седмица.

Стъпка 3

Изпълнявайте тренировки за сила на цялото тяло два пъти или три пъти седмично, за да изградите мускулна маса и да увеличите ефективността на изгарянето на калории в тялото си.

Стъпка 4

Направете Т-повдигане, за да отслабите и стегнете мускулите на горната и долната част на гърба. Легнете по корем с изпънати встрани ръце и перпендикулярно на тялото. Опрете брадичката си на пода, за да влезете в изходна позиция. Вдигнете ръцете и краката нагоре към тавана, задържайки позицията за 10 броя. Спуснете ръцете и краката с контрол. Повторете два до три пъти, три пъти всяка седмица.

Стъпка 5

Останете на пода и преминете веднага към следващия ход. Изпънете ръцете си над главата, за да влезете в изходна позиция за Супеманите. Повдигнете ръцете и краката си едновременно, докато гледате право напред. Задръжте позицията до 10 броя, преди да се спуснете бавно. Правете две до три пози на Супермен, три пъти седмично.

Стъпка 6

Вземете по-малък, по-лъскав поглед назад, като правите редове с гири три пъти седмично. Застанете с крака на ширината на бедрата, докато държите гира във всяка ръка. Наведете се в кръста, за да образувате ъгъл от 90 градуса с тялото си. Оформете ъгли от 90 градуса с ръцете си, като приближавате горната част на ръцете до страните си. Повдигнете горните си ръце нагоре към тавана, за да приближите лопатките възможно най-близо една до друга. Върнете се в изходна позиция, за да завършите едно повторение. Изпълнете 12 до 24 реда с гири.

  • Американски съвет по упражнения: Защо концепцията за намаляване на точките се счита за мит?
  • Медицински център на Университета в Мериленд: Стратегии на здравия разум за дългосрочно отслабване
  • Държавен университет в Джорджия: Физическа активност
  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Физическа активност
  • Списание за здраве на жените: Най-добрите упражнения за рокля без гръб
  • Списание Фитнес: Три хода към силен, красив гръб
  • Яжте диета, състояща се от пресни продукти, постни източници на протеини, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. Избягвайте натоварените със захар храни и тези, приготвени с транс или наситени мазнини.
  • Пийте много вода всеки ден; осем до 10 чаши ще поддържат тялото ви хидратирано и ще предотвратят забавянето на метаболизма ви.
  • Бавно отслабвайте със скорост от 1 до 2 килограма на седмица, за да го задържите в дългосрочен план.

Мери Ylisela е бивша учителка с бакалавърска степен по начално образование и математика. Тя е писател от 1996 г., специализирала е бизнес, фитнес и образование. Преди да преподава, Ylisela е работила като сертифициран фитнес инструктор и собственик на малък бизнес.