НИЕ разкриваме как да вземете оръжията, които винаги сте искали, за кратко.

ръцете

  • от Лора Мичъл
  • 08:30, 29 ноември 2016 г. Актуализирано 23:18, 25 септември 2019 г.

Необходима е много дисциплина, за да получите оръжията, които желаете - така че ако времето е от съществено значение, уверете се, че използвате времето си, доколкото е възможно, е от ключово значение.

Д-р Лий Браун, който преподава техника за упражнения за силови тренировки в Калифорнийския държавен университет и е част от Националната асоциация за сила и кондиция на САЩ, твърди, че в зависимост от вашия тип тяло и гени, забележителните подобрения могат да отнемат до осем седмици покажете на тялото си.

Представители, които претоварват ръцете и мускулите на гърдите, ще засилят процеса на изграждане на мускули и ще гарантират, че използвате тежести, които ви предизвикват, с максимизиране на способността на тялото ви да стимулира промяната.

Докато мускулите се излекуват, размерът им ще се увеличи в резултат на това.

Ето най-добрите съвети, от които се нуждаете, за да се възползвате максимално от тренировката си, за да получите бързо желаните резултати:

1. Започнете всяка тренировка с упражнения за гърди

Бенч преси, преси с гръб с дъмбели и лицеви опори са чудесен начин да подготвите основните мускули в гърдите си за тренировка.

Пекторалис мажор е много по-голям мускул от този на ръцете ви и затова се нуждае от по-голяма тренировка и трябва да започне първо.

Какво ново

Уверете се, че сте включили три до четири упражнения за гърди по време на вашата тренировка, за да сте сигурни, че тази област е изтласкана на максимум.

2. Бицепс и трицепс

За да изработите всяка от тези три мускулни области, намерете три упражнения, които се фокусират конкретно върху всяка. За бицепсите това трябва да включва къдрици, използващи щанги и/или гири, както и изолиращи и чук къдрици.

Уверете се, че когато правите това, лактите ви се държат отстрани на торса, докато сгъвате ръце и избягвайте резки движения, ако се опитвате да вдигате по-големи тежести.

За трицепсите си уверете се, че се възползвате максимално от всяко упражнение, като не позволявате да държите лактите си вътре и сега им позволявате да стърчат навън.

Упражнения като легнало удължаване на трицепс, разгъване на трицепс над главата и лицеви опори от близко сцепление ще бъдат най-полезни за тази мускулна група.

3. Намерете наблюдател

Не пропускайте

Да имате някой до себе си по време на тези тренировки може да ви помогне по два начина - те могат да ви помогнат да сте мотивирани, когато тренировката стане по-трудна, а също така могат да действат като спотър за тежките упражнения, които изискват да държите тежести над главата си, което би могло да се окажете опасни, ако прекалите.

4. Уверете се, че давате на тялото си почивка след всеки ден

Препоръчително е да не правите тези упражнения гръб до гръб за продължителен период от време, а вместо това ги правите три до четири пъти седмично с ден за почивка между всяка сесия.

Това време позволява на тялото ви да се излекува и следователно се връща по-голямо и по-силно.

Ако не дадете на тялото си този път да се възстанови, може да означава, че отнема повече време, докато ръцете и гърдите ви изпъкнат, тъй като няма време да се възстанови.

5. Повторение, повторение, повторение

Завършването на четири до шест серии от дванадесет повторения е ключовата съставка за максимално използване на упражненията и натоварване на желаната мускулна маса.

Почиването в продължение на 60-90 секунди между всяко повторение ще стимулира мускулното претоварване и следователно ще тласне тялото ви да напълни мускулите ви.

За вашите ръце д-р Лий Е. Браун препоръчва всяко упражнение да бъде изпълнено с три до пет серии с поредица от осем до двадесет повторения всеки.

Трябва също да използвате тежести, които карат ръцете ви да се чувстват уморени след това време - ако не, променете количеството тегло, което използвате.

6. Мускулното изграждане започва у дома

Ако се опитвате да изградите мускули възможно най-бързо, добавянето на повече протеини към вашата диета е от съществено значение. Освен шейкове, богати на протеини, които можете да намерите във фитнеса, можете да ги намерите и в ежедневните скоби на вашата кухня - включително яйца (които съдържат по 6 грама), пиле (приблизително 30 грама на гърда) и листни зеленчуци като кейл и спанак - със 70 калорийна порция, съдържаща зашеметяващите 10 грама протеин.

Така че Попай не лъжеше, когато използваше зеленото за сила (макар че може би малко се замисли колко бързо работи!)