Потърсете в уебсайта Grapplearts:
NONSTOP JIU-JITSU, новата най-продавана книга BJJ! Щракнете тук за повече подробности!
от Мартин Рууни, MHS, PT, CSCS, NASM
Някой от вас гледал ли е някога битка в тежести, в която единият боец изглежда далеч по-голям и по-тежък от другия, въпреки че вчера тежеше точно същото количество? Замисляли ли сте се как спортист може да свали 10-15 килограма за един ден за претегляне и след това да си върне всичко за битката без вредни ефекти?
Ако сте отговорили с „да“ на двата въпроса по-горе, тогава ще ви хареса статията от този месец. Ще разгледам основите на изкуството за рязане на тежести за състезание. Ако следвате информацията правилно в тази статия, не само рискът от усложнения ще намалее, но ефективността ви трябва да премине на следващото ниво.
През последните ми години обучение на бойни спортисти, може би най-голямата слабост по отношение на знанията за тренировките беше свързана с тяхното хранене. В сферата на тази област имаше още по-малко знания за манипулиране с телесно тегло или „намаляване на тежестта“ за битка или турнир. Категоризирам намаляването на теглото при хранене, тъй като тясно са свързани двете, но тук не говоря за промяна на диетата. Говоря за бързото спадане на телесното тегло и бързото наддаване на тегло преди и след претегляне за състезание.
Както казах по-рано, режещото тегло е форма на изкуство. Това означава, че са необходими знания, умения и практика. Виждал съм атлети с ужасяващи представяния, като намаляват прекалено много тежести, намаляват теглото твърде бързо, намаляват теглото твърде бавно, не се рехидратират правилно и се хранят неправилно след претеглянето си. До края на тази статия нито една от тези грешки не бива да ти.
Защо да намалите теглото?
Много хора, които не се занимават с бойни спортове, не разбират защо някой би се подложил на ограничаване на водата и храната, за да намали теглото си. Обикновено обяснявам това с примера с класове тежести. Това означава, че повечето бойни спортни състезания имат ограничения за теглото за определени класове. Тъй като целта да бъдеш в определен тегловен клас би бил да бъдеш най-силният и тежък човек в този клас, много спортисти намаляват теглото си до по-нисък клас само за да добавят тегло след претеглянето. В съзнанието на спортиста те са по-тежки за действителната битка и имат потенциал да бъдат по-силни от опонента си (стига да не правят точно същото).
Претеглянията също са обикновено ден преди битката. Това дава на бойците 20-30 часа да презареждат телата си след рязането на тежестите. За всеки, който някога е виждал Тито Ортис или Мат Хюз да се бият, трябва да разберете какво имам предвид. Всеки път, когато тези двама спортисти се бият с някого в една и съща тегловна категория, те винаги изглеждат много по-големи и по-силни. Битката между Тито Ортис/Елвис Синошич, където и двамата бойци тежат на 204 паунда, идва на ум. По време на битка, Тито изглеждаше 230, а Елвис изглеждаше 180. Това би трябвало да повдигне факта, че ако нещата се правят правилно, рязането на тежестта има огромни предимства.
Не забравяйте другата половина!
Всеки може бързо да измисли някои начини за намаляване на теглото. Можете да спрете да ядете и пиете, можете да спортувате, за да се потите много в тежки дрехи, или да скачате в сауната за половин час. Всички тези методи ще бъдат донякъде ефективни, ако се направят правилно, за да се намали теглото за битка или състезание. Но какво да кажем за правилното връщане на тежестта по безопасен и своевременен начин, за да сме готови за битката? Това е мястото, където хората нямат толкова много отговори. Ако смятате, че трябва просто да ядете и пиете, за да се чувствате добре, ще имате проблеми. Не забравяйте, че възстановяването на тялото ви е, ако не и по-важно, при режещото тегло и връщането му назад цикъл.
Проливане на предварителните килограми
Този следващ раздел ще обхване техниките за адекватно отслабване. Преди да започна обаче, трябва да напомня на всички, че диетата им трябва да е стабилна в този момент и винаги трябва да сте в рамките на около 10-12 килограма от теглото, което искате да достигнете, преди да започне намаляване на теглото. Повече от тази стойност и нещата започват да стават много опасни. Това означава, че трябва да контролирате приема на калории много преди битката и да стигнете до 10-12 килограма от желаното тегло. Правейки това, ще имате много по-малко притеснения за наближаването на битката.
Ограничаване на течностите
Най-простият и ефективен начин да започнете процеса на рязане на тежести е да намалите или спрете приема на течности. Тялото ви постоянно губи течност чрез дишане, изпотяване и уриниране. Всяка минута и час, през които това минава, без да замествате течността, ще отслабвате. Този процес не отнема допълнителна енергия от боеца, за да завършите и можете да загубите до 5-6 килограма за 24 часа, без да пиете. Моите спортисти никога не преминават повече от 24 часа без течност и обикновено започваме ограничаването на течности точно 24 часа преди претеглянето. Преди да започнем ограничаването на течности, има някои трикове за загуба на максимално количество течност за тези 24 часа.
За петия, четвъртия и третия ден преди претеглянето моите спортисти консумират 2 галона вода на ден. Те носят галонска кана със себе си, за да знаят колко течност поглъщат. По това време спортистът също може да бъде по-либерален с натрия в диетата си (ние не се натоварваме с натрия, но малко увеличаваме може да помогне по-късно, както ще видите). Този повишен прием на вода задейства хормоните в тялото да отделят повече урина от обикновено. Този отговор ще бъде от съществено значение при загубата на течност в деня преди претеглянето. Два дни преди претеглянето боецът намалява приема на течности до един галон вода и изважда натрия от диетата. И накрая, последния ден преди претеглянето, боецът не приема течности, натрий и само храна, която ще опиша по-късно. Този процес е без усилие и изисква само малко дисциплина и толерантност към сухота в устата.
Изпотяване
Следващият най-популярен начин за намаляване на теглото преди претегляне е изпотяването на течности от тялото. Това може да се направи по няколко начина и може да свали 5-10 килограма тегло за кратък период от време в зависимост от условията. Това е чудесен метод, защото дори ако спортистът вече е слаб, пак ще има течност, която може да бъде загубена. Ограниченията на този метод са, че той изисква големи количества енергия и може да извлече сили от битката на следващия ден. Целта за използване на този метод би била да се свали теглото, което трябва да отслабнете с най-малко умора за спортиста.
Най-простият начин за използване на този метод е упражнението. Това може да бъде толкова просто, колкото бягането или скачането на въже, до толкова сложно, колкото веригите за кардио бой, включващи удари с ръка, ритници, сваляния и спринт. В зависимост от това колко бързо трябва да отслабнете и температурата на района, в който се намирате, ще усетите какъв стил трябва да използвате. В допълнение към упражнението, спортистите обикновено използват пластмасови костюми и тежки дрехи, за да повишат телесната температура и да подобрят реакцията на изпотяване. Само не забравяйте да не прегрявате. Спортистите всъщност са починали от прегряване, използвайки някои от тези методи. (Трябва да повторя, че целта е да бъдете в рамките на 10 килограма в деня преди претеглянето, така че всички използвани от вас методи да не трябва да бъдат драстични).
В допълнение към упражненията, спортистите могат да използват и сауна или гореща вана или душ, за да губят течност. Сухата сауна е най-мощната от трите за отслабване и тази загуба трябва да се следи. Времето, прекарано в сауната или горещите душове, трябва да бъде на малки интервали от 15-30 минути, за да се провери загубата на тегло. Това извежда чудесен момент, че би било добра идея да пътувате със собствена везна, за да наблюдавате колко тегло губите. Последното нещо, което трябва да направите, е да отслабнете твърде много. Винаги пътуваме с кантар, за да следим състоянието си на тегло.
Изпразване на червата
Друг метод за отслабване е изпразването на червата в деня преди претеглянето. Това е друг метод, който не изисква усилия и няма да навреди на представянето, ако се направи правилно. Вашите черва или стомаха и червата са дълги до 28 фута и съдържат до 5-7 килограма материал през цялото време. Храната, която е погълната през последните 24 часа, все още се съдържа в този набор от епруветки. Този материал не помага за ефективността и всъщност е отпадък. Изчиствайки червата, спортист може да отслабне с още 5 килограма, без да се налага да прави нищо.
Тайната е в методите. Два дни преди претеглянето спортистът вече ще яде по-малко, ако трябва да свали критични килограми. В деня преди претеглянето той изобщо не трябва да яде много (за да бъде обсъдено по-късно). Този материал, който все още е в червата от предния ден, обаче трябва да бъде изчистен. Начинът, по който решаваме да направим това, е с много нежно, изцяло естествено слабително средство. Има много по-мощни лекарства, които правят това, но не бива да ги използвате. Те могат да навредят на представянето ви и да ви накарат да се чувствате ужасно. Приемайки нежното, естествено слабително, преди да си легнете вечер преди претеглянето, трябва да се събудите и да изчистите червата си напълно. Не забравяйте, че бихте направили това само ако смятате, че няма да правите тежестта с методите, изброени по-горе.
Диуретици
Мразя дори да представя този метод, но трябва, защото в миналото съм ги виждал да се използват неправилно от бойци, опитващи се да отрежат последните няколко килограма. Има естествени и лекарствени диуретици, които могат да ви помогнат да загубите течности до или над 10 килограма. Трябва да кажа, че ако сте били в правилната начална точка и сте следвали вече описаните по-горе методи, това не трябва да е област, за която трябва да се притеснявате. Този метод е по-опасен от останалите и може да доведе до електролитни дисбаланси и намалена производителност. Изцяло естествен, нежен диуретик, който съм използвал в миналото, се нарича Корен от глухарче. Ако това е задължително, това трябва да се използва в деня преди претеглянето, за да нямате проблеми по време на битката.
храня се
Да, поставих яденето като нещо за правене, докато намалявате теглото си. Трябва да сте сигурни, че нивата на кръвната Ви захар са нормални по време на този процес или ще се чувствате ужасно и нямате енергия за упражненията аспект на намаляване на теглото. Последното нещо, което искате да направите, е да приемате течности със захар или тежки храни като тази точка. Ето защо използваме обикновена лента за баланс, за да свършим работата. Лентата тежи само няколко унции, но ще ви даде малко захар и гориво, които тялото ви може да използва по време на течности и храна бързо.
Направихте го, сега Какво да правите След това
Добре, направихте килограмите и се чувствате добре. Веднага щом слезете от кантара, трябва да започнете да зареждате тялото си с всичко, което сте загубили. Както казах по-рано, тази част от процеса е толкова важна, колкото и намаляването на теглото. Повечето хора правят големи грешки тук, които в крайна сметка водят до катастрофа по време на битката.
Когато намалявате теглото, обемът на кръвната Ви кръв намалява и в резултат на това може да се повиши кръвното Ви налягане. В допълнение към това, пулсът ви в покой може да се повиши, можете да изпитате умора и да се чувствате психологически слаби. Трябва да сте сигурни, че сте обърнали тези процеси не само възможно най-бързо, но правилно и напълно. Повечето хора набиват куп храна и вода обратно в системата веднага след претеглянето, но не завършват работата.
След претеглянето трябва да ядете малки ястия на редовни интервали от 30 минути. От решаващо значение е да се уверите, че приемате въглехидрати по това време, за да възстановите правилните нива на кръвната захар. Изстрелването на тон храна веднага след претеглянето ще ви накара да се почувствате подути и болни. Тялото ви така или иначе няма да може да използва цялата храна наведнъж и просто ще седи там. По-малките ястия ще изчистят стомаха и скоро ще можете да ядете отново. Всъщност нашите спортисти продължават да ядат до няколко часа преди битката на следващия ден. Яжте ястия, които са ви удобни. Не започвайте да правите нещо различно.
По-важното е връщането на баланса на течностите. Трябва незабавно да приемате течности след претеглянето и да продължите да пиете на редовни интервали. Крайната цел за моите бойци е да видят чист поток от урина, преди да разберем, че сме се върнали. Това може да отнеме 3-5 галона течност през следващия ден, за да замести загубените 10 или повече килограма. Не разчитайте на реакцията на жаждата, защото тя няма да бъде точна. Трябва да продължите да пиете, за да сте сигурни, че кръвната плазма, течното пространство между клетките и самите клетки се зареждат отново. И.В. също е добър вариант тук, но може и трябва да се извършва само от квалифициран медицински специалист. Има много опасности, свързани с тази процедура. Това обикновено се използва в краен случай или при спешна медицинска помощ. Ако всичко, от рязането на тежестта до възстановяването на теглото, е направено правилно и имате 24 часа до битката, не трябва да има нужда от интравенозни течности.
Няколко съвета
Моят основен девиз е, че никога не пробвате нещо ново седмица преди битката. Това означава нови техники, нови храни, ново оборудване и особено рязане на тежести. Това е нещо, което трябва да се практикува точно като наземни или изправени техники. Никога не бихте опитали техника в битка, която никога досега не сте опитвали. Трябва да мислите по същия начин за намаляване на теглото. Трябва да разберете всичко по въпроса. Трябва да знаете как да го направите, колко време ще отнеме на тялото ви да отслабне и как точно ще се чувства тялото ви. Ако никога не се упражнявате, искате да добавите стрес и потенциална катастрофа към плана. Практикувайте и колкото по-добре овладеете рязането на тежести, толкова по-лесно ще бъде изпълняването му, когато дойде времето.
Друга грешка, която също съм виждал при претеглянето, е, че боец може да си помисли, че е направил тежестта и след това все още да е твърде тежък. Това се случва, когато боецът се претегля само на кантара си и не използва официалната везна за събитието. Не забравяйте, че ще имате достъп до официалната везна и трябва да следите теглото си според нея. Това е единственият начин да разберете дали сте направили правилно теглото или не. Последното нещо, което трябва да направите, е трескаво упражняване, опитвайки се да намалите теглото през последните няколко минути. Колкото по-малко стрес и освобождаване на адреналин, толкова по-добре.
Надявам се да сте научили нещо от тази статия. Не забравяйте, че рязането на тежести е изкуство и трябва да се приема много сериозно. Когато се използва правилно, той може да бъде мощен инструмент, който може да доведе до победа. Когато се използва неправилно, това може да бъде мощно препятствие, което може да доведе до поражение. Това, както всяко изкуство, трябва да се практикува няколко пъти предварително. Само тогава можете да започнете да разбирате истински неговата сила.