Ако имате ИТМ по-нисък от 18,5, може да имате поднормено тегло. Макар че има няколко причини това да е така - като лош апетит или свръхактивна щитовидна жлеза - ще трябва да знаете как да наддавате безопасно и храненето е мястото, от което да започнете. 1

холандия

Как да наддаваме здравословно

Що се отнася до здравословното наддаване на тегло, трябва да се стремите да включите в диетата си храни, които са едновременно калорични и хранителни. Не се изкушавайте да избирате храни за напълняване само въз основа на тяхната калоричност, като сладолед, сирене или бързо хранене, тъй като въпреки че ще напълнеете, може в крайна сметка да ядете твърде много захар и наситени мазнини. Това може да доведе до повишен риск от здравословни състояния като диабет тип 2 или висок холестерол. 2

С каква скорост трябва да се стремя да наддавам на тегло?

Трябва да се стремите да наддавате постоянно с около 2 фунта на седмица. 3 Не се притеснявайте, ако скоростта ви е по-бавна, ако напредвате и виждате, че числото на скалата се покачва, тогава това е важното.

Можете да постигнете това, като добавите няколко различни храни за напълняване към вашата диета.

5 съставки, които да добавите към кошницата си за здравословно наддаване на тегло

Ето пет здравословни храни, които са естествено калорични, така че можете да наддавате на тегло, като същевременно давате на тялото нужните хранителни вещества, за да се чувства отлично.

Въпреки че овесът е известен като диетична храна за отслабване, той също може да бъде добавен към вашата диета за увеличаване на теглото, особено когато е направен с пълномаслено мляко. Овесът е източник на минерали като манган и цинк, както и съдържа витамини от група В и желязо.

Уверете се, че сте избрали пълнозърнестия сос овес пред рафинирания овес, тъй като това предлага допълнителни ползи за здравето, като например увеличаване на фибрите. Разтворимите фибри в овеса, бета-глюкан, също могат да помогнат за понижаване на холестерола.

Лесно е да направите тази здравословна храна с високо съдържание на калории. Само 50 g овес, приготвен с 300 ml пълномаслено мляко, съдържа 377 калории и 14 g мазнини. 4 Добавянето на ядки, сушени плодове, семена или мед от манука към вашата купа ще ви даде допълнителни калории, като същевременно предлага още повече ползи за здравето.

Авокадо

Като ултра-здравословен плод, може да не мислите за авокадото като храна за наддаване на тегло. Въпреки репутацията си на най-добрата здравословна храна, авокадото е и една от най-добрите храни за наддаване на тегло. Яденето на много авокадо е чудесен начин да добавите здравословни мазнини, фибри и много витамини към вашата диета, включително витамин С, витамин Е и калий.

Само едно авокадо съдържа между 250 - 400 калории и около 23g мазнини 5, в зависимост от размера. Яденето на по-малко авокадо или наполовина по-голямо авокадо всеки ден заедно с вашите ястия и леки закуски ще ви помогне да увеличите калориите си за стабилно наддаване на тегло.

Можете да разнесете авокадо върху препечен хляб, да направите гуакамоле, да го използвате като основа на сос за паста или да добавите филийки към салати и сандвичи. Ако сте човекът, който се насища бързо, можете дори да смесите авокадо с сутрешното или среднодневното смути, за да получите калории и здравословни мазнини на всяка глътка.

Протеин на прах

Протеинът ни помага да натрупаме маса, защото спомага за изграждането на мускулна тъкан. Ако обаче имате поднормено тегло, има вероятност да се наситите твърде бързо, когато ядете храни с високо съдържание на протеини, и не винаги ви се иска да довършите чинията си.

Тук идва протеиновият прах, тъй като той може да ви помогне да се справите с дефицита на калории, без да се налага да ядете големи количества храна.

Протеиновият шейк, приготвен с пълномаслено мляко (било то млечно или растително), може да достави стотици калории само за няколко хапки. Протеиновите прахове могат да бъдат направени от суроватъчни, соеви, грахови или оризови протеини и се предлагат в много различни видове - само внимавайте да избягвате такива с изкуствени оцветители и аромати.

Тахан

Таханът е високоефективна храна за напълняване. Това е дебело маслено потапяне, направено от препечен смлян сусам. Той е много богат на протеини и богат на витамин Е, витамини от група В и калций.

При почти 100 калории на супена лъжица 6, трябва да помислите да го добавите към вашата диета за здравословно наддаване на тегло. Таханът може да се използва като потапяне, намазване, смесване в хумус и добавяне към дресинги и сосове. Той е много кремообразен и може да се използва при печене и да се добавя към протеинови шейкове или дори веган млечни шейкове.

Ядково масло

Ядките са богати на протеини, фибри и здравословни мазнини и могат да ви помогнат да увеличите приема на калории 4. Ядковите масла особено са чудесни храни за увеличаване на теглото, тъй като те се консумират по-лесно от ядките, което ви позволява да ядете повече, особено ако апетитът ви е нисък.

Една супена лъжица фъстъчено масло съдържа около 100 калории и 16g мазнини 7, както и източник на витамин Е и магнезий. Можете да избирате между голямо разнообразие от ядки, които се предлагат, включително бадемови, фъстъчени, лешници, кашу и макадамия. Уверете се обаче, че този, който сте избрали, е направен от 100% ядки и без добавена захар или сол.

Завъртете ядково масло в овес, намажете го с препечен хляб или яжте на лъжица.

Идеи за хранене

Клиничният диетолог Алекс Глоувър предлага някои идеи за хранене, които да подкрепят вашата диета и да наддават на тегло по здравословен начин.

Понеделник:

Закуска - 100 г овес, приготвен с пълномаслено мляко, 1 лъжичка протеин на прах, полята с фъстъчено масло

Вечеря - 100 г паста с нарязано авокадо, песто спанак, кедрови ядки и сушени домати

Снек - 50 г ядки

Вторник

Закуска - гръцко кисело мляко с кленов сироп, орехи, годжи бери и султани

Обяд - препечен ръжен хляб с авокадо

Снек - 200g хумус с препечени ленти от пита

Сряда

Обяд - черен боб и лют червен пипер добавят шепа натрошено сирене

Вечеря - Спагети с кюфтета (използвайте месо или растителна кайма)

Снек - белтък с ниско съдържание на захар

Четвъртък

Закуска - Фъстъчено масло и банан върху пълнозърнест тост с чаша портокалов сок

Обяд - Нахут и спанак дал с наан или чапати

Вечеря - растителна лазаня със сос от сирене

Снек - 2 твърдо сварени яйца

Петък

Закуска - Овес за една нощ със семена от чиа, малини и бадемово масло

Обяд - Къри от сладък картоф и кокосово мляко с ориз пилау

Вечеря - Броколи на пара, колбаси (безмесни или по ваш избор) и печени картофи

Снек - лъжичка извара върху ръжен хляб

Събота

Закуска - палачинки с кленов сироп, банан и боровинки

Обяд - Ако ядете навън, изберете бургери с боб със сирене моцарела и пържени картофи

Вечеря - Фахита с вегета боб с гуакамоле и заквасена сметана

Снек - кокосови парчета

Неделя

Обяд - Веге печена вечеря

Вечеря - банички и пищялки с чиабата.

Снек - Шепа сушени кайсии или, като парче веган шоколадов сладкиш, като лакомство

Съветите са само за информация и не трябва да заменят медицинското обслужване. Моля, консултирайте се с лекар или здравен специалист, преди да изпробвате опции, в които не сте сигурни.