Напълняването може да бъде толкова предизвикателно за някои хора, колкото и отслабването за други. Изпробвайте тези 10 съвета за здравословно напълняване и изграждане на мускулна маса.

качим

Вярвате или не, увеличаването на теглото е също толкова трудно за някои хора, колкото и за други, особено мъжете, отбелязва Марджори Нолан, MS, RD, говорител на Американската диетична асоциация. „В зависимост от това колко сте с поднормено тегло, това може да бъде също толкова нездравословно, колкото и наднорменото тегло“, казва тя. Лошата диета може да доведе до здравословни усложнения, независимо дали сте слаби или дебели.

Ако трябва да качите здравословно тегло, преяждането, особено празнокалоричните храни, не е отговорът. „Искате да се храните правилно, така че да качвате мускули, а не да дебелите“, обяснява Нолан.

Следвайте тези 10 стъпки, за да натрупате интелигентно мускули и тегло:

1. Яжте често. Една от първите стъпки към здравословното наддаване на тегло е храненето на всеки три часа. „Ако прекалите дълго, без да ядете, метаболитно започвате да забавяте, което също е нездравословно“, казва Нолан. „Когато ядете на всеки няколко часа, ще ядете повече калории и ще предотвратите загубата на чиста телесна маса на тялото си.“

2. Вземете разнообразие. Яжте поне три различни храни на всяко хранене и закуска. „По време на хранене това е лесно“, коментира Нолан. „Вероятно ядете протеин, нишесте и плодове или зеленчуци.“ Но искате да сте сигурни, че включвате поне три различни храни, когато ядете и закуски. „По този начин получавате различни хранителни вещества, с които да изграждате мускули.“ Добри закуски за наддаване на тегло, например, може да бъде кисело мляко с плодове и фъстъчено масло с бисквити. „Trail mix също е отличен избор за закуска, защото има всичко в себе си“, добавя Нолан.

3. Избирайте по-калорични храни. „Когато мислим за висококалорични храни, мислим за мазнини“, обяснява Нолан. Мазнините обикновено имат повече от два пъти повече калории, отколкото същото количество протеини или въглехидрати. Но се придържайте към ненаситените, здравословни за сърцето мазнини, открити главно в растителните масла, ядките, семената, маслините и авокадото. Избягвайте кокосовото и палмовото масло, защото съдържат наситени мазнини. Добрият избор за богати на калории храни с наддаване на тегло включват ядки, семена и ядки, като фъстъчено масло и бадемово масло.

4. Пийте много течности. Пиенето на 100 процента плодови сокове и смутита може да осигури калории заедно с витамини и минерали, съветва Нолан. Направете смути с 1 до 2 процента мляко или нискомаслено кисело мляко, ягоди или банани и фъстъчено масло. „Можете да добавите супена лъжица или две протеин на прах или обикновена суроватка на прах, за да увеличите калориите и съдържанието на протеини.“ Дори ако се опитвате да качите килограми, предупреждава Нолан, „бъдете внимателни, когато използвате само протеинови прахове за приготвяне на шейкове или смутита, защото те могат да бъдат пълни с изкуствени неща“.

5. Яжте преди лягане. Закусете здравословно или късно вечеряйте. „През нощта телата ни са наистина активни. Нашите клетки се регенерират и възстановяват и оздравяват. Като ядете по-късно или закусвате преди лягане, вие позволявате на тялото си да черпи от калориите за деня си “, казва Нолан.

6. Спете достатъчно. „Вашето тяло трябва да има време да възстанови мускулите и да ги съхранява по здравословен начин, вместо просто да превърне храната в мазнини“, казва Нолан.

7. Бъдете активни. Обучението за съпротива е как да натрупате мускули - изгражда мускулна тъкан, която помага да се осигури здравословно наддаване на тегло, обяснява Нолан. Трябва да правите тренировки за съпротива поне два до три дни в седмицата. Уверете се, че правите поне едно до две упражнения за силова тренировка на мускулна група. „Не пренебрегвайте сърдечно-съдовите упражнения като джогинг, колоездене или плуване, защото сърцето също е мускул, който също трябва да бъде усъвършенстван“, добавя Нолан. „Ако напълнеете, ще имате повече мускули, до които сърцето ви трябва да циркулира кислород и хранителни вещества.“

8. Побърквайте се с протеини. Трябва да ядете 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, което е равно на около 94 грама за 125-килограмов човек. Уверете се, че имате някаква форма на протеин при всяко хранене. Здравословните храни, богати на протеини, които ще ви помогнат да напълнеете, включват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, постно месо и ядки или семена. „Протеинът най-лесно се превръща в чиста мускулна маса“, казва Нолан. От съществено значение е да качите мускулна маса.

9. Кажете „да“ на въглехидратите. Въглехидратите са друга група храни, които могат да помогнат при наддаване на тегло. „Ако искате да натрупате мускулна маса, трябва да ядете достатъчно нишесте или въглехидрати, за да използвате допълнителния протеин“, казва Нолан. „Нишестето или въглехидратите се съхраняват в мускулите и осигуряват енергията, от която се нуждаете, за да създадете телесна тъкан. Ако искате да изградите мускули, имате нужда от достатъчно въглехидрати, за да подхранвате процеса. " Добрите въглехидрати включват хляб с много зърнени храни, ръжен или пуперникел, боб, леща, кус-кус, кафяв ориз и сладки картофи.

10. Водете хранителен дневник. Тази стратегия наистина може да помогне, когато се опитвате да наддавате на тегло. „Хората, които трябва да наддават на тегло, често не осъзнават колко калории ядат“, отбелязва Нолан. Следете какво и колко често пиете и ядете. Ако не сте напълняли, можете да използвате дневника си за храна, за да разберете къде да поберете повече храни или течности.

Напълняването може да бъде предизвикателство. Ако се съсредоточите върху изграждането на чиста мускулна маса вместо мазнини, можете да наддавате по здравословен начин.