• Обществен дом
  • Относно OAC общността
    • Относно OAC общността
    • Убеждения и изисквания
    • Присъединявам се
    • Присъединете се към общността
    • Членство с премиум достъп
    • Дарете
    • често задавани въпроси
  • Разгледайте нашето образование
    • Образователни ресурси
    • Публични ресурси
    • Намерете квалифициран доставчик
    • Премиум ресурси за достъп
    • Здраве и уелнес кът
    • Адвокатски ресурси
  • Намерете поддръжка и свързване
    • Общностни перспективи
    • Споделете вашата история
    • Дискусионен форум за членове
    • Намерете група за поддръжка
  • Център за действие на OAC
    • Научете за предприемането на действия
    • Център за действие за застъпничество
  • Програми и събития
    • OAC Кампании
    • OAC събития
    • OAC програми
  • Дарете
    • Как помага вашата поддръжка
    • Направи дарение
    • Начини за даване
    • Председателски съвет
    • Програма за стипендии на OAC
  • Новини на общността
  • Ресурси за здравни специалисти
    • Ресурси за HCP
    • Как да поръчате ресурси
  • ВХОД за членство с премиум достъп

от Пам Хелмлингер, RD, LDN

За да видите PDF версия на тази статия, щракнете тук.

ограничен
Здравословното хранене може да изглежда предизвикателно, когато стискате стотинки, но с внимателно планиране можете да следите както талията, така и бюджета си. Възприемането, че здравословната храна струва повече, не е валидно, ако винаги пазарувате за добра сделка и планирате напред. Включете следните съвети за пестелива диета:

Определете седмичен бюджет за хранителни стоки - отделете заделените пари в специален плик. Планирайте ястия и закуски за вашето семейство преди време и запишете подробен списък за пазаруване от този план.

Сравнение Пазарувайте и се възползвайте от стимулите за магазини - Изберете марки с общи магазини, освен когато продуктът с марка се продава за по-малко. Вижте показаната единична цена на артикула, за да сравните разходите между марки и многоразмерни пакети.

Планиране на хранене - чудесен начин за намаляване на разходите е планирането на ястията от седмицата въз основа на продажните цени на седмичните флаери на магазини, заедно с всички купони, които се прилагат от вестника или онлайн. Купони за кламери, приложими към вашия плик за бюджета за хранителни стоки.

Купуване на едро - Складските клубове са един от начините за спестяване при покупка на едро, но ако спестяванията не надвишават разходите за членство, можете да запасите артикули за продажба в магазина за хранителни стоки и да купувате продукти от чантата, а не на парчета (лук, ябълки, грейпфрут и др.). Замразените плодове и зеленчуци също са полезни за еднаква хранителна стойност и за премахване на опасенията за разваляне, преди да бъдат изядени. Замразените плодове са отличен избор целогодишно, когато пресните плодове са извън сезона.

Купете обикновени меса и кожа и ги подправете сами - Опитайте да използвате консерви от пиле и риба за салати. Използвайте средни скариди за готвене на фахитас или за приготвяне на салата с морски дарове. Удължете бюджета си, като ядете поне две безмесни ястия на седмица. Опитайте тофу и/или темпе да опитате евтин хранителен заместител на месото и сиренето. Фасулът също е евтин и универсален източник на протеини и фибри. За максимални икономии и вариант с ниско съдържание на натрий, използвайте сух боб срещу консервиран боб.

Избягвайте предварително опаковани храни и напитки - Въпреки че пиенето на сода за диета може да не повлияе на теглото ви, това може да изтощи семейния ви бюджет. Вместо това си пригответе собствен чай или напълнете бутилките за вода за многократна употреба с филтрирана вода у дома. Ако закупите кафе в кафене, помислете за закупуване на пълнозърнесто кафе на едро, мелене у дома и смесване с пръскане на обезмаслено мляко, унция сироп за кафе без захар и пакет изкуствен подсладител за вашия собствен „Skinny Latte“ . " Тези продукти у дома ще изминат дълъг път и ще направят много чаши на цената на една чаша в кафене.

Избягвайте отпадъците, като купувате само това, което ви трябва за седмицата - използвайте остатъци за приготвяне на други ястия, като остатъци от пиле, за да направите пилешка салата.

Гответе у дома и резервирайте хранене за специални поводи - Една нощ в ресторант може да ви струва колкото хранителните продукти от седмицата. Проучванията показват, че домашно приготвените ястия са по-питателни и че семействата, които се хранят заедно, имат по-добра комуникация.
Гответе допълнителни порции за замразяване и използвайте остатъците през седмицата. Допълнителните усилия ще доведат до спестяване на време по-късно и са идеални за тези с забързан график. Бъдете креативни и опитайте да ограничите рецептите само до няколко основни съставки.

Направете си удобни храни - Въпреки че купуването на измита и торбирана зелена салата, зеле и моркови е удобно, струва много повече за по-малко количество. Опитайте да направите свои собствени удобни храни, като нарязвате на кости и нарязвате зеленчуци през уикендите, за да добавите бързо към рецепта или салата през седмицата.

Засадете градина - Друг начин да спестите от зеленчуци е да засадите градина. Отнема известно време, но може да бъде забавно хоби. Ако никога преди не сте засаждали, опитайте да започнете с домати и някои пресни билки.
Според броя на списание Consumer Reports от февруари 2009 г. ето някои хранителни храни и цена на порция:

  • Варен черен боб - 114 калории на порция, 7 цента на порция, с високо съдържание на фибри/витамини В/протеини
  • Яйце - 78 калории на яйце, 9 цента на яйце, с високо съдържание на протеини/желязо/B-12/холин
  • Варени броколи - 27 калории на половин чаша, 33 цента на порция, с високо съдържание на витамини C & A/фибри/фитохимикали
  • Пилешки гърди - 142 калории на порция от 4 унции, 50 цента на порция, с високо съдържание на протеин/желязо

С малко креативност и планиране можете да поддържате кухнята си добре снабдена с постни протеини, богати на фибри, пресни и замразени стоки и сезонни продукти. Храненето добре е управляемо за всички и го прави за здравословен план за хранене, без изкушенията, които идват с излишната храна под ръка.

Нека сравним!
По-долу е даден пример както за сравнение на разходите, така и за сравнение на хранителните факти за няколко различни ястия ...

Храна A
1 парче лазаня с месо (1/12 рецепта)
2 филийки чеснов хляб
2 чаши маруля ромен
2 ч.ч. настърган пармезан
2 унции. Дресинг за салата Цезар

На порция: 938 калории, 47g мазнини, 97g въглехидрати, 31g протеин
Цена/обслужване: $ 3,98

Храна Б
1 Morningstar Farms Слънце сушени домати и босилек Pizza Burger pattie
1 унция сос маринара
1 филия сирене моцарела, разтопено отгоре
2 c. маруля ромен
2 ч.ч. натрошено пармезан
10 спрейове Caesar Delight Vinaigrette Spritzer

На порция: 279 калории, 14 g мазнини, 12 g въглехидрати, 22 g протеин
Цена/обслужване: $ 2,85

Можете да считате приема на калории за бюджет точно като чековата си книжка за вашия финансов бюджет. В този случай бихте спестили $ 1,13 на човек за хранене Б и спестените калории ще бъдат 659!

Както можете да видите, възможно е да се храните здравословно с ограничен бюджет. Необходимо е осъзнаване, докато пазарувате и докато ядете/вечеряте, за да направите това възможно.

Ключът е, че трябва да проявите креативност и да разгледате етикетите и цените. И така, следващия път, когато сте в бакалията, вземете тези важни съвети със себе си, за да ви помогнат да определите кой е най-здравословният и икономичен вариант за вас и вашето семейство!

За автора:
Пам Хелмингер, RD, LDN, работи с Центъра за лечение на затлъстяване към Centennial Medical Center от 2006 г. Тя е специализирана в бариатрична хирургия и притежава сертификат за обучение по управление на теглото при възрастни. В момента тя предоставя консултации за хранене преди и след операцията в допълнение към обучението на пациентите по медицинска програма за отслабване.