‘Времето е за пуйка и сос, бисквити и сладкиши. И след като чакахте цяла година да се отдадете на някои от любимите си празнични храни, разбираемо е, че би било трудно да се сдържите, когато става въпрос за нарязване.

които

Но яденето на тези изискани празници наистина може да причини хаос на храносмилателната ви система, оставяйки ви да се чувствате като весел стар Свети Никола с корем, пълен с желе.

И така, какво можете да направите, за да победите подуването на корема?

Въпреки че може да е първата ви мисъл да изрежете някои „лоши“ храни, не казвайте, казва регистрираният диетолог Андреа Д’Амброзио от Dietetic Direction. Това насърчава лоша връзка с храната и поляризира консумацията в крайности.

Вместо това слушайте тялото си, знайте границите си и упражнявайте контрол на порциите, ако някои храни са склонни да ви въздействат - това, което може да предизвика подуване на корема за един човек, може да не е спусък за дискомфорт при друго.

Подуването на корема, обяснява Д’Амброзио, се случва, когато храносмилателната ни система има проблеми с разграждането на храните. В резултат на това излишните газове се генерират от бактерии в долните черва, които могат да причинят подуване или раздуване на корема, както и болка и усещане за „пълнене“.

Това не означава, обаче, че няма често срещани храни, които сме склонни да ядем около празниците, както и някои промени в нашите хранителни навици, за които е известно, че обикновено причиняват подуване на корема.

1. Яденето на големи ястия и преяждането

„Големите порции карат храносмилателната ни система да работи по-усилено, което може да доведе до подуване на корема“, казва Д’Амброзио. „Ако сте склонни към подуване на корема, опитайте с по-малки хранения, за да видите дали това ви кара да се чувствате по-малко подути и по-удобни.“

Имайте предвид, добавя тя, че сигналите за пълнота могат да отнемат до 20 минути, за да достигнат мозъка ви. След това апетитът има тенденция да намалява, така че изчакайте, преди да поискате втора чиния.

Ако все още се чувствате подути, след като сте яли по-малки ястия, добре е да говорите с Вашия лекар или диетолог, специализиран в храносмилането.

2. Газирани напитки

Поглъщането на въздух, когато ядем или пием, може да позволи на излишните газове да навлязат в храносмилателната система и може да доведе до подуване. Това се случва, когато консумираме газирани напитки като бира, сода и шампанско.

„Тези напитки съдържат мехурчета от въглероден диоксид, които отделят газ от течността, когато стигне до стомаха ни“, обяснява Д’Амброзио. „В зависимост от количеството, което пиете, излишният въглероден диоксид може да се натрупа, което да доведе до подуване или оригване.“

Течните калории също са по-калорично плътни, добавя тя, което може да доведе до усещане за пренаситеност.

Ако карбонизацията е причина за подуване, отпийте от негазирани напитки или коктейли. Също така избягвайте да пиете със сламка и да ядете бързо или докато говорите, което увеличава количеството погълнат въздух.

И след хранене опитайте дихателни упражнения или се разходете, тъй като това може да помогне за справяне с дискомфорта.

3. Мазни храни

Храните около празниците са по-богати, пържени или по-богати на сирене и кремове, което ги прави обичайни виновници за подуване на корема.

Според D’Ambrosio мазните храни забавят храносмилането и изпразването на стомаха.

Около празниците имайте предвид колко мазни храни консумирате и изберете алтернативни храни, които знаете, че са пресни или с по-ниско съдържание на мазнини, казва тя.

4. Някои зеленчуци

За тези, които страдат от синдром на раздразненото черво (IBS) и възпалително заболяване на червата (IBD), някои зеленчуци могат да разстроят стомаха. Ако случаят е такъв, те може да са на диета с ниско съдържание на FODMAP (ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли).

Според Американското химическо общество диетата с ниско съдържание на FODMAP включва отнемане на храни, които съдържат съединения на FODMAP и след това системното им добавяне обратно в диетата на човек, за да се определят конкретни задействащи фактори.

FODMAPs, обяснява D’Ambrosio, са колекция от лошо усвоявани захари, известни като фруктани, които могат да бъдат намерени в някои зеленчуци. Те могат да накарат червата да се разтегнат, като изтеглят повече течност от храната, което генерира повече газове чрез ферментация на чревни бактерии.

Ако сте склонни към подуване на корема и спазвате диетата FODMAP, която ограничава приема на тези захари, внимавайте с порции от определени храни като брюкселско зеле, зеле, броколи, карфиол, лук и чесън.

Американското химическо общество също изброява ябълките, пшеницата и царевицата като храни с най-високо съдържание на FODMAP съединения.

5. Определени храни, богати на фибри

Консумирането на повече храни, богати на фибри, отколкото сте свикнали, може да ви накара да се почувствате подути или газообразни, казва D’Ambrosio. Това е така, защото фибрите са несмилаемият компонент в храните.

Фибрите пътуват през храносмилателната ви система и улавят холестерола, забавяйки отделянето на кръвна захар и оставяйки за по-дълго време да се чувствате сити.

„Фибрите действат по различен начин на храносмилателната ви система, защото изискват разнообразни чревни бактерии, за да разграждат захарта“, казва Д’Амброзио. „За тези с IBS или след диета с ниско съдържание на FODMAP, бобът и лещата са богати на фибри и съдържат олигозахариди, което е трудно смилаема захар.“

Повечето хора се нуждаят от повече фибри в диетата си, добавя D’Ambrosio, така че ако целта ви е да увеличите диетичните фибри, опитайте се да го направите постепенно и да увеличите приема на вода едновременно. Това може да помогне за увеличаване на полезните бактерии.

Други съвети

В дните, в които знаете, че ще пирувате, уверете се, че имате балансирана закуска или обяд, пълни с фибри и протеини, тъй като това ще помогне да се предотврати преяждането, казва D’Ambrosio.

Но ако подуването се случи, пиенето на вода може да бъде полезно, както и бързото ходене.

Ментовите или джинджифиловите чайове също могат да помогнат за успокояване на неудобния стомах.

И тъй като запекът може да влоши симптомите на подуване на корема, D’Ambrosio казва да увеличите приема на разтворими фибри със семена от чиа, тъй като това може да помогне при движение на червата.