насипим

Искате да сте в постоянно състояние на Хълкинг, но шансовете са, че ако четете тази статия, изграждането на насипно състояние не идва естествено. „Има много вариации в това, което работи от човек на човек,“ казва Джейкъб Уилсън, д-р, CSCS * D, главен изпълнителен директор на Института за приложни науки и ефективност. Някои момчета едва се налага да полагат усилия и те изведнъж се подуват, докато други трябва да опитат всяка комбинация от макроси, преди да започнат да виждат дори сантиметър растеж.

--> Но има стратегия за изграждане на насипно състояние - нещо повече от пълнене на устата с всяка привидно здравословна храна, която се вижда. Нош за грешен вид калории и ще извадите балона вместо Хълк нагоре.

Другият фактор? Как прекарвате времето си във фитнеса и упражненията, които правите. „Едно от най-големите неща, които виждам, е, че хората не променят програмата си за обучение толкова, колкото би трябвало“, казва Уилсън. „Повече не винаги е по-добре; но ако бъдете по-стратегически с вашия подход - освен просто да влезете във фитнеса и да се унищожавате всеки път - може да ви помогне да постигнете по-добри печалби. "

Представихме ви най-добрите начини да тренирате, за да се разкъсате напълно [вижте страницата за тренировка за фитнес за мъже]. Но що се отнася до това как да заредите чинията си като големия човек, който искате да бъдете, ето как да се храните правилно, за да подкрепите и увеличите часовете, които убивате във фитнеса.

1. Спрете да използвате диетичен план на някой друг

Ако някога сте искали вашия напълно намален партньор за повдигане за подробна разбивка на всяка калория, която попадне в устата му, ние го получаваме. Но това, което работи за него, не е непременно това, което ще работи за вас. „Някои хора имат много бърз метаболизъм, който изисква да консумират повече калории от други, за да натрупат мускули, а генетиката определено има значение“, казва Лейн Нортън, д-р, професионален пауърлифтър, треньор по културизъм и основател на Avatar Nutrition. За съжаление не можете да контролирате генетиката си. „Всичко, което можете да направите, е да бъдете последователни и да работите упорито и да увеличите максимално собствения си генетичен потенциал.“ Фокусирайте се върху това как тялото ви реагира на новата ви диета в сравнение с преди - не в сравнение с това как вашият приятел напредва по същия план.

2. Яжте повече

„Общите калории определено са най-важният хранителен фактор, когато се опитвате да напълните“, казва Нортън. Но не започвайте просто да си нахвърляте храната в лицето. Започнете, като проследите всичките си ястия в продължение на две седмици, за да видите колко калории и макроси (опреснител: това са протеини, мазнини и въглехидрати) всъщност консумирате, предлага Уилсън. „Ако не натоварвате мускулите с това, което ядете в момента, тогава бавно увеличавайте калориите, докато не го направите“, казва той.

Чувствате се нетърпеливи? Изчислете калориите си за поддръжка с подкрепения от научните изследвания Mifflin-St. Формула на Jeor:

10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) + 5.

След това започнете да увеличавате дневния си прием с 200 до 300 калории над номера за поддръжка, съветва Уилсън. Това може да не ви се струва много, но помислете за това: лабораторията на Уилсън проведе проучване, представено на Националната конференция за сила и кондиция през 2014 г., което установи, че яденето на свръхвисоки излишни калории (> 2000 над поддръжката) всъщност не е по-полезно при увеличаване на мускулите, отколкото яденето на умерено повече калории (около 800 повече). Всъщност двете групи натрупаха еднакво количество мускули, но групата с високо съдържание на кал също натрупа повече мазнини.

3. Купчина върху протеина

След общите калории, вторият най-важен фактор за натрупване на насипно състояние е дневният ви прием на протеини, казва Нортън. И проучване от 2013 г. в списанието на Международното общество за спортно хранене установи, че общият прием на протеини е много по-важен от времето на протеините, когато става въпрос за натрупване на мускули.

Проблемът: Изследванията показват все повече, че препоръките за протеини вече не са универсални. Проучванията показват, че докато 20 до 25 грама висококачествен протеин са достатъчни за активиране на мускулния растеж след силови тренировки, ново изследване от университета в Стърлинг установява, че синтезът на мускулен протеин всъщност е стимулиран по-добре, след като момчетата са приели 40 грама протеин в сравнение с 20 грама. И така, кое е правилно - зареждане с 25 грама или увеличаване до 40? Е, изследователите все още работят по този въпрос (въпреки че вероятността това, което е правилно за един човек, не е непременно правилно за всички).

Добрата новина: Можете да отидете по-високо с много последици. Проучванията също така показват, че можете да увеличите приема на протеин до 5,5 пъти препоръчителната дневна доза, без да натрупвате мазнини (въпреки че излишъкът също не показва полза от натрупването на мускули, само за протокола).

И Уилсън, и Нортън препоръчват да се започне от 1 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Когато преоценявате приема на калории (повече за това по-късно), помислете дали да не увеличите и това число, ако чувствате нужда.

Независимо от броя, вашият протеин трябва да бъде разпределен в множество висококачествени протеинови ястия, над 4 до 5 хранения на ден, добавя Нортън.

4. Заредете гориво преди вашата силова сесия

Старата идея, че имате само двучасов прозорец след тренировка, за да вкарате протеини във вашата система, определено е развенчана, както е доказано от анализ на изследването в Journal of International Society of Sports Nutrition. В действителност тялото ви изгражда мускули от група аминокиселини, която продължава три до четири часа, след като сте натрупали протеина. Всъщност анализът установи, че е по-добре да консумирате шейк с протеини и въглехидрати преди тренировка, един до два часа преди силова тренировка, тъй като скоростта на храносмилане позволява на това хранене да действа едновременно като гориво преди тренировка и след -трениране на възстановяване на мускулите. След това можете да се отпуснете и да се стремите следващото си богато на протеини хранене един до два часа след изпотяване и все пак да постигнете максимални мускулни печалби.

5. Купчина върху протеина след А.М. тренировка

Въпреки това, ако тренирате първото нещо сутрин, изпийте протеиновия шейк възможно най-скоро, след като ударите душа. Същото важи и ако посетите фитнеса, без да сте яли цял ден. Единственият момент, в който се прилага двучасовият прозорец след тренировка, е ако тренирате на гладно, според същия анализ на изследването в Journal of International Society of Sports Nutrition. Защо? Вашето тяло не разполага с аминокиселини, от които да възстановите мускулите, така че е по-изгодно за мускулите ви да получават протеин възможно най-скоро.

5. Фокусирайте се върху всички макроси

Протеинът наистина е важен. Но е грешка с кльощав тип да вложиш цялата си енергия в този единствен макрос. „Освен ако не сте кето, протеините, въглехидратите и мазнините са от съществено значение за мускулния растеж“, казва Уилсън. (Ако не сте сигурни дали сте Кето, значи не сте, така че засега не се притеснявайте за това.) Как изглежда тази макроразбивка обаче, е силно индивидуализирано въз основа на скоростта на метаболизма и чувствителността към инсулина, добавя той.

Като цяло Уилсън препоръчва, ако тялото ви се справя добре с въглехидратите, да се стремите общите калории да са около 30% от мазнините, 30 до 40% от протеините и 30 до 40% от въглехидратите (последното зависи от приема на протеини). „Ако започнете да натрупвате значително количество телесни мазнини, намалете въглехидратите в продължение на няколко дни, след което ги увеличете - цикличен подход“, добавя той. Когато намалите въглехидратите, ще искате да натрупате мазнини.

Имайте предвид, че тази разбивка е супер родово ръководство и това, което работи за вашата генетика и метаболизъм, е силно индивидуализирано - така че слушайте тялото си и коригирайте съответно.

6. Не се страхувайте от мазнини

Уилсън посочва, че изследванията показват, че диетите с по-ниско съдържание на мазнини могат да доведат до намаляване на тестостерона при мъжете, но този хормон е от решаващо значение за мускулния растеж - затова се насочете към пълноценните мазнини, които да увеличите. „Искате комбинация от омега-3 мастни киселини от сьомга и риба тон, както и моно и полиненаситени мазнини от ядки, семена и различни масла, за да оптимизирате хормоните“, казва той. И не избягвайте наситените мазнини и животинските мазнини като масло, сметана и кокосово масло, добавя той.

7. Превключвайте между едни и същи хранения

Чуваме същите съвети от всички треньори, културисти и нелепо нарязани момчета: Рутината е вашият приятел. Имайте три до пет източника на постни протеини, прости и сложни въглехидрати и здравословни мазнини и направете всяко хранене комбинация от тях, плюс каквито и зеленчуци да имате под ръка, за да приземите тези микроелементи. Ето какво препоръчва Уилсън: Оценете протеина си от пилешки гърди, по-постно говеждо месо, по-постни разфасовки от червено месо, сьомга, риба тон и, разбира се, яйца. За сложни въглехидрати превключете между плодове, пълнозърнести макаронени изделия, киноа, амарант, ечемик и фаро. Що се отнася до мазнините, някои ще идват от протеиновия ви източник, но увеличете приема си, като готвите месото, зърнените храни и зеленчуците в масло, сметана или кокосово масло.

8. Преоценявайте калориите веднъж седмично

Започвате с намаляване на 200 до 300 калории повече от обикновено. След няколко седмици преоценете в огледалото и на кантара. „Оттук увеличете приема на калории, ако не натоварвате мускули, или намалете, ако влагате твърде много мазнини“, съветва Уилсън. Можете да повторите оценката веднъж седмично, но повече от измерване по числа, Уилсън препоръчва да се правят корекции най-вече по начина, по който изглеждате и се чувствате.

Едно нещо, което трябва да се отбележи: Размерът е труден за поставяне. „Виждал съм момчета да се самоунищожават във фитнеса ден след ден, диетата им е най-добрата и те са последователни, но все още им е трудно да качат мускули“, казва той. "Трябва да бъдеш търпелив." Така че не хвърляйте в напоената с пот кърпа, само защото не виждате разлика веднага. Ако не натрупате възможно най-скоро, вашата диета вероятно ще отнеме известно време.

9. Не забравяйте за своите „микро“

Има малко изследвания върху витамините и минералите по отношение на мускулния растеж, но всички знаем, че тези микроелементи са от съществено значение за цялостното ни здраве и функциониране. „Без подходящи микроелементи няма да се представите адекватно - може да сте мудни или летаргични - да не използвате правилно хранителните вещества и като цяло да сте в лошо здравословно състояние“, обяснява Уилсън. Един фактор, който трябва да се има предвид: Оксидативният стрес, причинен от тренировките, може да е един от задействащите фактори, които сигнализират за растежните фактори, така че зареждането с богати на антиоксиданти храни, които подправят този отговор по време на тренировка, всъщност може да потисне мускулния растеж, казва Уилсън. Определено заредете чинията си с пълни с хранителни вещества плодове и зеленчуци, но поддържайте шейка си преди или след тренировка по-фокусиран върху макросите, отколкото микро.

10. Ако всичко друго се провали ...

Все още не виждате печалби? Опитайте тези три трика:

1. Уверете се, че работите достатъчно усилено, и двамата ни експерти са съгласни. „Промяната на вашата тренировъчна програма и променливи като обем, честота, избор на упражнения и променливост на упражненията може да ви помогнат да постигнете повече печалби“, казва Уилсън.

2. Яжте още повече. „Ако имате проблеми с добавянето на тегло и мускули, може просто да се наложи да добавите повече калории, за да натрупате мускулна маса“, казва Нортън. Притеснявате се, че тези допълнителни калци стават дебели? Ако следите напредъка си на седмична база, ще хванете пуджа в секундата, когато започне да се прокрадва, и ще можете да регулирате.

3. Вижте добавките, предлага Уилсън. „Креатинът е изпитана добавка за подпомагане на мускулите.“

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!