Какво е диета почивка?
За да успеете с диета, не само трябва да знаете кога да правите корекции на диетата, но и кога да правите диути.
Прекъсването на диетата се отнася до планиран период от 7–14 дни, където увеличаваме приема на калории и разхлабваме ограниченията за броене, които си поставяме.
Те спомагат за разбиването на монотонността на диетата и улесняват спазването. Когато имате много мазнини за губене, може да е много трудно да останете мотивирани месеци наред. По същия начин, когато се опитвате да настържете крехко, тялото се бори по-усилено през последните етапи от диетата.
Ако клиентът има нужда от диета за повече от три месеца, аз почти винаги ще ги накарам да вземат диетична почивка от две седмици. Ако имат много мазнини за губене, ще повторим това повече от веднъж. И ако клиент се опитва да стане особено слаб, мога да препоръчам да го вземат по-често (всеки
6-8 седмици), в зависимост от това как се чувстват.
Но хората ги прескачат на опасност и крайният резултат обикновено е нещо подобно:
Тук не става въпрос за умствена твърдост, нито ангажираност. Как се чувствате в момента не е показател за това колко добре ще можете да се придържате месеци надолу. Планирането на диетични паузи е свързано с предварително признание, че има ограничения в способността ни да постоянстваме. Това е умно нещо, което трябва да направите.
Диетичните почивки са „Периодизация на храненето“
Вероятно сте чували за периодизация за вашата силова тренировка, където разделяте тренировката си на фази, всяка със специфична цел.
Помислете за почивките в диетата като за част от нещо, което бихте могли да наречете периодизация на храненето.
Повечето хора не мислят за храненето като за нещо, което може да бъде периодизирано. Но логично е, че няма да правите диети завинаги, или ще загубите.
Ако все още сте сравнително нови в тренировките, може да сте в състояние да се колебаете около калориите за поддържане за известно време и да постигнете едновременно увеличаване на мускулите и загуба на мазнини (възстановяване на тялото). Но след определен момент промените са толкова трудни за измерване, че ще трябва да преминете към фаза на натрупване на мускули, известна като насипно състояние. (Повече за това тук: Bulk vs Cut?)
Тъй като обаче фазите на обем винаги включват малко натрупване на мазнини, ще трябва да спазвате диета, за да намалите отново мастната си маса.
Повтаряйки процеса, с всеки цикъл на рязане, вие ще набирате все повече мускулна маса с течение на времето и можете да изградите и издълбаете идеалната си физика.
Ако намалим малко, ето как изглежда:
(Периодите на поддръжка трябва да дадат време на стомашно-чревната система да се приспособи. Имайте предвид, че продължителността на диетата трябва да е по-малка, ако сте направили нещата правилно. Вижте моето ръководство за групиране: Как да насипвате, без да напълнявате.)
Но за тази статия ще се съсредоточим само върху аспекта на диетата. Не забравяйте, че целта е да включите диетични почивки, така че пътуването ви за отслабване да върви по следния начин:
Вместо тази диета> преяждане> модел на отказ от немитите маси:
ПРИЧИНИ ЗА НАПРАВЯНЕ НА ПАУЗА НА ДИЕТА
Психологически причини: Правенето на периодични паузи за диета е добра идея за умствената почивка от монотонността на диетата. (Подобно е на това защо имаме почивни дни - за да си дадем почивка от работата.)
Физиологични причини: Смяташе се, че кратък период от редовно хранене има потенциала да обърне някои от метаболитните адаптации до калориен дефицит, давайки време на хормоните да се възстановят до нормалните нива. Това би означавало, че ще бъдете по-малко гладни, ще имате повече енергия и по-малко глад. Въпреки това, докато диетата има ефект, резултатът е по-мимолетен, отколкото се смяташе първоначално.
Двата начина за прилагане на диетична почивка
Препоръчвам на хората да избират специални дни от годината, за да не броят калориите - например Коледа, рожден ден, годишнина от сватбата ви - но призовавам тези почивни дни вместо диета.
Има два начина за прилагане на диетична почивка: пълна почивка от преброяването на калории и макроси и по-контролирана версия. И двамата имат своето място.
Пълната диета почивка
Пълната диетична почивка е най-честата ми препоръка за онлайн обучителни клиенти. Това е почивка от преброяването на приема на храна изцяло за двуседмичен период.
Ето как правите пълноценна почивка за диета:
- Яжте до глад и не бройте (или не се притеснявайте) за вашите макро цели, но не и целенасочено преяждане.
- Спазвайте редовното си време на хранене.
- Продължавайте да тренирате. Може да постигнете известна печалба на сила, като се има предвид по-високия прием на калории. Наслаждавай се.
Тези инструкции не трябва да са изненадващи, но ако изглеждат твърде лесни, вероятно просто ги преосмисляте. Не се притеснявайте, това е много често, както ще видите в често задаваните въпроси в края.)
По този начин ще качите малко тегло, но по-голямата част от тях няма да са дебели.
Защо по-голямата част от наддаването на тегло няма да бъде дебело
- Отнема 3500 калории излишък, за да спечелите 1 lb мазнини.
- Ако губите 1 lb загуба на мазнини на седмица, имате дневен дефицит от 500 kcal.
- Дори да приемем, че ядете огромен 1500 kcal повече всеки ден (1000 калории над издръжката), това ще доведе до излишък от 7000 kcal за една седмица, което е 2 lbs натрупване на мазнини (ако всичко това се съхранява като мазнина).
- Това е малко вероятно, защото подсъзнателно ще ядете по-малко след първите няколко дни.
И така, какво е останалото тегло тогава?
Съдържание на червата, вода и гликоген, съхранявани в черния дроб и мускулите.
- Ако ядете повече, имате повече храна в червата. Това тежи повече.
- Увеличаването на приема на сол (което вероятно ще се случи, ако отпуснете избора си на храна) временно нарушава водния баланс в тялото ви.
- Много вероятно е да ядете много повече въглехидрати. Глюкозата от тези въглехидрати се съхранява в мускулите и черния дроб като източник на гориво, наречен гликоген. За да се случи това, молекулите на глюкозата трябва да имат прикрепени към тях молекули вода. Като груба евристика, 1 g прием на въглехидрати носи 3-4 g водно тегло.
Това означава, че може да качите 7 lbs за седмица, но само 1 lb от него мазнини.
От над 1000 души, които имах късмета да имам възможността да тренирам през последното десетилетие, пълната диета само ми се развали
3 пъти. С това искам да кажа, че те са натрупали значително количество мазнини през това време.
(Забележка: Не работя с тези, които имат диагностицирано хранително разстройство или нарушено хранително поведение. И така, това очевидно изкривява цифрите.)
Въпреки това, имам много не-клиенти, които твърдят, че не могат да направят почивка на диета ad-lib в коментарите на сайта, което подозирам, че това просто са хората, които бъркат водата или гликогена с печалбата на мазнини.
КОНТРОЛИРАНАТА ПАУЗА НА ДИЕТА
Има определени популации, които могат да се възползват от по-структурирана диета.
Ако сте на диета за дълго време и изпитвате интензивен глад, вероятно е най-добре да не ядете ad-libitum. Състезателите по физика, близки до конкуренцията, попадат в тази категория, но обикновените хора също могат да намерят това. Ако някой ми докладва, че гладът му е особено голям, ще му кажа да контролира диетата си.
Има и някои хора, които наистина се побъркват, когато им се каже да не броят нищо. Това често идва от лошо минало преживяване, когато те са натрупали много килограми (поради причините, които току-що разгледах в предишния раздел), но те не осъзнаха, че не е дебел. Ако, след като им обясня, че все още не могат да се справят с пълната диета, аз ги инструктирам да вземат контролирана диета.
Ето как правите контролирана диета:
- Повишавайте калориите с 500–700 ккал всеки ден. (Обикновено приемам текущата скорост на отслабване на седмица в килограми, умножавам по 500 и добавям 100–150 kcal, за да покрия всяка метаболитна адаптация.)
- Премахнете целта на макроса, просто ударете новата си цел за калории с точност от + или - 100 всеки ден.
- Намалете кардио работата наполовина (ако се изпълнява).
- Поддържайте редовното си хранене и продължете да тренирате.
Препоръки относно продължителността и честотата на почивка на диета
- Прекъсването на диетата трябва да бъде 7-14 дни, като се препоръчват две седмици. Някои хормони отнемат повече време, за да се възстановят до нормални нива, отколкото други, така че е най-добре да не се намалява диетата.
- Честотата зависи главно от нивото ни на стройност. Колкото по-стройни ставаме, толкова повече телата ни отвръщат на удара, така че толкова по-често трябва да бъдат взети.
Следващата таблица се основава на моите наблюдения за това, което е работило добре с клиенти за онлайн коучинг през годините.
| Процент телесни мазнини ( Мъже жени ) | Дължина и честота на диета |
| / 18% | 7–10 дни, на всеки 6–8 седмици |
| 10-15%/18–23% | 10-14 дни, на всеки 8-12 седмици |
| > 15% /> 23% | Две седмици, на всеки 12–18 седмици |
(Използвайте визуалното ми ръководство за процентното съдържание на мазнини в тялото, за да получите оценка за себе си.)
Това са само общи насоки, а не правила. В играта влизат и психологическите фактори.
Базирам честотата на почивките в диетата според това как се справя клиентът психически (настроение, глад, стрес), както и физически (енергия, сън, възстановяване). При по-бавни темпове на загуба на мазнини, почивките при диета могат да бъдат по-редки. В моя треньорски опит открих, че никога не ми се е налагало да препоръчвам диетични почивки по-често от 8 седмици, дори и при онези, които са настъргани.
Въпроси и отговори за диетична почивка
Използвайте времето по време на диетична почивка, за да включите в диетата си храните, които сте жадували, но не изоставяйте всички здравословни хранителни навици и не преяждайте през няколко последователни дни или рискувате да си възвърнете мазнините. Има два вида диетични почивки: ad libitum почивка и контролирана почивка. Това ръководство обяснява как да приложите и двете.
Добре е да отделите седмица от диетата си, но ви препоръчвам да отбележите тези почивки в календара си предварително. По този начин е по-малко вероятно да се поклоните на желанията във всеки един момент и ще имате към какво да работите. Повечето от клиентите ми за загуба на мазнини имат диета на всеки 10–12 седмици. Почти всички от тях постигат шест пакета.
Няма определена времева фаза за диета, която да се счита за твърде дълга. Важно е обаче да поддържате вашата диета устойчива и честите и планирани почивки за диета са полезен метод за постигане на това. Препоръчвам на хората да правят двуседмична диетична почивка на всеки 6–16 седмици.
Общата продължителност на вашата диета ще зависи от това колко мазнини носите. Добре е да се храните, колкото и дълго да е необходимо, за да не бъдете вече в категория „рисков“ здравеопазване. Можете да продължите да го правите, докато не постигнете желаното ниво на стройност.
Можете да вземете диетична почивка при групиране, но това е ненужно, тъй като няма да се чувствате гладни и лишени, както по време на диета.
Когато спазваме диета, трябва да намалим калориите. Това се случва по различни причини, които попадат под общия термин, наречен „метаболитна адаптация“.
В идеалния свят диетичната почивка би осигурила траен метаболитен тласък, който би обърнал някои от адаптациите към диетата. Това би означавало, че не трябва да продължаваме да намаляваме калориите, за да отслабнем. Така че, ако придържането беше високо и загубата на тегло се забави, просто ще вземете двуседмична почивка за диета, след това ще се върнете към предишния си прием на калории и ще продължите да отслабвате при целевата си скорост.
Това е, което някога се надявахме и беше опитът ми с някои клиенти, но за съжаление, неотдавнашни изследвания показаха, че въздействието на диетичната почивка върху скоростта на метаболизма е краткотрайно.
Какво означава това тогава е:
1) Ако отслабвате с целевия си процент преди почивката, върнете се към същия прием на калории след.
2) Ако не сте достигнали целта си за отслабване, коригирайте приема на калории надолу. За всеки 0,2 lbs недостиг на целта на седмица, капка 100 kcal. (
100 kcal на 0,1 kg)
3) Ако причината, поради която сте направили диетичната почивка, е, че сте преминали през особено стресиращ период и този период съвпада с по-нисък процент на загуба на тегло (или изобщо без загуба), тогава е най-добре да приемете, че задържането на вода причина за това. Просто се върнете към предишния си прием на калории след почивката.
Разбира се, изкуството прави възможно най-малко съкращения, така че вашата диета да бъде възможно най-устойчива, което е мястото, където се появява моето ръководство „Как да коригирам макросите при диета“.
Прочетете това и преминете през контролния списък: Как да коригирате макросите по време на диета, за да продължите да напредвате
Почти сигурно ще ударите това число, дори и да не броите.
Почивка на диета не трябва да се разглежда като предизвикателство за това колко можете да ядете; просто е време да се насладите на по-малко ограничения. Ако изпиете половин литър вода, преди да седнете за хранене, първо да ядете листни зелени зеленчуци и протеини и да положите съгласувани усилия да ядете по-бавно, това ще ви помогне да ядете по-малко, без да броите.
Това беше примерна глава от моята книга за диетичните корекции. Благодаря ви, че четете. Въпроси, приветствани в коментарите, както винаги.