Научете как да създадете здравословна салата, която да е вкусна, засищаща и достатъчно голяма, за да се насладите като храна.

Мразя да звуча като счупен запис, но искам да дам малко фон за салата за онези, които са нови тук. Не е тайна, че обичам салати. Опитвам се да ям поне по един на ден и често предлагам идеята за ежедневна салата с големината на хранене и на клиентите си за здравен треньор. Бих могъл да различа разнообразни хранителни ползи от яденето на една голяма салата на ден, но всички сме наясно, че яденето на много зеленчуци е здравословно, нали? Така че това, за което искам да поговорим днес, е КАК да изградим здравословна салата. Този, който е вкусен, засищащ и достатъчно голям, за да представлява пълноценно хранене.

салата

Има няколко важни компонента, върху които да помислите, когато изграждате салата с размер на хранене. Първият е да се уверите, че салатата е пълна - както по размер, така и по хранене. Не можете да ядете малка купа маруля, домати и моркови и да очаквате да се чувствате доволни или пълни един час по-късно.

Ако приемате салата като ястие, тя трябва да бъде със значителни размери (размерът определено има значение, особено за хората, които ядат обеми) и ще искате да се уверите, че салатата има достатъчно калории, за да представлява ястие. Около 500-600 е добро място за начало.

Второто парче от пъзела се уверява, че салатата задоволява. За целта искате да сте сигурни, че имате добра комбинация от макронутриенти - протеини, здравословни мазнини и интелигентни въглехидрати, както и разнообразие от вкусове и текстури. Откривам, че добавките имат голямо значение. Обичам да добавям нещо хрупкаво заедно с нещо полусладко. Тези две допълнения правят салатите наистина задоволителни за мен. Разберете кои топинги правят салата задоволителна за ВАС и разточете с нея.

Разбира се, салатите лесно могат да се превърнат в нездравословно ястие, ако не внимавате с топингите. Ресторантите са най-лошите в това! Просто внимавайте какво добавяте и порциите. Може да е полезно да измерите някои от по-калоричните продукти (като сирене и ядки), само за да не прекалявате.

Ето моята основна рецепта за това как да изградите здравословна салата. Можете да използвате това малко ръководство, когато изграждате салати у дома, но също така и когато сте в салатен бар или поръчвате от менюто на ресторант.

Започнете с основа от пресни зелени

Има много различни листни зеленчуци, от които можете да избирате. Ето няколко любими:

  • Рукола
  • Бебешки спанак
  • Салата с масло
  • Чард
  • Кейл
  • Смесени зелени
  • Мико зелени
  • Ромен

Добавете поне 2-3 зеленчуци

Вашите възможности са безкрайни с този. Чувствайте се свободни да заредите чинията си и колкото по-цветни са зеленчуците, толкова по-добре. Суровите зеленчуци са страхотни и добавят приятна криза, но ако искате да добавите разнообразие от вкус и да направите салатата допълнително задоволителна, препоръчвам да добавите и някои варени зеленчуци. Печени или печени зеленчуци придават приятен овъглен, карамелизиран вкус, докато задушени или бланширани зеленчуци добавят разнообразие по текстура.

Маринованите зеленчуци са чудесни за добавяне на намек за сладко/кисел вкус, докато ферментиралите зеленчуци, като кисело зеле и кимчи, ви дават допълнителни пробиотични ползи. Макар и не непременно зеленчуци, пресните билки са чудесен начин да подобрите храненето и вкуса на салатата. Опитайте да добавите нарязан босилек, копър, магданоз или други пресни билки във вашата смес от салати.

Добавете протеин

Това е лесно! Изберете любимата си опция за здравословен протеин и заредете. Порцията трябва да е с размерите на дланта ви. Някои опции включват:

  • Пиле на скара или пуйка
  • Риба тон
  • Скариди
  • Сьомга или друга риба
  • Тофу
  • Темпе
  • Едамаме
  • Извара
  • Боб
  • Киноа

Добавете Smart Carbs

Не се страхувайте от въглехидратите! Пропуснете обработените въглехидрати и заредете салатата си с порция пълнозърнести, истински въглехидрати. Стремете се към сервиране на 1/3 - 1/2 чаша.

  • Фасул и киноа (те се считат за протеини и въглехидрати)
  • Зърнени храни (ориз, просо, фрийка, ечемик и др.)
  • Нишестени зеленчуци като сладък картоф или зимни скуош (горещо препоръчвам сладки картофи крутони)
  • Плодове (плодове, грозде и нарязани ябълки са страхотни, но всеки вид плодове работят)

Добавки за добавяне на допълнителен вкус + текстура

Тук влизат здравословните мазнини и има толкова много възможности. Порцията трябва да бъде някъде от 2 супени лъжици до 1/4 чаша.

  • Авокадо
  • Сирене (препоръчвам натрошена фета, горгонзола и козе сирене)
  • Хумус
  • Ядки (бадеми, орехи, кашу и др.)
  • Семена (слънчоглед, коноп, чиа, лен и др.)

Облечи го

Домашният дресинг е толкова лесен и наистина е най-добрият вариант при изграждането на здравословна салата. Ако нямате време да направите дресинг, просто се придържайте към нещо просто. Може би малко олио, оцет или цитрусов сок, сол и черен пипер. Можете също да използвате неща като салса или хумус като вид дресинг.

Ако ще отидете с дресинг в магазина, потърсете такъв без тон натрий, консерванти, захар и мазнини. Ако купувам дресинги, закупени в магазина, търся тези в раздела за продукти, които имат кратък списък на съставките, по-малко от 50 калории на порция (което обикновено е 2 супени лъжици) и под 5 g захар и мазнини.

За да направите процеса на приготвяне на салата наистина лесен, може да ви е от полза да закупите предварително нарязани зеленчуци, както и приготвени протеинови опции (като консервиран боб) ИЛИ да прекарате известно време в неделя, подготвяйки тези неща сами, за да сте готови да тръгнете, когато дойде време да хвърляме салатата заедно.

срещнете Бретан
Здравей, аз съм Бретан, създател на Eating Bird Food, холистичен диетолог, здравен треньор и личен треньор. Независимо дали става въпрос за моите планове за хранене, любимите ми рецепти или просто защото искате да се чувствате добре, толкова се радвам, че сте тук.