Свързани статии

Високият холестерол увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, които засягат около 50 процента от всички мъже и 33 процента от жените в даден момент от живота си, според изданието Harvard Health Publications. Намаляването на нивата на LDL холестерол - LDL е вредното разнообразие от холестерол - е толкова просто, колкото яденето на храни с нисък холестерол. За да направите диетата си с ниско съдържание на холестерол по-ефективна, трябва също да елиминирате храни, които повишават нивата на LDL.

здравословно

Храни, богати на фибри

Храните, богати на разтворими фибри, спомагат за понижаване на нивата на холестерола в тялото ви и за намаляване на усвояването от организма на LDL холестерол. MayoClinic.com заявява, че консумацията на 10 или повече грама фибри на ден намалява нивата на холестерола. [Виж Реф. 3] Пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците и бобовите растения са отлични източници на фибри - растителните храни съдържат минимален, ако има такъв, холестерол и са безопасни при диета с ниско съдържание на холестерол. Валцуваният овес е здравословен избор; порция 1/3 чаша, измерена на сухо, съдържа 102 калории и 2,7 грама фибри. Добавете 1/2 чаша пресни малини за допълнителни 4 грама фибри и само 32 калории. За обяд или вечеря гарнитура, изберете за варени зърна; 1 чаша варен черен боб има 227 калории и 15 грама фибри.

Дебела риба

Консумирането на мазни риби осигурява изобилие от омега-3 мастни киселини, които помагат за намаляване на нивата на LDL, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и понижават кръвното Ви налягане. Рибите, съдържащи най-големи количества омега-3, включват езерна пъстърва, херинга, скумрия, сьомга, сардини, риба тон и камбала. Замяната на натоварените с холестерол червени меса с риба ще помогне за понижаване на нивата на LDL и ще направи вашата диета по-здравословна. Помощ от пъстърва от 3 унции осигурява 126 калории, 17 грама протеин, 5,6 грама предимно здравословни мазнини и само 49 милиграма холестерол. За сравнение, 3 унции пържола с филе имат 161 калории, 17 грама протеин, 9,5 грама мазнини и 61 милиграма холестерол, без да осигуряват голямо количество омега-3, за да помогнат за намаляване на нивата на холестерола.

Ядки и масла

Mayo Clinic препоръчва да се консумират приблизително 1,5 унции ядки всеки ден, за да помогнете за намаляване на нивата на холестерола в кръвта. Добавянето на ядки към вашата диета също може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. За да избегнете консумацията на твърде много натрий, яжте несолени ядки и контролирайте приема на калории, като се ограничите до само една порция на ден. Помощ от бадеми от 1,5 унции, или около 34 бадема, има 245 калории, 9 грама протеин и 21 грама предимно здравословни мазнини. Ядките не съдържат никакъв холестерол. Когато готвите с масла, заложете на зехтин - той помага за понижаване на LDL холестерола, без да намалява нивата на HDL или полезни нива на холестерол. Екстра върджин зехтинът е най-добрият тип за нивата на холестерола. Както при ядките, трябва да ограничите количеството зехтин, което използвате, за да предотвратите свръх консумация на калории. В 1 чаена лъжичка зехтин консумирате 4,5 грама мазнини и 40 калории, без холестерол.

Какво да премахнете

Елиминирането на храни с високо съдържание на наситени и транс-мазнини ще помогне за намаляване на нивата на холестерола. Примери за тези храни включват червено месо, пълномаслени млечни продукти, масло, шорт, маргарин и всичко пържено. Премахването на неактивността от начина ви на живот също може да помогне; наднорменото тегло и неактивността могат да увеличат нивата на LDL холестерол. Упражненията и отслабването обръщат LDL-увеличаващите ефекти на бездействие, съобщава Harvard Health Publications.

  • Публикации в Харвард за здравето: Разбиране на холестерола: доброто, лошото и необходимото
  • Публикации в Харвард за здравето: 11 храни, които понижават холестерола
  • MayoClinic.com: Холестерол
  • Министерство на земеделието на Съединените щати: Национална база данни за хранителните вещества за стандартна справка: Зърнени култури, овес, редовни и бързи, не подсилени, сухи
  • Министерство на земеделието на САЩ: Национална база данни за хранителните вещества за стандартна справка: Малини, сурови
  • Министерство на земеделието на САЩ: Национална база данни за хранителните вещества за стандартна справка: Фасул, черен, зрели семена, варени, варени, без сол
  • Министерство на земеделието на САЩ: Национална база данни за хранителните вещества за стандартна справка: Риба, пъстърва, смесени видове, сурови
  • Министерство на земеделието на Съединените щати: Национална база данни за хранителните вещества за стандартна справка: говеждо месо, пържола, пържола, отделими постно и мазнини, нарязани на 1/8 "мазнини, селектирани, сурови
  • Министерство на земеделието на САЩ: Национална база данни за хранителните вещества за стандартна справка: Ядки, бадеми
  • Министерство на земеделието на САЩ: Национална база данни за хранителните вещества за стандартна справка: Масло, маслини, салата или готвене

Serena Styles е писателка от Колорадо, специализирана в здравеопазването, фитнеса и храната. Говорейки три езика и работещ по четвърти, Styles следва бакалавърска степен по лингвистика и се готви да обиколи света. Когато Styles не пише, тя може да бъде намерена за туризъм, готвене или като сертифициран диетолог.