Правилна форма, вариации и често срещани грешки
Ann Pizer е писател и регистриран йога инструктор, който преподава класове по виняса/поток и пренатална йога.
Сара Кларк е 500-часова сертифицирана EYT учителка по йога и внимателност на Vinyasa, глобален посланик на йога на lululemon, модел и писател.
Много добре/Бен Голдщайн
Цели: Хип отварачка
Оборудване: Мат
Ниво: Междинен
Позът на гълъбите е завой за отваряне на бедрата напред. Има три основни версии на Pigeon Pose, всяка надграждаща предишната. Тази версия е първият етап и тя е тази, която обикновено ще практикувате в час по йога. Следващата е „Русалка поза“, а пълната поза е „Еднокрак крал гълъб“. Очаквайте да прекарате известно време, за да се чувствате комфортно във всяка поза, преди да преминете към следващата стъпка.
Гледайте сега: Как да разтегнете бедрата си с гълъбовата поза
Ползи
Pigeon Pose специално работи като отварачка на тазобедрената става и огъване напред, като разтяга бедрата, слабините, гърба, пириформиса и псоаса. Кракът, удължен отзад, получава разтягане на псоаса и други флексори на тазобедрената става. От другата страна ротаторите и външното бедро са опънати. Това е добро противоотрова за продължително седене. Той ви подготвя за седнали пози и гръб.
Инструкции стъпка по стъпка
Има няколко различни начина да се доближите до Pigeon Pose. Един от най-простите е от Куче с лице надолу. Можете да следвате същите указания, започвайки от позицията на ръцете и коленете, ако предпочитате.
- От куче с лице надолу, донесете десния крак нагоре в Split Dog Split.
- Свийте дясното коляно и изведете крака напред, сякаш ще навлезете в удар. Вместо да поставяте крака си надолу, както бихте направили за удар, донесете дясното коляно на пода от външната страна на дясната ръка. Дясната пищял може да се наклони назад към левия ханш или да бъде по-успоредна на предната част на постелката ви, в зависимост от вашия обхват на движение.
- Освободете лявото коляно на постелката. Левият ви крак трябва да е плосък на пода. Погледнете назад и се уверете, че левият ви крак сочи право назад.
- Квадратирайте бедрата си към предната част на постелката.
- Вземете подплънки (сгънатото одеяло работи добре) под дясната страна на бедрото, колкото е необходимо, за да направите позата по-удобна. U
- Ако се чувствате стабилни, свалете торса си надолу в преден завой над десния крак.
- Дръжте бедрата квадратни и теглото балансирано еднакво от двете страни, доколкото можете. Ако това ви се струва прекалено интензивно, поставете одеяло или блокче под бедрото или задното коляно. Протегнете челото си към пода.
- Продължете да изравнявате бедрата си и да вдишвате в някакво напрежение. U
- Върнете се нагоре, като приведете ръцете си в една линия с бедрата.
- За да освободите, свийте левите си пръсти под краката и се върнете в куче с лице надолу. U
- Повторете позата от другата страна.
Често срещани грешки
Избягвайте тези грешки, за да извлечете максимума от тази поза.
Въртящ се заден крак
Задният ви крак трябва да е в неутрално положение, а не да се завърта навън. За да коригирате това, приберете пръстите на краката си и повдигнете бедрото, за да се приспособите, така че бедрата ви да са квадратни.
Бедрата не са квадратни
Не се срутвайте върху ханша на предното огънато коляно. Дръжте бедрата си квадратни, подпряни с подложка, ако е необходимо. U
Модификации и вариации
Можете да приспособите Позата на гълъбите, за да пасне най-добре на тялото ви, като следвате тези стратегии. Поработете върху по-дълбоко разтягане или го запазете по-скромен - всичко, което работи най-добре за тялото ви.
Нуждаете се от модификация?
За да направите това по-удобно (и по-ефективно) за начинаещи, можете да предприемете няколко допълнителни стъпки и предпазни мерки.
Проверете бедрото на крака, който е огънат пред вас. Ако ханшът не докосва пода, не забравяйте да вземете подходяща подложка под дупето от тази страна. Ако е необходимо, използвайте няколко одеяла или блок. Важно е да разпределите равномерно теглото си между двата ханша и да ги държите квадратни към земята. В противен случай ще поставите стрес върху коляното и ще извиете сакрума.
Ако завойът напред е труден, използвайте блок под предмишниците и/или под челото. Опитайте се да създадете опорна система от подпори, която ви позволява да се отпуснете в предния завой.
Ако Позата на гълъбите просто не ви върши работа, Окото на иглата (Succirandrasana) е добър заместител. U
Горе за предизвикателство?
Когато станете по-напреднали, можете да преминете към поза на русалка или пълната версия на поза с еднокраки кралски гълъб. Има три различни начина за изследване на Pigeon:
- Сгънете лявото коляно и стигнете назад за левия крак с лявата ръка, докато вдигате дясната си ръка нагоре към небето.
- Поза на русалка: Сгънете лявото коляно и протегнете назад към левия крак с лявата ръка. Закачете огъването на лявата си ръка около горната част на левия крак. След като хванете куката, стигнете дясната си ръка нагоре и назад, за да закопчаете левия връх на пръстите или китката.
- Еднокрак кралски гълъб: Сгънете лявото коляно и протегнете назад към лявата страна на крака с лявата ръка, докато левият лакът сочи нагоре към небето. След като сте стъпили, поканете дясната си ръка също да достигне нагоре и назад и да хванете за дясната страна на крака.
Безопасност и предпазни мерки
Избягвайте тази поза, ако имате някакво нараняване на коляното или проблем с тазобедрената става. Не трябва да изпитвате стрес върху коляното. Ще почувствате въртене на бедрената кост в гнездото на тазобедрената става и голямо разтягане по предната част на бедрото, но това не трябва да е болезнено.
Опитай го
Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: