Имаме вашето най-добро ръководство за мускулите и мазнините - вашите двама силни играчи за силна, здрава форма.

мускули

Какво е мускул + видове мускули

Всеки има два различни вида мускули: влакна тип 1 (бавно потрепване) и влакна тип 2 (бързо потрепване). "Бавно потрепващите влакна контролират издръжливостта. Те са това, което използвате за дейности като бягане на дълги разстояния и аеробни тренировки с ниско въздействие като Zumba", казва д-р Микеле Олсън, професор по наука за упражнения в университета в Обърн в Монтгомъри. Бързо потрепващите се влакна се използват за по-кратки, експлозивни движения като скокове в скок или спринтове. Те се уморяват по-бързо и изискват повече време за възстановяване. Докато влакната от тип 1 остават с приблизително същия размер дори след като тонизирате, тип 2 стават по-големи, тъй като стават по-силни, така че обработката им е от ключово значение, ако искате да определите мускулите. "Ако се съсредоточите само върху обучението на един тип, пропускате половината предимства", казва Олсън. (Напред: 7-те разпространени мускулни мита.)

Какво е мазнина + видове мазнини

Мазнините са малко по-сложни. Имате бяла мазнина, която включва подкожни и висцерални видове, и кафява мазнина. Подкожната мастна тъкан е прищипващото нещо около бедрата, гърдите, дупето, корема и бедрата, което ви дава извивки. И да, има функционални предимства: „Подкожната мастна тъкан е вашият най-голям енергиен резерв“, казва д-р Лаброс Сидосис, професор по кинезиология и здраве в университета Рутгерс. "Също така помага за регулиране на телесната температура и омекотява вътрешните ви органи." Този тип мазнини е толкова важен, че тялото ви е окабелено, за да виси върху него, което може да го направи трудно да се загуби.

Висцералната мастна тъкан се скрива под бялата мастна тъкан в средната ви част. „Целта му е да защити органи като черния дроб и червата“, казва Олсън. „Но твърде много висцерални мазнини увеличават възпалението, повишавайки риска от сърдечни заболявания, диабет, рак и високо кръвно налягане“, добавя тя. Всяка жена с обиколка на талията над 35 инча вероятно има нездравословно количество висцерална мазнина. (Тук: пет наистина важни неща, които трябва да знаете за телесните мазнини.)

И накрая, има кафява мазнина - тази, от която всъщност искате повече. „Изгаря калории, вместо да ги съхранява“, казва Сидосис. Упражненията могат да помогнат на тялото да произвежда повече кафяви мазнини, като произвежда хормон, наречен иризин, който го активира, според изследване, публикувано в Американския вестник за физиология: ендокринология и метаболизъм. А енергичните тренировки могат дори да накарат бялата мазнина временно да се превърне в вид кафява мазнина, известна като бежова мазнина, която също така изгаря калории.

Мускулно-мастната връзка

Подобно на автомобилния двигател, мускулите ви се нуждаят от гориво, за да се движат. Всъщност по-голямата част от енергията, която използвате през деня, е за захранване на вашите мускули, които имат стотици основни цели, освен да ви помогнат да го смачкате във фитнеса, като поддържане на сърцето да изпомпва и поддържане на баланса. Един от най-добрите източници на тази енергия са мазнините. Той съдържа 9 калории на грам, докато въглехидратите, друг основен източник на гориво, съдържат само 4 калории.

Но тялото ви е непостоянно. Обича да си избира бензина. „Докосвате мазнини за енергия, когато извършвате дейности с ниска интензивност, като пишете на компютъра си или се разхождате“, казва д-р Кийт Баар, професор в катедрата по физиология и мембранна биология в Калифорнийския университет в Дейвис . "Но докато увеличавате физическата интензивност и мускулите ви започват да изискват по-бързо гориво, тялото ви преминава към изгарящи въглехидрати, които по-бързо се разграждат в енергия."

Как да изгаряте мазнини и да изграждате мускули с вашите тренировки

Чували сте за „зоната за изгаряне на мазнини“, интензивност на упражненията от около 50 до 65 процента от максималния ви пулс, за който се смята, че е под прага, където тялото ви ще започне да изгаря въглехидратите. Оказва се обаче, че увеличаването на интензивността в крайна сметка може да доведе до повече загуба на мазнини. „Искате да изгорите възможно най-много калории по време на тренировка, така че след това тялото ви да бъде принудено да използва мазнини, за да помогне на мускулите ви да се възстановят“, казва Баар. "Така получавате най-голямото изгаряне."

Интензитетът обаче е само част от уравнението. Тези шест стратегии ще ви помогнат да изградите по-ефективно мускули и факли.