Да разберете кои бутони да натиснете, за да отговорите на собствените си нужди от хранене може да бъде трудно и стресиращо. С толкова много избор на храна, претенции и реклама - да не говорим за конкретни хранителни предпочитания, алергии и чувствителност към храната - не е изненада, че постоянното хранене добре е голяма пречка.

Спазването на вегетарианска диета е често срещан подход за повечето хора, които искат да следват по-здравословен начин на живот. Уловът? Може да се почувства трудно да запълни празнините при безмесна диета, особено когато става въпрос за протеини, които са ключови за изграждането на мускули и загубата на мазнини.

Затова се обърнахме към д-р Ерик Хелмс. Не само д-р Хелмс има магистърска степен по спортно хранене и докторска степен по наука за упражненията, но също така спазва растителна диета от 2011 г. Ето неговите съвети относно спазването на растителна диета и как да изградите мускули върху вегетарианска диета.

Добре, размислихте какво искате и решихте да следвате вегетариански начин на живот. Но вие също се интересувате от изграждане на мускули (или да сте сигурни, че няма да загубите мускула, който вече сте спечелили). Как го правиш?

Може да се изненадате, че изграждането на мускули на вегетарианска диета не е толкова различно от плана, изпълнен с месо. Всъщност, независимо от начина на хранене, който следвате, ако искате да изградите мускули, тогава трябва да ядете малко повече калории, отколкото изгаряте за един ден (наречен „калориен излишък“), и не забравяйте да наблегнете на протеините. Всичко, което се променя, е източникът на протеин, от който се нуждаете, когато спазвате вегетарианска диета. Правете това, докато тренирате последователно и вуаля! Ще добавите мускули.

Мускулна вегетарианска диета: Започнете с калории

Първата ви стъпка е да разберете вашето „ниво на поддръжка“ или броя на калориите, които трябва да изядете, за да поддържате теглото си постоянно. Да направя това:

  1. Определете вашето целево тегло. Помислете „къде искате да бъдете“, а не „къде сте“.
  2. Използвайте тази цифра, за да изчислите прогноза за дневния си прием, като използвате това уравнение: целево тегло х (часове на тренировка на седмица + 9,5) = дневен брой калории
  3. Проследявайте колко ядете. Онлайн дневници като MyFitnessPal могат да бъдат полезни.
  4. Следете приема и теглото си в рамките на няколко седмици. (Претеглете се първо сутрин, след като сте отишли ​​до тоалетната, но преди да ядете или пиете нещо.)

Ако телесното ви тегло е стабилно, ще знаете, че сте достигнали точно номера за поддръжка.

Ако отслабвате, можете да натрупате калории. Добавете около 100 на ден през седмицата - така че, ако ядете 2000 калории на ден миналата седмица, бихте натрупали до 2100 калории на ден тази седмица.

Ако установите, че напълнявате, прави обратното. Изпускайте сто калории на ден.

Когато достигнете число, което поддържа теглото ви постоянно, voila! Вие сте на ниво поддръжка.

Но ако целта ви е да добавите мускули, не можете просто да спрете дотук. За да натрупате мускули, трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте. Още колко?

Да приемем, че сте вдигач на средно ниво, което означава, че тренирате от няколко години.

  • Ако сте жена или по-малък човек, вероятно ще искате да изядете допълнителни 100 до 200 калории над сумата за поддръжка.
  • Ако сте по-едър и по-висок човек, ще искате да се съсредоточите върху допълнителни 200 до 300 калории.

Това трябва да доведе до качване на един до два килограма на месец. Това е груба насока, но такава, която ще обхване повечето хора (макар и не всички).

[Изд. забележка: Бихте ли спечелили повече мускули от това? Сигурен. Но това е реалистичен темп на растеж. Не купувайте обещания, които звучат чудесно на хартия, но само ще ви разочароват и ще искате да се откажете.]

Оттам нататък ще искате да следите теглото си и да се запитате: Печеля ли със скоростта на теглото, която искам? Ако отговорът е „да“, тогава чудесно. Но ако „не“, продължете постепенно да увеличавате приема.

Колко протеини, мазнини и въглехидрати са необходими на вегетарианците?

Множество опции за плодове, зеленчуци и протеини.

Нека си представим, че сте определили колко калории са ви необходими, за да натрупате мускули. За да улесним математиката, да речем, че се нуждаете от 3000 калории на ден.

Оттам можете да определите бюджета на вашите макронутриенти или колко грама протеини, мазнини и въглехидрати да целите за един ден. Направете го в този ред:

1. Започнете с протеини. Имайте предвид, че приемът на протеини всъщност няма да се основава на общия ви енергиен прием. Целевият ви брой протеини трябва да се основава на това колко чиста телесна маса имате. [Изд. забележка: „Чиста телесна маса“ е теглото на всичко в тялото ви, което не е мазнина - мускулна тъкан, кост и др.]

Повечето хора нямат лесен начин да го изчислят точно. Затова вместо това е добро заместително число, което да се използва за изчисляване на протеина вашето целево телесно тегло (Ако сте 180 паунда и искате да тежите 200 паунда, тогава това е вашето целево тегло). Умножете това тегло по .8 до 1.0 и ще имате целевия прием на протеин в грамове.

Можете да ядете повече от това, но не е нужно. Времената, в които може да искате да консумирате повече протеини, биха били, ако наддавате прекалено бързо, защото сте гладни през цялото време. Протеинът е доста запълващ и превишаването на целта, базирана на телесното тегло, може да ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго.

2. След това изчислете мазнините. Да се ​​върнем към примера с 3000 калории на ден с целево тегло от 200 паунда. Това означава, че искате 200 грама протеин на ден. Това се равнява на 800 калории от протеини (тъй като протеинът е 4 калории на грам). Остават ви 2200 калории за мазнини и въглехидрати.

Добър диапазон на мазнини във вашата диета е някъде между 20% и 40% от общите калории от мазнини (Забележка: съществуват изключения, например ако решите да спазвате кетогенна диета.). За примера с 3000 калории на ден ето как би изглеждал:

  • Тегло на целта: 200 паунда
  • Протеин: 200 грама
  • Изчисляване на мазнините: 20-40%
  • Ако 20% от 3000 калории = 600 калории от мазнини (или 600/9 * = 67 грама мазнини на ден)
  • Ако 40% от 3000 калории = 1200 калории от мазнини (или 1200/9 = 133 грама мазнини на ден)

[* Изд. забележка: мазнините са 9 калории на грам]

3. Въглехидрати поемете каквито и да са останали калории. Разделете остатъка на четири и ще намерите броя на въглехидратите, които искате да изядете в грамове. Така че за всеки от нашите примери по-горе:

Оставащи калории за въглехидрати:

Кои са най-добрите протеинови източници за вегетарианците?

Когато се храните на вегетарианска диета, е трудно да намерите много храни, които са чист протеин. Това е така, защото много вегетариански източници на протеин имат много кръстосване - т.е. зърно като киноа ще бъде с високо съдържание на протеини, но и с високо съдържание на въглехидрати, или ядките ще имат протеин, но също така и много мазнини.

Това е особено вярно, когато преминете към строга веганска диета. Представете си цялата растителна диета в спектър, с флекситарианци или пескатарианци (хора, които ще ядат риба, яйца и млечни продукти) вляво и строги вегани вдясно. Колкото по-близо доближавате веганството, толкова по-трудни ще бъдат нещата.

мускули

Ако сте лакто-ово вегетариански, само яйцата и млечните продукти ви предоставят широка възможност да си набавите достатъчно протеин. Ако имате няколко порции протеин от един от тези източници при всяко хранене, трябва да сте готови.

За лакто-вегетариански, отново, не е трудно да поддържате протеините си нагоре. Можете да консумирате суроватъчен протеин или обезмаслено гръцко кисело мляко и двете са с високо съдържание на протеини, като същевременно са с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Те биха могли също да бъдат месо по отношение на техните разграждания на макроелементи (макар и с някои допълнителни въглехидрати там).

За ово-вегетариански, яйчните белтъци осигуряват основно едно и също нещо: храна с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на всичко останало. Бихте могли да се придържате само към тези, ако се опитвате да контролирате калориите. Или можете да смесите толкова жълтъци, колкото искате да постигнете целта си за деня.

Най-доброто от всичко: И в двата случая (лакто и яйце) получавате висококачествен източник на протеин. Това, което искам да кажа с това, от гледна точка на някой, който иска да натрупа мускули, е, че има високо съдържание на незаменими аминокиселини като левцин, който е един от механизмите за синтез на мускулен протеин (процес на изграждане на нов мускул).

Ако сте веган, трябва да се тревожите до известна степен за допълнителни протеини. По принцип много растителни източници на протеини нямат всичките девет незаменими аминокиселини. [Изд. Забележка: ако нямате всички основни аминокиселини, не можете да ги използвате за изграждане на мускули.] Така че ще трябва да смесите различни източници на растителен протеин, за да получите пълен набор от амино киселини.

Чест пример са оризът и бобът. Заедно тези две храни осигуряват пълен източник на протеини.

Не е нужно да се притеснявате за допълнителни протеини на база хранене. Просто искате да погледнете глобално на вашата диета. Консумирате ли множество източници на протеини - ориз, боб, киноа, тофу до известна степен - които се допълват по природа? Яденето на различни източници на протеини като веган гарантира, че получавате всички основни аминокиселини.

Ето някои от вегетарианските диетични източници на протеини:

Високи протеини

  • Едамаме (1 чаша, варено) = 16g протеин
  • Темпе (3 унции) = 16g
  • Seitan (6 oz.) = 15g
  • Текстуриран растителен протеин (¼ чаша, сух) = 12g
  • Конопени сърца (3 супени лъжици) = 10g
  • Спелта (1 чаша) = 10g

Умерен протеин

  • Червена леща (½ чаша) = 9g
  • Грах (1 чаша) = 8g
  • Червен боб (½ чаша) = 8g
  • Бъбречни зърна (½ чаша) = 8g
  • Киноа (1 чаша) = 8g
  • Тофу (3 унции) = 8g
  • Черен боб (½ чаша) = 7g
  • Голям Северен боб (½ чаша) = 7g
  • Бадеми (1 унция) = 6g
  • Фасул Гарбанцо (½ чаша) = 6g
  • Тиквени семки (1oz.) = 5g
  • Зеленчук (1 чаша, суров) = 5 g
  • Скуош от Хъбард (1 чаша, сготвен) = 5g

Долен протеин

  • Аспержи (1 чаша) = 4 г на чаша
  • Спанак (1 чаша) = 4g на чаша
  • Сладки картофи (1 чаша, печени с кожи) = 4g
  • Зелено цвекло (1 чаша) = 4g
  • Брюкселско зеле (1 чаша) = 3,9г
  • Гъби (1 чаша) = 3g
  • Броколи (1 чаша) = 3g
  • Броколи Rabe (1 чаша, варени) = 3g
  • Кълнове Mung Bean (1 чаша, варени) = 2,5g
  • Кейл (1 чаша, сурово) = 2,5g
  • Тиквички (1 чаша, нарязани) = 2g
  • Карфиол (1 чаша, нарязан) = 2g

Вегетариански диетичен протеинов прах: грунд

Ако сте веган, вероятно ще искате да инвестирате в грахов протеин (или грахова протеинова смес).

Защо грах, а не соя, най-често срещаната?

Има някои изследвания, които показват, че соевият протеин в големи количества може потенциално да повлияе на качеството и количеството на спермата при мъжете. Има и други изследвания, които сочат, че соята може потенциално да повлияе на нивата на естроген, но това е по-малко последователно. Някои изследвания го показват, други не.

Жените вероятно не трябва да се притесняват за тези неща, защото дори ако естрогенът се промени, вие пак ще бъдете в нормални приемливи граници в сравнение с това колко естроген обикновено произвеждате. Но не се чувствам достатъчно амбивалентно на изследването и потенциалните последици, за да ви посъветвам да имате соя като голяма част от вашата диета, като веган или вегетарианец.

Забележете, че казах „голяма част.“ Наличието на порция соя на ден не е голяма работа. Така че, ако искате да имате тофу веднъж на ден, всичко е добре. Ако имате лъжичка соев протеин веднъж на ден, това е напълно добре. Просто не бихте искали 40-50% от приема на протеини да идва от соя. Това вероятно не е добра идея.

Вместо това вероятно ще искате да инвестирате в протеинова смес, която е висококачествена, пълна и няма тези проблеми. Граховият протеин или оризово-граховата смес е това, което искате.

Всъщност граховият протеин се представя много добре в научните изследвания. По съдържание на левцин е сравним със суроватъчния протеин. Термин, който съм виждал да се хвърля, е „веганска суроватка“, което е приблизително 70/30 смес от грахов протеин и оризов протеин. Всъщност получавате много подобен профил на незаменими аминокиселини на суроватката.

Извън само аминокиселинния профил, всъщност сме виждали проучвания, при които хората се представят също толкова добре по отношение на промените в състезанието на тялото (съотношението на мускулите към телесните мазнини) и ефективността, когато ядат грахов протеин след тренировка, в сравнение със суроватката.

Единственото нещо, което трябва да се отбележи за смесите от грах/ориз е, че те се насипват много. Колкото и вода да добавите към него, той ще има земен вкус. Сместа е доста засищаща, открих, но пиенето й може да се почувства малко уморително поради това усещане за уста. Ако сте свикнали със суроватъчен протеин, който е много тънък, това ще е различно от това, с което сте свикнали.

Начин за заобикаляне е да се смесват малки количества веган протеин на прах в неща като фъстъчено масло и желе сандвичи. Не можете да поставите огромно количество там, или може да започне да става малко грубо и странно, но прокрадването малко ще ви помогне да увеличите броя на протеините в храната си - и ще ви спести от необходимостта да пиете шейк след шейк.

Как да разберете дали вегетарианската диета работи за вас

Когато целта ви е изграждане на мускули, започнете с проследяване на теглото си. Също така ще искате да проследите ефективността на тренировката си. Независимо дали тежестите, които използвате или повторенията, които можете да изпълните, вървят нагоре или надолу, могат да ви кажат много за това колко добре вашият начин на живот поддържа вашите цели.

Но помнете: външните цели не са единственото, което има значение. Вие също трябва да живеете в тялото, което изграждате всеки ден. Затова създайте рейтингова скала за себе си, да речем, от 1 до 5. Всеки ден оценявайте как се чувствате по отношение на качествените аспекти на живота си. Това включва:

  • сън
  • енергия
  • глад
  • настроение
  • умствена яснота
  • качество на тренировка или удоволствие

Тези субективни оценки са важни. Освен това, макар да е малко неудобно да се говори, може дори да искате да наблюдавате дали е по-лесно или по-трудно да използвате тоалетната. Ако се храните правилно и пиете достатъчно вода, трябва да стане по-лесно.

Докато говорим по въпроса, ето още нещо, което трябва да отбележим: Когато увеличите консумацията на зеленчуци, може да почувствате увеличаване на газовете. Наистина, това е вярно, когато правите мащабна промяна в диетата си. Две неща, които трябва да се отбележат:

  1. Опитайте Gas-X (това е спасител).
  2. Обикновено нещата трябва да започнат да се нормализират, когато чревният микробиом свикне по-добре с това, което приемате. Вероятно ще забележите подобрение в рамките на няколко седмици до месец.

Вашите енергийни нива не трябва да се колебаят толкова много, ако го правите правилно. Ако се чувствате наистина изключени, въпреки че вашите макронутриенти и общите ви калории са еднакви, това може да означава някакъв проблем с микроелементите. Това не винаги е така, но си струва да се гледа. Ако проблемът продължава, опитайте кръвен тест.

За дългосрочен успех, бъдете ясни защо искате да бъдете вегетарианец

Винаги, когато започна да говоря с някой, който иска да премине към вегетарианска или веганска диета, но който също се интересува от спортни постижения, първото нещо, което питам, е: Защо искате да направите това?

Често срещаният отговор е: „Е, ние знаем, че вегетарианските диети са по-добри за здравето и представянето.“ Тук трябва да спрем и да погледнем обективно какво наистина знаем за вегетарианските диети.

Има две неща, които често изкривяват гледните точки на хората:

1. Проблемът с „розовите очила“. Естествено е хората да виждат само положителното в данните, особено когато етичните им убеждения ги движат. Някой, който популяризира вегетарианската диета или който смята, че е неетично да не се яде вегетарианско, може само да подчертае или да признае изследвания, които показват, че вегетарианската диета е по-здравословна.

2. Проблемът с объркващите променливи. Когато погледнете широкия спектър от качествени изследвания, виждате, че да, вегетарианците са по-здрави и живеят по-дълго в сравнение с общото население. Работата е там, че човек от общото население не е човек, който наистина мисли за това, което яде, освен може би да попита: „Искам ли повече сол за това?“

Така че в тези проучвания, веднага щом погледнете вегетарианец, вие привличате човек, който е взел сериозно решение относно храненето си. Което обикновено означава, че са по-внимателни към здравето си като цяло. Те обикновено са по-активни. Те пият и пушат по-малко. Те са по-наясно с приема на калории. Те обикновено имат по-нисък ИТМ. Всички тези неща предсказват по-дълъг живот и по-добро здраве. Така че да, в сравнение с общото население, вегетарианците обикновено се справят по-добре.

Ето „но.“ Но когато изследователите получат сравним контрол с вегетарианците (т.е. хората, които отбелязват тези други полета за по-малко пиене/пушене, по-ниски ИТМ по-високи нива на активност и т.н.), той започва да измива тези разлики. Не виждате толкова драстични ползи за здравето.

Това не означава, че вегетарианската диета не може да бъде здравословна. Приемът на плодове и зеленчуци е изключително важен за здравето. Но можете да ядете месо, плодове и зеленчуци и също да бъдете здрави.

Бих казал, че единственият „аргумент, основан на доказателства“, за да се прави растителна диета, вероятно би бил за етиката - и дори тогава, това ще бъде субективно и специфично за вашата лична етика.

Препоръчвам ви да прецените собствените си убеждения. Разберете с какво се чувствате най-етично комфортно. Вместо просто да се опитвате твърдо да следвате нечий план, запитайте се: „Какво се опитвам да постигна?“

Вегетарианска диета за изграждане на мускули: Бързи бележки

    • Изграждането на мускули на вегетарианска диета е много възможно. Основните правила са едни и същи: Яжте малко повече, дайте приоритет на протеините, вземете достатъчно почивка и сън, а след това ритайте задника във фитнеса.
    • Ако сте флекситарен, песцетариански, лакто-ово вегетарианец, имате много възможности за получаване на достатъчно протеин. Суроватъчният протеин е вашият приятел. Гръцкото кисело мляко и яйцата също.