Брад Борланд е специалист по здравина и кондициониране, оцелял от рак и основател на WorkoutLab.

Объркани ли сте, разочаровани и може би малко преуморени от всички тези диетични неща? Опитвате ли тази диета или тази диета с малко или никакви резултати остарява ли? Почувствайте се като да се откажете и да приемете, където и да сте, по отношение на целите си във физиката, както ще бъде винаги?

Сега няма да предложа следващата, най-добрата и най-добрата диетична прищявка или екстремен протокол от някакъв график на чудодейното хранене, обещаващ да сваля килограмите през цялото време, докато ям каквото си поискате. Също така няма да изписвам всяка малка хапка храна, за да ви казвам какво и кога да ядете.

Искам да отделя малко време и да ви обуча, да пусна малко знания или както и да искате да го кажете на някои от основните принципи за структуриране на здрав и практичен хранителен план за хранене, който ще ви накара не само да станете по-слаби, като същевременно запазите това трудно спечелени мускули, но и нещо, което можете да вземете със себе си, където и да отидете.

В образованието всеки се учи чрез различни стилове и по много различни начини. Чувствам, че същото важи и за хранителните стратегии. Всеки е достатъчно уникален, тъй като няма план за изрязване на бисквитки за всички. Всички ние сме уникални и се нуждаем от уникален подход.

Както казва старата поговорка, образованието е нещо, което никога не може да ви бъде отнето. Така че, вземете стол, обърнете внимание, защото класът е в сесия.

увеличаване

Основи на плана за хранене

Нека започнем и да поговорим накратко за макронутриентите протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеин

Съставен от аминокиселини, протеинът е тухла и хоросан за изграждане на мускули. Той също така играе съществена роля в безброй други реакции в тялото, но за нашите цели ще се фокусираме върху неговите процеси като възстановителен агент и изградител на мускулна тъкан.

Обикновено при всяка интензивна тренировъчна програма протеинът трябва да се поддържа на около един грам на килограм телесно тегло. Това, разбира се, може да бъде коригирано по много причини, но това ниво е добра отправна точка. Големите източници включват говеждо, яйца, пилешко, пуешко, гръцко кисело мляко, сирене, нискомаслено или обезмаслено мляко, смляно месо, говеждо месо и суроватъчен протеин.

Въглехидрати

Произвеждащи енергия, щадящи мускулите и пълни с жизненоважни витамини и минерали, „въглехидратите“ играят ключова роля в повечето хора за изграждане на мускули, борба с мазнините. Когато целите ви се въртят особено около загуба на мазнини, въглехидратите ще бъдат най-манипулираният макронутриент по време на успешен план.

Започвайки от един, два или три грама на килограм желано телесно тегло в зависимост от вашите цели, въглехидратите все още са от съществено значение за плана за здравословно хранене. Всички супер ниски и нулеви въглехидратни диети, плаващи наоколо, оставят малко място за мърдане, що се отнася до интензивността на тренировките, съхранението на гликоген и цялостната ситост.

Някои добри източници включват бял, кафяв и див ориз, пълнозърнести овесени ядки, бели и сладки картофи, пълнозърнести макаронени изделия и хляб и разнообразни зеленчуци.

Друг ВИП по отношение на лоста ви в играта за набиране на мускули, която намалява мазнините, е мазнината. Здравословните мазнини помагат за толкова много наскоро неизвестни ползи за тялото - особено по време на интензивни тренировки и ограничаване на калориите. От здравето на ставите, косата и ноктите до регулирането на критични хормони като тестостерон за здравословен метаболизъм, здравословните мазнини са необходимо оръжие, което трябва да притежавате по отношение на вашите цели.

Започвайки с около ½ грам на килограм телесно тегло, здравословните мазнини ще осигурят така необходимата енергия по време на периоди на загуба на мазнини и подкрепа за задържане на скъпоценния ви мускул. Добрите източници на здравословни мазнини включват авокадо, ядки, цели яйца, зехтин и натурално фъстъчено масло.

Но какво означава всичко това?

Позволете ми да го разбия на едно просто ръководство, за да започна нещата. Тези предложения в никакъв случай не са твърди правила, без място за настройка; те са просто насоки, които да ви накарат да отидете, за да можете да определите къде се намирате и в крайна сметка да искате да отидете.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.